ಕ್ರೇಗ್ ಕ್ಯಾಪುರ್ಸೊ ಅವರಿಂದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಪರಿವಿಡಿ

ಕ್ರೇಗ್ ಅವರ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು:

ಕ್ರೇಗ್ ಕಾಪುರ್ಸೊ ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅಂತಹ ವಿಷಯವಿದ್ದರೆ. ಕ್ರೇಗ್ ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಚುರುಕಾಗಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಿತ ಜ್ಞಾನದಿಂದ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯು ನಿಮಗೆ ವಿಧೇಯರಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಈ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಅನೇಕ ಆಧುನಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಂತೆ, ಕ್ರೇಗ್ ಕ್ಯಾಪುರ್ಸೊ ತನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಯೌವನದ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಆಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದಾನೆ. ಕ್ರೇಗ್ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರು. ಅವರು ಈಗ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡೆಲ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು IFBB (ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫೆಡರೇಶನ್ ಆಫ್ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್) ಅಥ್ಲೆಟಿಸಿಸಂ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಒಂದು ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯು ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ, ವೇಗವಾದ, ಬಲವಾದ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಅವರು ಗೂಳಿಯಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

"ನಾನು ಹೊಸ ಶೈಲಿಯ ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನನಗಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಕ್ಯಾಪುರ್ಸೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ನಾನು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ 100 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ”

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸ್ಟಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ದಿನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ನೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಇದು ಸ್ವಾಭಾವಿಕತೆ, ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ - ಕ್ಯಾಪುರ್ಸೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ನನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದೇನೆ. ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ ನಾನು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ನನ್ನನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. "

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದೆವ್ವವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಪವಿತ್ರ ಆಚರಣೆಗಳಿಗೆ ಬಲಿಪೀಠವೂ ಅಲ್ಲ. ಕ್ರೇಗ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಎರಡಕ್ಕೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

"ನಾನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಕ್ತಿ. ನಾನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವೆ, ”ಎಂದು ಕ್ಯಾಪುರ್ಸೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. “ನಾನು ಜಿಗಿಯುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸಭಾಂಗಣದ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಲುಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಹೇಗೆ ಬೆವರುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. "

ಕ್ರೇಗ್ ಅವರ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ

ಜಿಮ್ ನನ್ನ ಎರಡನೇ ಮನೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ದಿನ ಒಳ್ಳೆಯ ದಿನವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನನ್ನ ಚರ್ಚ್ ಅಥವಾ ನನ್ನ ಪವಿತ್ರ ಸ್ಥಳವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಾನು ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ, ನಾನು "ದೊಡ್ಡ, ಬಲವಾದ, ವೇಗದ" ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೇನೆ, ಅದು ಉತ್ತಮ ನೆಲೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿತು. ಈಗ ನಾನು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು "ಮುಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೌಂದರ್ಯದ ನೋಟವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನನ್ನ ದುರ್ಬಲ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.

ನೀವು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದ ನನ್ನ ಬಲವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಸಂಪೂರ್ಣ ನೋಟಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ದೊಡ್ಡ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜು ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ನಾನು ಪ್ರಸ್ತುತ ನನ್ನ ಹೊಸ ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ. ನಾನು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ, ಆದರೆ ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯಿಸಲಿಲ್ಲ.

ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವಾಗ ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾನು ಮುಂದಿನ ವಾರ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇರುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಾಪಕಗಳಿಲ್ಲ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ಭಾಗ: ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ದೊಡ್ಡ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನನಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನೆಲೆ ಇದೆ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ನಾನು ಹಿಂದೆ ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದಾಗಿ ನಾನು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ರೂಪವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವೂ ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಕಾಣಬೇಕು.

ದೇಹದ ದುರ್ಬಲ ಭಾಗ: ನನ್ನ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ನಾನು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಾನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ನಿಂದ ಒದಗಿಸದ ಹೊರತು.
: ನಾವು 1 ನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ತಕ್ಷಣವೇ 2 ನೇ (ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ) ಹೋಗಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ನಾನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನನ್ನನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಿರುವವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪರ್ಧೆ ಮುಗಿದು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಕಳೆದ ಹೊರತು ನಾನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಂಪುಟ ತರಬೇತಿ

ಮೊದಲ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೀವು 15 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 16 ಬಾರಿ ಅಲ್ಲ.
ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100).
ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮಗೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ದಿನ 1: ಎದೆ

ಸಂಪುಟ ತರಬೇತಿ: