ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ:

ಒಂದು ಪ್ರಕಾರ: ಫುಲ್ಬೋಡಿ

ತಯಾರಿ ಮಟ್ಟ: ಹೊಸಬ

ವಾರಕ್ಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಖ್ಯೆ: 2, 3

ಅಗತ್ಯ ಉಪಕರಣಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು

ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು: ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಡೌಗ್ ಲಾರೆನ್ಸನ್

ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಆಡಲು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಹುಡುಗಿಯರ ನೋಟವನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭೂತಪೂರ್ವ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹನ್ನೆರಡು ವಾರಗಳ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂಬರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವಿಭಜನೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಎಲ್ಲೋ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಮೊದಲ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ 7-2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ನೀವು ಜಿಮ್‌ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನಕ್ಕೆ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಧಕರನ್ನು ಕೇಳಿ; ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ! ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು. ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಡಿ, ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ “ನಿಯತಾಂಕಗಳ” ತ್ವರಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾರಗಳು 1-6: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಿಭಜಿತ ತರಬೇತಿಯ ನರಕಯಾತನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒಂದೂವರೆ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು “ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಪಂಚ” ದ ಹೊಸ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ನೇರ ಪ್ರಬಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತೀರಿ.

• ಸೂಚಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
  
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, 15 ರೆಪ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ: 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಸೂಚಿಸಲಾದ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ).

1-3 ವಾರಗಳ

4-6 ವಾರಗಳ

ವಾರ 7-12: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಮೂಲಕ ಹೋದ ನಂತರ, ಬಲಗೊಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ವಿಭಜಿತ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆಳದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆ-ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ (ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ), ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ, ಶುಕ್ರವಾರ).
  
• ಎರಡು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಬಾರಿ ತಾಲೀಮು # 1 ಮಾಡಿ, ಮುಂದಿನ ವಾರ, ತಾಲೀಮು # 2 ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಹೀಗೆ.
  
• ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದಂತೆ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
  
• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
  
• ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ತಾಲೀಮು 1: ಮೇಲಿನ ದೇಹ

ತಾಲೀಮು 2: ಕೆಳ ದೇಹ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: