ಪರಿವಿಡಿ
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ 45-95 ಸೆಂ.ಮೀ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗಾಳಿ ತುಂಬಬಹುದಾದ ರಬ್ಬರ್ ಬಾಲ್ ಆಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫೋಟೋಗಳೊಂದಿಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅನನ್ಯ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ! ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ತೋಳುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು.
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ರಬ್ಬರ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳೋಣ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಕುರಿತು 10 ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ವೇಗ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಬಳಸಿ. ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ.
- ನೆನಪಿಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ.
- ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪೈ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿ. 5-6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಲೇಖನದ ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಾವು ನೀಡುವ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ಎಲ್ಲಾ 50 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 4 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಮೇಲಿನ ದೇಹ (ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ), ತೊಗಟೆ (ಹಿಂದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ), ಕಡಿಮೆ ದೇಹ (ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ), ಪೂರ್ಣ ದೇಹ (ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ).
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿದಂತೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮತೋಲನ), ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ, ಲೇಖನವನ್ನು ನೋಡಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು: ದಕ್ಷತೆ, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು, ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು.
ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು, ಯೋಗ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ:
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಶಕ್ತಿ
- ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ
- ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಲೋಡ್ನ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸರಳ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ದಾಸ್ತಾನು
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ 50 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜಿಐಎಫ್ ಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಗಿಫ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ಚಿತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ.
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೊಗಟೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು
2. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕರಣದ ಏರಿಕೆ
3. ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದು
5. ವಸತಿ ತಿರುಗಿಸಿ
6. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
7. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ರೂಪಾಂತರ:
8. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ
9. ಗೋಡೆಗೆ ಸೈಡ್ ಬ್ರಾಕೆಟ್: ಸುಧಾರಿತಕ್ಕಾಗಿ
10. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು
11. ಡಬಲ್ ತಿರುಚುವಿಕೆ
12. ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುವುದು
13. ಬೈಕ್
14. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
15. ಕತ್ತರಿ
16. ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
17. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ವಿ-ಪಟ್ಟು
18. ವಿ-ಪಟ್ಟು
19. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
20. ಪೃಷ್ಠದ ಲಿಫ್ಟ್
21. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
22. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ
23. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
24. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿ
25. ಬದಿಗೆ ಒದೆತಗಳು
26. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ
27. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
28. ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
29. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
30. ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
31. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
32. ಲಿಂಗ ಆಧಾರಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
33. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಧಾರಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
34. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲಗೆ
35. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
36. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
37. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
38. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಏರಿಕೆ
39. ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
40. ದೇಹವನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
41. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ
42. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನ ತಿರುಗುವಿಕೆ
43. ಆರೋಹಿ
ಕ್ಲಿಫ್‌ಹ್ಯಾಂಗರ್‌ನ ನಿಧಾನ ಆವೃತ್ತಿ:
44. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
45. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
46. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
47. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
48. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
49. ಸ್ಕೇಟರ್
50. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಮಾರ್ಷಾ, ದಿ ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಬೆಕಾಫಿಟ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಟೈಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಶಾರ್ಟ್‌ಕರ್ಕಟ್‌ಗಳು.
ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್: ಸೂಪರ್-ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನಗಳು
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ನೀವು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಹಂತಕ್ಕಾಗಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದರ ಸ್ವಂತ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಮಿನಿ-ಬ್ಯಾಂಡ್): + 40 ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು
- ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್: + 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏಕೆ
ಯೋಜನೆ 1: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ, 2-3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿಗೆ ತೆರಳಿ. ವಿರಾಮಗಳು ಬೇಡಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:
- ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
- ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆತ್ತಿ
- ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ
- ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:
- ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ
- ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
ಅನುಸರಣೆ: ಯೋಗ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸುತ್ತನ್ನು 2-3 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ಹೋಗಿ.
ಯೋಜನೆ 2: ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ, ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟವು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳು, 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ, 2-4 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ತೆರಳಿ. ವಿರಾಮಗಳು ಬೇಡಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:
- ಸೇತುವೆಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ವಸತಿ ತಿರುಗಿಸಿ
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
- ರನಿಂಗ್
- ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
- ಲಿಂಗ ಆಧಾರಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ
- ಸ್ಕೇಟರ್
- ಪ್ರಕರಣದ ಏರಿಕೆ
ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ:
- ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಸ್ಪರ್ಶ
- ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ವಿ-ಪಟ್ಟು
- ಬದಿಗೆ ಒದೆತಗಳು
- ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
ಅನುಸರಣೆ: ಯೋಗ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಸುತ್ತನ್ನು 2-4 ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ಹೋಗಿ.
ಯೋಜನೆ 3: ಸುಧಾರಿತ ಹಂತಕ್ಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಸುಧಾರಿತ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ 20-25 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ, 3-4 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ತೆರಳಿ. ವಿರಾಮಗಳು ಬೇಡಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:
- ಕ್ರಂಚ್ ಆರಿಸಿ (ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು)
- ಬೀಸು ಒದೆತಗಳು (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದು)
- ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
- ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ (ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿನ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್)
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೋಲ್‌ outs ಟ್‌ಗಳು (ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನ ತಿರುಗುವಿಕೆ)
- ಲೆಗ್ ರೈಸ್ (ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್)
ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಧಾರಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೈಡ್‌ಕಿಕ್ಸ್ (ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಒದೆಯುವುದು)
- ಬೈಸಿಕಲ್ (ಬೈಕ್)
- ಜ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್)
- ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಪ್ ರೈಸ್ (ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎತ್ತಿ)
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ (ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್)
ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ:
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ)
- ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್)
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಕ್ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ)
- ಬಾಲ್ ಪಾಸೋವರ್ (ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ವರ್ಗಾವಣೆ)
- ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್)
- ಸೈಡ್‌ಕಿಕ್ (ಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ)
ನಾಲ್ಕನೇ ಸುತ್ತಿನ:
- ಹಲಗೆ (ಹಲಗೆ)
- ವಿ-ಸಿಟ್ಸ್ (ವಿ-ಪಟ್ಟು)
- ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ವೇಗವಾಗಿ (ಅಡ್ಡ ಓಟ)
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ (ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು)
- ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್)
- ನೀ ಟಚ್ ಕ್ರಂಚ್ (ಡಬಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್)
ಯೋಗ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 20 ರಿಂದ 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಸುತ್ತನ್ನು 3-4 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ.
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ