ಪರಿವಿಡಿ
ಪರಿಪೂರ್ಣ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೈ ತಾಲೀಮು
ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ. ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ!
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ರೋಜರ್ ಲಾಕ್ರಿಡ್ಜ್
ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಕೊಲೆಗಾರ ತೋಳಿನ ಪಂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
ಎಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಯೋಜನೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿದೆ! ನಾವು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಕೊಲೆಗಾರ ಕೈ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.
ಪರಿಪೂರ್ಣ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೈ ತಾಲೀಮು
3 ವಿಧಾನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಡತ್ವದ ಘಟಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನೇರ ಇZಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ವಚ್ಛ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು 8-10 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನೀವು 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್: ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೈಮಂಡ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುಡಲು ದೇಹ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳು.
ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು 10 ಡಿಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿದ್ದು 10 "ಡೈಮಂಡ್" ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಡೈಮಂಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೈಮಂಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು ಇದರಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ವಜ್ರ ಅಥವಾ ವಜ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್: ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಟೇಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಇದನ್ನೇ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮುಂಡದ ಸಮತಲದ ಹಿಂದೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಕುಚಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕೊನೆಯ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಟೇಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಪ್ರತಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಅಂತಹ 3 ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಸುರುಳಿ
ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಕರ್ಲ್ ಅದ್ಭುತವಾದ ಬೈಸೆಪ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಫಿನಿಶರ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿದ / ವಿರಾಮ / ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ (RPD) ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಯಂತ್ರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹಿಂದೆಂದೂ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಒಡಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಅದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವಷ್ಟು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಂತರ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಟಿಪಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಧಾಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ PPD ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈಗ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು 25% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ವೈಫಲ್ಯ, ವಿರಾಮ, ವೈಫಲ್ಯ. ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 6 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ.
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಜನಪ್ರಿಯ ಮಂಡಿಯೂರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೋಸ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಇದು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಶ್ರೀ ಒಲಿಂಪಿಯಾ ಶೀರ್ಷಿಕೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜೇ ಕಟ್ಲರ್ ಅವರ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಥಮ ದರ್ಜೆ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.
ತಾಲೀಮಿನ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಂತ್ರದ ಸುರುಳಿಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲೂ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲ. ಎರಡು ನಿಯಮಿತ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಬುಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಲು ಒಂದು OPD ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಸುಟ್ಟಿವೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕು.