ಪರಿವಿಡಿ
ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಅತ್ಯಂತ ಒಬ್ಬರು ಜನಪ್ರಿಯ ತರಬೇತುದಾರರು ಬ್ಯಾಲೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು. ಬಾಡಿ ಬ್ಯಾಲೆ, ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್‌ನ ಲೇಹ್ ರೋಗವನ್ನು ಟ್ರೆಂಡ್‌ಸೆಟರ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಈ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಚಲಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಜನಸಾಮಾನ್ಯರಿಗೆ ಕರೆಯಬಹುದು. ಇದು ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಬಾರ್ನಿಚ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇಂದು ನಾವು ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಬಾಡಿ ಸೂಟ್-ಬ್ಯಾಲೆಟ್ನಿಂದ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ದೀರ್ಘ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು. ತರಗತಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಬ್ಯಾಲೆ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಕೆಲವು ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಲೈಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದಾಸ್ತಾನು:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಕಡಿಮೆ ತೂಕ, ಸುಮಾರು 0.5-2 ಕೆಜಿ)
- ಯಂತ್ರ (ಕುರ್ಚಿ, ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು)
- ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ರಬ್ಬರ್ ಬಾಲ್ (ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೀಡಿಯೊಗಳಿಗಾಗಿ)
10 ಬ್ಯಾಲೆ ತಾಲೀಮು ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಬ್ಯಾರೆ
ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು
1. ಎಚ್ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ (ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ)
- ಬ್ಯಾರೆ HIIT ತಾಲೀಮು: 27 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ)
- ಬ್ಯಾರೆ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್: 39 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾಲ್)
- ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಚ್ಐಐಟಿ: 43 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ)
ಬ್ಯಾರೆ ಎಚ್ಐಐಟಿ - ಬ್ಯಾಲೆ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು. ಸು uz ೇನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳೀಕೃತ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅವಳ ಪಾಲುದಾರ ಟೀನಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾಳೆ.
ಬ್ಯಾರೆ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಇಡೀ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕಾಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಬಾರ್ರಿಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಹೃದಯ HIIT ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಕಾರ್ಯ ಗುಂಪಿನಿಂದ ತಾಲೀಮು. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಸಮಯ. ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನಿಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
2. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಯಾರೆ (ಬ್ಯಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ)
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಯಾರೆ 1:37 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ)
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಯಾರೆ 2: 32 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ)
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಯಾರೆ 3: 18 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ)
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಯಾರೆ 4: 29 ನಿ (ಯಂತ್ರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾಲ್)
ಈ ಸಂಗ್ರಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಟೋನಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡ್ ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಾಮಮಾತ್ರವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತ್ವರಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಸೂಕ್ತ ಅವಧಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವರು ದಾಸ್ತಾನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಯಾರೆ 4 ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
3. ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ)
- ಹೃದಯ ಮಧ್ಯಂತರ 1: 29 ನಿ (ಯಂತ್ರ)
- ಹೃದಯ ಮಧ್ಯಂತರ 2: 22 ನಿಮಿಷಗಳು (ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ)
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರ ಬ್ಯಾರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: 22 ನಿಮಿಷಗಳು (ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ)
ಹೃದಯ ಮಧ್ಯಂತರ 1 ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ 2 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರ 2 ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ, ಆದರೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಧ್ಯಂತರ ಬ್ಯಾರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಹಲಗೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಕ್ರಂಚ್ಗಳು.
4. ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಹೃದಯ
- ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಹೃದಯ 1: 14 ನಿಮಿಷಗಳು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್)
- ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಹೃದಯ 2: 21 ನಿಮಿಷ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್)
ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 1 - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಕ್ರಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದರು.
ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ 2 - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪಾಠಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ರೂಪಾಂತರವು ಲಘು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿದರು.
5. ಕೆಳ ದೇಹ (ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತಾಲೀಮು)
- ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: 23 ನಿಮಿಷಗಳು (ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ)
- ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಮಿಶ್ರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ)
ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ವೇಗದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಹೃದಯ-ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಷ್ಟಿಷ್ಟಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಮಿಕ್ಸ್ಡ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಹೊರೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವಳ ಪಾಲುದಾರ ಟೀನಾ - ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
6. ಸಣ್ಣ HIIT ತಾಲೀಮು
- ಜೆಂಟಲ್ ಕ್ವಿಕ್ ಎಚ್ಐಐಟಿ: 9 ನಿಮಿಷಗಳು (ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲ)
- ಸುಧಾರಿತ ತ್ವರಿತ HIIT: 9 ನಿಮಿಷಗಳು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್)
ಜೆಂಟಲ್ ಕ್ವಿಕ್ ಎಚ್ಐಐಟಿ - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಂತಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಲಯಬದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ತ್ವರಿತ HIIT - ಮಧ್ಯಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಲೈಟ್ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
7. ಇತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
- ಟೋನ್ ಬಿಗಿನರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: 34 ನಿಮಿಷಗಳು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್)
- ಉತ್ತಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು (ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ)
- ಸುಧಾರಿತ ಬ್ಯಾರೆ ಫೈರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: 40 ನಿಮಿಷಗಳು (ಯಂತ್ರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್)
ಬಿಗಿನರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಟೋನ್ - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ತಾಲೀಮು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅನುಭವಿಸಿ ಹೆವಿ ಡ್ಯೂಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದ ಮತ್ತೊಂದು ಶಾಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಬ್ಯಾರೆ ಫೈರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ - ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸು uz ೇನ್ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಬ್ಯಾರೆನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೇಳಿದ ಮಟ್ಟ - ಸುಧಾರಿತ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಸು uz ೇನ್ ಬೋವೆನ್ ಅವರಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬ್ಯಾಲೆ ತಾಲೀಮು. ಅದರ ಆರ್ಸೆನಲ್ ಆಫ್ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನೆಚ್ಚಿನ ವರ್ಗವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಉಪಾಹಾರಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 20 ವೀಡಿಯೊಗಳು.