ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಚಿತ್ರಗಳು + ಪಾಠ ಯೋಜನೆ

ಪರಿವಿಡಿ

ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿಯಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಾಗಿ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೈಗಳಿಗೆ 5 ವಿಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ

ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕೈಗಳ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾಳೆ. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮನೆಗೆ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿಯಮಗಳು

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾತ್ರ. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

1. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-25 ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀಡಿ, ನಂತರ 8-10 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ (ವಿಧಾನದಲ್ಲಿನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿರಬೇಕು).

2. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ 2-3 ಕೆಜಿ. ನೀವು ಅನುಭವಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ 4-6 ಕೆಜಿ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

DUMBBELLS ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಲೆಗಳು

3. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೊಳವೆಯಾಕಾರದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಮನೆಯ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಂದ್ರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸವಾರಿಗಾಗಿ ಕರೆದೊಯ್ಯಬಹುದು.

4. ತೋಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್), ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯು), ಡೆಲ್ಟಾ (ಭುಜಗಳು). ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

5. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವಿರುವ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು “ಪಂಪ್ ಅಪ್” ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ Mnogoobraznye ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

6. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತೋಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಕು.

7. ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು. ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಂದಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು

8. ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊ-ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಈಗ ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

9. ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸಾಕಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 15 ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪಂದಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ:

ಪ್ರತಿ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮವು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 2 ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ (ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ).
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ: ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸದ ಯೋಜನೆ.
ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಬಾರಿ 30-40 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇಂತಹ ಯೋಜನೆಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಹಾರ ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಾಗಿ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತೋಳುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾ.

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

2. ಭುಜಗಳಿಗಾಗಿ ಅವನ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

3. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು

5. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು

6. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

7. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

8. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ

9. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು

10. ಬಾಗಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು

11. ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು (ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಡಿತ)

12. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

13. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು

14. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

15. ಸ್ಥಾಯೀ ಪಟ್ಟಿ

16. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾಯಿ ಹಲಗೆ

17. - ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ

18. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು

19. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು

20. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್.

ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೈಗಳಿಗೆ 5 ವಿಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ

ಕೈಗಳಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧ ಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೈಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ವೀಡಿಯೊ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ದಾಸ್ತಾನುಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.