ಜೀವನದ ಮೊದಲ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ

ಮಾನವ ಜೀವನದ ಮೊದಲ ವರ್ಷಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಪೋಷಣೆಗೆ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶೈಶವಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಆರಂಭಿಕ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ

ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು - ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಸಣ್ಣ ಮನುಷ್ಯನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ನಿಶ್ಚಿಂತೆಯಿಂದಿರಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನದಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯ ಅಪಾಯವು "ಸರ್ವಭಕ್ಷಕ" ಜನರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು ಮತ್ತು, ಪ್ರಾಯಶಃ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪೂರೈಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸತು, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೂಲಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್. B12.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಊಟ ಯೋಜನೆ ಸಲಹೆಗಳು

1. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ 11-16 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿ.

11-16 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ (16 ಕೆಜಿ), ಮತ್ತು ಚಿಕಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ (11 ಕೆಜಿ) ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ತೂಕದ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, 13-18 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ, ಎದೆ ಹಾಲಿನ ರಚನೆಗೆ "ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು" ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, 7-11 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಂಬುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ತೂಕವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ!

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 300 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೂರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ತಾಜಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಡಜನ್ ಬಾದಾಮಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ನಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಸಿವು ಇಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಯ್ಯಬೇಡಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

2. ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅನೇಕ "ಅನುಪಯುಕ್ತ" ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವೇ ಹುರುಳಿ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ದೇಹದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಬೇಕು. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

4. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ರಚನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ನರಮಂಡಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿಲನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು - ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಕಪ್ಪು ಚರ್ಮ ಹೊಂದಿರುವವರು - 1 ಗಂಟೆ ದಿನ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಬಲವರ್ಧಿತ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಹಾಲು ಬದಲಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗರೀನ್‌ನಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು (ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ). ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಸೀಮಿತ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಉತ್ತರ ಅಕ್ಷಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ (ದಿನಕ್ಕೆ 400 IU ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).

5. ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 1% ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭ್ರೂಣದ ಮೆದುಳಿನ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕನಿಷ್ಠ 1% ರಷ್ಟು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. 3 kcal ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -2400 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ:

• 1 ಟೀಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ • 1 ಚಮಚ ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ • 1,5 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಹಾರ್ಡ್ ಸೋಯಾ ತೋಫು

6. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ, ಶಿಶುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, 3 ಕಪ್ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ 1 ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು XNUMX ಕಪ್ ಹಾಲು ಸಾಕು.

7. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆ, ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆ, ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವವರು ವಿಶೇಷ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫೋಲೇಟ್ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಪೂರಕ

ವಾಕರಿಕೆ, ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಯುಕ್ತ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳು ಅಸಮರ್ಪಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ (ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳದ ಹೊರತು).

ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಒಂದೇ ಖನಿಜ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಪೂರಕಗಳು ಮಗುವಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಷಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿರ್ದೇಶಿಸದ ಹೊರತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ಆರು ತಿಂಗಳಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 400-500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಮೊತ್ತವನ್ನು 1 ಬೌಲ್ ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್, ವಿವಿಧ ಏಕದಳ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದ ಗಾಜಿನಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 800-1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ತಾಹಿನಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೈನಂದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಗಂಜಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಎದೆ ಹಾಲು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಬಳಲುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ!

ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಎದೆ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ದುರುಪಯೋಗಪಡಬಾರದು. ಕೆಲವು ಶಿಶುಗಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಮಸಾಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಉದರಶೂಲೆ, ಎಸ್ಜಿಮಾ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ರವಿಸುವ ಮೂಗು ಇದ್ದರೆ, ಈ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬವು ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವು ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪಡೆಯಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಕೆಲವು ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

"ಎನ್ಸೈಕ್ಲೋಪೀಡಿಯಾ ಆಫ್ ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್" ಕೆ. ಕಾಂತ್ ಅವರಿಂದ