ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಸಿದ್ಧ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ

ಪರಿವಿಡಿ

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಭುಜದ ಎರಡು ತಲೆಯ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ತೋಳಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹದ ಸಂಕೇತವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಹುಡುಗಿಯರು ಬೇಕೇ?

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೌದು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಣಾತ್ಮಕ ಅಧ್ಯಯನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಬಲವಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಮತ್ತು ಅವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವರಕ್ಕೆ ತರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಐಚ್ಛಿಕ. ಕೈಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೀಕ್ಷಣೆ ಲೇಖನವನ್ನು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು (ಡೆಲ್ಟಾ) ಸೇರಿದಂತೆ ಟೋನ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಚದರ ಆಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಧೈರ್ಯ ತುಂಬಲು ಆತುರಪಡುತ್ತೇವೆ. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು?

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಯ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್). ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿರೋಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು, ಅಂದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿದೆ. ಹೊಸ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಶಕ್ತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಎರಡು ಸಂಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸುವುದು:

  • ಹಿಂದೆ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್
  • ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
  • ಬೈಸೆಪ್ಸ್ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ + ಭುಜಗಳು

ನೀವು ಆದ್ಯತೆಯ ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಲು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕಪ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿನ ಕೈಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅವರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂದೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

2. “ಸುತ್ತಿಗೆ” ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈ ಬಾಗುವುದು

ಕೈಚೀಲಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಇತರ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3. ಕೈಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕುಂಚವನ್ನು ಜಂಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಿ. ಮೂಲತಃ, ನೀವು ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಪಲ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

4. ಮೊಣಕೈಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು

ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹುಡುಕುತ್ತಿದೆ. ತತ್ವವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾರ್ಪಲ್ ಜಂಟಿ 180 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

5. ಜೊಟ್ಮ್ಯಾನ್ನ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಇದು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ: ಬಾಗುವಿಕೆ ನೇರ ಹಿಡಿತ + ಬಾಗುವ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ಹೊರಗೆ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಪಲ್ಸೆಟಿಂಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಂಗ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್

ಥ್ರೊಬಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು ನೇರ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈಗ ಸ್ಪಂದಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಗಿಫ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ HASfit. ಅಂದಹಾಗೆ, ದೇಹದ ಸ್ವರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗಾಗಿ ನಾವು ಹ್ಯಾಸ್ಫಿಟ್‌ನಿಂದ ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಬಾಲಕಿಯರಿಗಾಗಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ

ಯಾವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು?

ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಉದ್ಭವಿಸುವ ಮೊದಲ ಪ್ರಶ್ನೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು? ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು 10-15 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ. ನೀವು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

  • ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ, ನಂತರ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿನ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ 5-7 ಕೆಜಿ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು 8-10 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
  • ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು 2-3 ಕೆಜಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು 12-15 ವಿಧಾನಗಳ 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಲಕಿಯರ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಬಾಲಕಿಯರ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (5 ಕೆಜಿ) ಮಾತ್ರ ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ವಿವರಿಸಿದ ನಂತರ, ಎರಡನೇ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕೇವಲ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಯೋಜನೆ:

  • ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು: 8-10 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನ
  • ಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ “ಸುತ್ತಿಗೆ”: 8 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10-3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು
  • ಕೈಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು: 8 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 10-3 ರೆಪ್ಸ್
  • Ott ೊಟ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ನ ಬಾಗುವಿಕೆ: 8 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 10-3 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಯೋಜನೆ (ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಿಡಬಹುದು):

  • ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು: 12-15 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನ
  • “ಸುತ್ತಿಗೆ” ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು: 12-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ
  • ಕೈಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು: 12-15 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ವಿಧಾನ
  • ಸೆಟ್ಟಿಮಾನನ ಬಾಗುವಿಕೆ: 12-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ
  • ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಬಾಗುವಿಕೆ: 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಳಸಿದ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಮಾಡಿonಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಧಾನಗಳು.

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಏನು ಮಾಡಬಾರದು? ಬೈಸೆಪ್ಸ್ - ಇದು ಸ್ನಾಯು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇತರ ಪರಿಕರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಮರಳಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ:

2. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪಡೆಯಿರಿ (ಕ್ರೀಡಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕದಲ್ಲಿ) ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ (cy ಷಧಾಲಯದಲ್ಲಿ). ಈ ಐಟಂನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಅವನು ತುಂಬಾ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ:

3. ಅಥವಾ ನೀವು ಕೊಳವೆಯಾಕಾರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೊ ತಾಲೀಮುಗಳು

ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೊಡುಗೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು HASfit ತಂಡ. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:

1. ಮನೆಯಲ್ಲಿ 12 ನಿಮಿಷ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು

12 ನಿಮಿಷ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು

2. ಮನೆಯಲ್ಲಿ 14 ನಿಮಿಷ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು

3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷದ ಮನೆ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೋಡಿ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ಸಂಗ್ರಹ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಿಂದ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ 12 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

 

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಎದೆ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ