ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವುದು: ಇವಾನ್ ಸೆಂಟೋಪಾನಿಯ ತಾಲೀಮು

ಒಂದು ಸರಳ ಟ್ರಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ, ವಾಡಿಕೆಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಇವಾನ್ ಸೆಂಟೋಪಾನಿ

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಜನರು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಾನು ಗಮನಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಾನು ಒಮ್ಮೆ ಹಾಗೆ ಯೋಚಿಸಿದೆ. ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಬಗೆಗಿನ ನನ್ನ ವರ್ತನೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ, ನಾವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಈಗ ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಭಾವನೆ ಹೇಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: ನೀವು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಇತ್ಯರ್ಥಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಬಳಸುವ ವಿಧಾನ ಇದು.

"ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು" ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಲಾಭಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಏಳನೇ ಬೆವರುವಿಕೆಗೆ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರವಿರಿ. ಆಯ್ಕೆ ನಿಮ್ಮದು.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೇನೂ ಇಲ್ಲ

ನನಗೆ, ಇದು ಮೂಲ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು. ಇದು ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು, ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು, ಮೇಲಿನ ಲ್ಯಾಟ್ ಸಾಲು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವಾರದ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ನನ್ನ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನಾನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಾವು ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಚಿತ್ರೀಕರಿಸಿದ ದಿನ, ನಾನು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ / ಡಂಬ್ಬೆಲ್ / ಟಿ-ರೋ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿದ್ದು, ನಾನು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನೂ ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ಅನಿಸಿಲ್ಲ (ಮತ್ತು ನಾನು ಎರಡು ದಿನಗಳ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ನಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ).

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವುದು: ಇವಾನ್ ಸೆಂಟೋಪಾನಿಯ ತಾಲೀಮು

ಇವಾನ್ ಸೆಂಟೋಪಾನಿಯಿಂದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಸುರುಳಿ. ಆಯ್ಕೆಯು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಕಾಲಿನ ಸುರುಳಿಗಳು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಅವೆರಡನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ನನ್ನ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಆಲೋಚನೆ ನನ್ನ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬಂದಿತು, ಅದನ್ನು ನಾನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನನ್ನ ಕೆಳಭಾಗವು ನನ್ನನ್ನು ಕಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಕೇ ಹೊರತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು. ಅಲ್ಲ . ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನೀವು - ಮತ್ತು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಏಕೆ? ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು 100% ಇನ್ನೂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. Negative ಣಾತ್ಮಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು “ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್” ಗಳಂತೆ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲ, ಹೊರೆಯ ಸಿಂಹದ ಪಾಲನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. “ಸಮಾನಾಂತರ” ದಿಂದ ನಾನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓರೆಯಾಗುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡರೆ, ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದವರಂತೆ ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗೆಳೆಯರ ಗೌರವವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮ. ಈ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಶುದ್ಧ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ, ಬಾಗಿದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಹೆವಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದರೆ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಂಕೇತ!

ಟಿ-ರಾಡ್ (ಟಿ-ರಾಡ್ ರಾಡ್). ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ಟಿ-ಸಾಲುಗಿಂತ ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಸಾಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಪಾರ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ.

ಇದು ನನಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಏಕೆ ತೋರುತ್ತದೆ? ನಿಮಗಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ: ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಟಿ-ಬಾರ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬುಲೆಟ್ ಸೇರಿಸಿ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ರೀತಿಯ ಎಳೆತವು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೆಲವು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಟಿ-ಬಾರ್ ಲಾಕ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, foot ಣಾತ್ಮಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೆತ್ತನೆಯನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ವಿ-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಾರೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಮ್ಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾದ ಒತ್ತಡದಂತೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಇದು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ರೊಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಮತ್ತು ವಜ್ರದ ಆಕಾರದ) ಈಗಾಗಲೇ ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿಕ್ಕಿವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ವರ್ಕ್ ಮಾಡುವುದು. ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗಾಗಿ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಡೆ ಇದು!

ವಿ-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೊಲ್ಸ್ಟರ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಎದೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ; ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಮುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು. ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳು, ಒಂದು ಕಾಲು ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನನಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇದೆ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಿದ್ದೇನೆ.

ಈ ಆಯ್ಕೆಯು “ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟ” ಮತ್ತು “ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸುಲಭ” ನಡುವೆ ಮಧ್ಯದ ನೆಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಓರೆಯಾದ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಪಾಟಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು; ಇದು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾನು 45 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ನಿರಾಕರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ನಾನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 10-12 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇವಲ 5-7ರಿಂದ ಕರಗತವಾಗಬಹುದು. ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳು ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಕೇವಲ ವಿವರಗಳು.

ಈಗ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಹಾಕಲಾಗಿದೆ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ “ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ” ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿಗೆ ಒಡ್ಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯು ಸ್ವತಃ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ, ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ನೆನಪಿಡಿ, ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮನೋಭಾವ, ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಇಚ್ ness ೆ, ಆರಾಮ ವಲಯವನ್ನು ಬಹಳ ಹಿಂದೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು - ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ!

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: