ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾನು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ?

"ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಾರೀರಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು, ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊಡುಗೆಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ", ವನೆಸ್ಸಾ ಬೆಡ್ಜೈ-ಹಡ್ಡಾಡ್, ಆಹಾರತಜ್ಞ-ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (ಕನಿಷ್ಠ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ) ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೆನುವಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. “ನಿಯಮಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಗಾಗಿ, ನಾವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡದೆ ನಿಯಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಇದು ದಿನದ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚೇತರಿಕೆ ಕೂಡ! ", ತಜ್ಞರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು

"ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅವು ಮಾಂಸ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಡೆದ ಏಕದಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು. ಮತ್ತು ಲಿಪಿಡ್ ಬದಿ, ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಅವರು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ರಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ”ಎಂದು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಯತ್ನದ ನಂತರ, ಆರಾಮ

“ನಾವು ಬೈಕಾರ್ಬನೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ನೀರಿನಿಂದ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ದೇಹದ pH ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ”ಎಂದು ವನೆಸ್ಸಾ ಬೆಡ್ಜೈ-ಹದ್ದಾಡ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ಲೇಟ್ ಬದಿಯಲ್ಲಿ: “ನಾವು ಅಧಿವೇಶನದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ವೇಗದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳು) ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ ”ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು "ರಿಪೇರಿ ಮಾಡುವ" ಲಘು? “ನಾವು 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 100 ಮಿಲಿ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, 1 ಮೊಸರು, 15 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದು ತುಂಬಾ ತಾಜಾ ರುಚಿಯಾಗಿದೆ! "

ಒಣ ತರಕಾರಿಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಒಣ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕಲಿ: ಅಕ್ಕಿ / ಮಸೂರ, ರವೆ / ಕಡಲೆ ...

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, 13 ಗ್ರಾಂ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ, ಅವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು, ಊಟದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ಯಾಟಿಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ! ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲ, ಸತು ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ತೈಲ ಬೀಜಗಳು

ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ (ಗೋಡಂಬಿ, ಪೆಕನ್ ...), ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕು. ಜೀರ್ಣಗೊಂಡ, ಅವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಗಳು, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿ, ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಅಭ್ಯಾಸದ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು

ಅವು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ 3. ಅವುಗಳನ್ನು "ಅಗತ್ಯ" ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕ ಮೆದುಳಿನ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಗ್ರತೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ... ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಲಘುವಾಗಿ ಚೌಕವನ್ನು ಕಚ್ಚಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ!

ಬಿಳಿ ಚೀಸ್

ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರುಗಳು, ಅವುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹುದುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕರುಳಿನ ಸಸ್ಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಸತು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ (90 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್), ಇದು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ1, ಬಿ2 ಮತ್ತು ಸಿ ಗಳ ಬಾಂಬ್ ಆಗಿದೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

"ಸೂಪರ್ ಫುಡ್" ಎಂಬ ಅವರ ಖ್ಯಾತಿಯು ಅವರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ (ಸುಮಾರು 20%) ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಂಟು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಒಮೆಗಾ 3 ಕುಟುಂಬದಿಂದ ಖನಿಜಗಳು (ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯಾಗಿದೆ.