8 ನಿಮಿಷ ತಬಾಟಾ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಬ್ರಾಡ್ ಬೊರ್ಲ್ಯಾಂಡ್

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟು, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಬಂಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ!

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ

ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು 8 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದೇ? ಈ 8 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ?

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಬಾಟಾ-ತರಬೇತಿ ಎಂಬ ಪದವು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮು 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಆಗಿದೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆ

ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸಂಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಸುವಾಗ ಡಾ. ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಈ ರೀತಿಯ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ಅವರು ಪ್ರಯೋಗದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದವರನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿದರು, ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರು. ಮೊದಲ ಗುಂಪು 5 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿತು. ಎರಡನೇ ಗುಂಪು 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ 6 ನಿಮಿಷಗಳ, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿತು.

ಎರಡನೆಯ ಗುಂಪು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದೆ, ಇದನ್ನು ಇಂದು ತಬಾಟಾ ವಿಧಾನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ: ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್ ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ 8 ಸುತ್ತಿನ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಉಳಿದವು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಲಿತಾಂಶ? 6 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಮೊದಲ ಗುಂಪು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ (ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು), ಆದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಘಟಕದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲ (ಸ್ನಾಯು ಬದಲಾವಣೆಗಳು). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೆಯ ಗುಂಪು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.

ತಬಾಟಾ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು?

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ?

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಕೆಳಗೆ.

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ HIIT ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ - ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು. 8 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ. ಮೊದಲ ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ “ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು”

ತುಂಬಾ ಸುಲಭ?

ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂದರೆ, ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು 8 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು (4 ನಿಮಿಷಗಳು) ಹೊಂದುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊದಲ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ವಲಯವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆಯೇ? ಲೇಖನದ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: