ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯ 10 ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕೂಡ ಅಸಾಧ್ಯ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೂಲ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳು ಯಾವುವು?

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

1. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವೇ ಕಲಿಸಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಪಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ ಆಗಿರಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ತತ್ವ: ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಹಾರ ವೈಫಲ್ಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ: “ನಾನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ, ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ”. ಎಲ್ಲಾ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ರೂ m ಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ವಿಷಯವನ್ನು ಓದಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸಿ.

3. “6 ರ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಡಿ” ಎಂಬ ನಿಯಮವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ 8-9 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ಬೇಗ 23.00 ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಡಿನ್ನರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್) ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.

4. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಿಠಾಯಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, 12.00 ರ ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಣ್ಣು, ಅದರ ನಿರುಪದ್ರವತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 16.00 ಕ್ಕೆ ಕುಡಿಯಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕರ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಂಜೆಯ ಆಪಲ್ - ಇದು ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಭೋಜನವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿ.

5. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ eat ಟ ಮಾಡಬಾರದು, ದಿನವನ್ನು ಮುಗಿಸಬಾರದು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಸಮತೋಲನ. ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೆ, .ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇವೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ದೇಹವು ಮೂರ್ಖನಾಗಿಲ್ಲ: ಸಂಜೆ, ಅವನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನೀಡದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಸಮನಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿರಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಪ್ರತಿದಿನ 2 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ

ನೀರಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 2-2,5 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀರಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಅನಗತ್ಯ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ವಾರ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಕವನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಂತರ ಅವಳ ಬಾಯಾರಿಕೆಯು ಯೋಜಿತ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.

7. “ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ” ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ

ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ರಸಗಳು, ಸೋಡಾಗಳು, ಮೇಯನೇಸ್, ತಯಾರಾದ ಸಾಸ್ಗಳು, ತಯಾರಾದ ಆಹಾರಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ - ಇದು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಅನುಪಯುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಈ “ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು” ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಶಾಶ್ವತವಾದ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ತಕ್ಷಣ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

8. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ ಸೇರಿವೆ. ಊಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಆದರೆ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೆನುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ 0.75 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

9. ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ

ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ಉಪವಾಸ ಮುಷ್ಕರಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ. ಅವಳು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾಳೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ.

10. ಸಿಹಿ ಮೊದಲು, ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೇಕ್ ತುಂಡು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಪ್ಕೇಕ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೇರ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲಿಗೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರಗಿಡುವಿಕೆ - ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಒರಟಾದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಅಥವಾ ಎಲೆಕೋಸು ಎಲೆಗಳು). ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ತ್ವರಿತ ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ರಚನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಇಂತಹ ತತ್ವವು ನಿಮಗೆ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ) ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಸಹಾಯಕವಾದ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಿ:

• ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಪಿಪಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಮಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು
• ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್: ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ!
• ಟಾಪ್ 10 ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳು: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಏನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
• ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ