ಬೆಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 15 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕ್ರಂಚಸ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಿಲ್ಲ!

ಪರಿವಿಡಿ

ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಲ್ಲಲು 15 ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಿಂದ ಬೇಸತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೀಡಿ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಿಟ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಲ್ಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ.

ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಉಲ್ಲಂಘನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮಂಜಸವಾದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪಂಪ್ಡ್ ಕೆಒಆರ್ ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿರೋಧಾಭಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಆಧಾರಿತ ಪಟ್ಟಿಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ

ಯಾರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿಲುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು:

ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ
ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರು
ಕ್ರಂಚ್ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟವಾದವರು
ಮನೆ ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಟ್ ಇಲ್ಲ
ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ

ಎದ್ದು ನಿಂತು ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು? ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅಂತಹ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎದ್ದು ನಿಂತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ (ದೇಹದ ಲಂಬವಾದ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ), ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತಾಲೀಮು ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತಿರುಚುವಿಕೆ, ಮಡಿಸುವಿಕೆ, ತಿರುವು, ಬಾಗುವುದು ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಲಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅಥವಾ ಅನೇಕ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು 2-3 ವಲಯದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಒತ್ತಿ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 10-15 ಬಾರಿ or 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 30-40 ಬಾರಿ. ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರ್ಬಲತೆಯಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಲ್ಲಲು 15 ವ್ಯಾಯಾಮ

HASfit ನಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಂತಿರುವ ತಾಲೀಮು

ಬಹುಶಃ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ HASfit ಅನ್ನು ನೀಡಿತು. ಅವರ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಂತಿವೆ. ಅವರು 13-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತಾರೆ, ಪಾಠಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ತರಬೇತುದಾರರು 2 ಆಯ್ಕೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ: ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

HASfit ನಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಟಾಪ್ 20 ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 13 ನಿಮಿಷ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ