ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

ಈ XNUMX-ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವರ್ಷದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳಿಲ್ಲದ ಶರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಕೆಲ್ಲಿ ಡೇವಿಸ್

ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಡಕ್ಟಿವ್ ಪೃಷ್ಠಗಳು ತಂಪಾದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಗೆಲ್ಲಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ಟ್ರೋಫಿಯಿಂದ ದೂರವಿದೆ. ಮಿಚೆಲ್ ಒಬಾಮಾ, ಕ್ಯಾಮೆರಾನ್ ಡಯಾಜ್ ಮತ್ತು ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ಬೀಲ್ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಕೆಲವು ಹೆಸರುಗಳಾಗಿವೆ.

ನಾನು ತಮಾಷೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಮಹಿಳೆ. ಆಕರ್ಷಕ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ!

ಸೌಂದರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶೈಲಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ಅದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ! ಸ್ತ್ರೀ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವನಂತೆ ಆಗಲು ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹವು ಪುರುಷ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ಹತ್ತು ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರು ಹಲ್ಕ್ ಆಗುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಮೈಕಟ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಕನಸು ಕಾಣುವ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಫಿಗರ್ ರಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು! ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಿಟ್ಟು, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಆಸ್ಟಿಯೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮರುರೂಪಿಸುವಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ದೇಹವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಮೂಳೆಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಗುವ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವು ಮೂಳೆಗಳು ಬದಲಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಳೆ ಕೆತ್ತನೆಯು ಮುರಿತಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

2. ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶ

ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದು, ಈ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶ ಅಂಶಗಳು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದೆ. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಂಟಿ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಂಟಿ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ

3. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಪಾತವು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹದಲ್ಲಿ, ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ!

4. ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು!

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೈಯರ್ ಲೀಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತಿ ಲೈಫ್ ಸ್ಟೈಲ್ಸ್ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ವಾಕ್‌ಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಫಿಗರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದ್ದಾರೆ (ಆದರೂ ದಿನವಿಡೀ ಐದನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ). ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ಶಕ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಎರಡನ್ನೂ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ತುಂಬುತ್ತದೆ.

5. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವಿಜಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಾವು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತೇವೆಯಾದರೂ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನೇಕ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ಯಾಕೇಜುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಹುದು, ಬೆನ್ನುನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು! ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ತಂಪಾಗಿಲ್ಲ, ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅನೇಕ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯ ತಂತ್ರ

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ / ಬೆಂಚ್ ತತ್ವದ ಮೇಲೆ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ವಾರದೊಳಗೆ, flexors ಮತ್ತು extensors ಲೋಡ್ನ ಸಮಾನ ಪಾಲನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಈ ವಿಭಜಿತ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳು ಲೋಡ್ನ ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

• ತಾಲೀಮು A ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಚಾಲನಾ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ - ಅವರು ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.

• ತಾಲೀಮು ಬಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಜಾಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇತರವುಗಳು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 3-4 ದಿನಗಳು. 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ತಾಲೀಮು ಎ

ತಾಲೀಮು ಬಿ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: