ಪರಿವಿಡಿ
ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಿಡಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಉತ್ತಮ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿದೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ: ಬಾರ್ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು, ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಏಕೆ ಕಲಿಯಬೇಕು?
ಹಿಂದೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಯಶಸ್ವಿ ಅನುಭವವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಯಮಿತ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕಿರಣ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನವಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿತರೆ, ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉಂಗುರಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಕಲಿಯಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ? ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು" ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3-5 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು 6-9 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಎಳೆಯದಿದ್ದರೆ.
ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಏನು ತಡೆಯಬಹುದು:
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ತೂಕ
- ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕಳಪೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ಹಿಂದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಕೊರತೆ
- ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸದ ವಸ್ತುಗಳು
- ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ
- ದುರ್ಬಲ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ
- ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಜ್ಞಾನ
ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಎಳೆತದ ರಾಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ (ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ). ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸೀಸದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.
ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:
- ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್
- ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು
- ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮುಂಚಾಚುವಿಕೆ
- ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ
ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇದ್ದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ರೋಗಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪುರುಷರ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್
- ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಹಿಳಾ ಶೂಗಳು
ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ವಿಧಗಳು
ಹಿಡಿತದ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ:
- ನೇರ ಹಿಡಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವಾಗ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಲು ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು. ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಈ ಹಿಡಿತ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಿಶ್ರ ಹಿಡಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೈ ಬಾರ್ ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ. ನೀವು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಅಂತಹ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇಬ್ಬರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೈ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನೀಡಿದರೆ. ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಪುಲ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ: ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ (ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್).
- ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ: ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ (ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರ ರೂಪಾಂತರ). ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಡಿ, ಅದು ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ (ಭುಜದ ಅಗಲ): ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆಯ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಆಗಿದೆ.
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ನಿಯೋಜನೆಯು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ - ಎಳೆಯುವುದು. ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಯುವುದು, ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು: ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಚಕ್ರದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಪಟ್ಟಿ).
ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು
ವಿವರವಾದ ಯೋಜನೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಶೂನ್ಯ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯೋಣ, ನಾವು ಗಮನ ಹರಿಸೋಣ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ, ಬಾರ್ ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ. ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಬೆರಳುಗಳು ದೃ shot ವಾಗಿ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಗಲ್ಲದ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರಬೇಕು. ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಭಿನ್ನರಾಶಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಚಳುವಳಿಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತದಲ್ಲೂ ಎಳೆಯುವುದು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಲದ ಮೇಲೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಅನಗತ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ನನ್ನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಐದು ನೆಟೆನ್ರಿಚ್‌ಗಿಂತ ಒಂದು ತಾಂತ್ರಿಕ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ (ಮುಂಡವನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ) ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರಹೋಗಿ (ಕೈಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ).
ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಏನು ಮಾಡಬಾರದು:
- ರಾಕ್ ಮತ್ತು ಇಸ್ವಿಯಾಟಿ ದೇಹ
- ಎಳೆತಗಳು ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು
- ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ
ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು
ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಸಹ ಅವರು ಮೊದಲು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಸಹ ನೀವು ತಮ್ಮನ್ನು ನಂಬದಿದ್ದರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೀಸದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು:ಅಧಿಕೃತ ಬಾರ್ಸ್ಟಾರ್ಜ್, ಅಸಹಜ_ಬೀಂಗ್ಸ್, ಕಾಲಿನ್ ಡಿವೇ, ಕ್ಸೆನಿಯೊಸ್ ಚರಲಾಂಬಸ್, ಮ್ಯಾಟ್ ಕ್ಯಾಮಾ 2.
1. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ 8-10 ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅಂದರೆ ವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಯಿತು.
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ರಾಡ್:
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ:
ಲಂಬ ಒತ್ತಡ ಬ್ಲಾಕ್:
ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡ ಒತ್ತಡದ ಬ್ಲಾಕ್:
ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಡ್ಡ ಬಾರ್, ಸರಿಸುಮಾರು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು). ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವುದು ದೇಹ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹೊರೆ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ಅದು ಕಡಿಮೆ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ.
ನೀವು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ 15-20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಕುಣಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ
ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಬಾರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹಿಂಜ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ ಸಾಧನಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಿದೆ TRX. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿದೆ. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಕಲಿಯಬಹುದು.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್: ಇದು ಏನು + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು + ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು
ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವನ ಪಾದಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
5. ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ರೂಪಾಂತರವೆಂದರೆ ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಡ್ರಾಯಿಂಗ್. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನಂತೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
6. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್
ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಳ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ. ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಿಡಿಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರವಾಗಿಸಲು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವಿಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವಾಗ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವಳ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ದೇಹವು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
7. ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್
ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡರೆ, ನೀವು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು - ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು (ವಿಸ್ತರಣೆ). ರಬ್ಬರ್ ಪಟ್ಟಿಯ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಬೀಗಗಳು. ವಿಸ್ತರಣೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಲೈಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಲೇಖನದ ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಐಟಂಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವರಗಳು. ಮೂಲಕ, ಈ ರೀತಿಯ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅನೇಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
8. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್
ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು. ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಂಭವಿಸದೆ ಇರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವು ಗಲ್ಲದ-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಸಾರ ಇದು: ನೀವು ಬಾರ್‌ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಇದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್.
9. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಧನಾತ್ಮಕ (ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಇದ್ದಾಗ) ಮತ್ತು negative ಣಾತ್ಮಕ (ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇದ್ದಾಗ). ಪುಲ್ನ ಎರಡೂ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಅಂದರೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್), ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಹಂತವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ negative ಣಾತ್ಮಕ ಚಿನ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
Negative ಣಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ (ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದಂತೆ) ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಮಹಡಿಯ ಮೇಲೆ ಇರುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. Neg ಣಾತ್ಮಕ ಚಿನ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕೊನೆಯ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 5-2 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಪಾಠದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿ: 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 2-3 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಠಗಳ ಯೋಜನೆ
ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಫರ್ ಸ್ಕೀಮ್. ಈ ಯೋಜನೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಖಚಿತ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೈಗಳು, ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧ
- ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಗಿದಿದೆ
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಥ್ರಸ್ಟ್ ರಾಡ್, ಲಂಬ ಒತ್ತಡ), ಆದರೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿದ್ದರೆ 3-4 ವಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಾರ್ಟ್ ಅಂದಾಜು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀವು 2-3 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಮೊದಲನೇ ವಾರ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು: 5-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ
ಎರಡನೇ ವಾರ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು: 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ: 30 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 60-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಮೂರನೇ ವಾರ:
- ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್: 5-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ: 45 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 90-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರ:
- ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್: 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ: 90 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 120-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಐದನೇ ವಾರ:
- ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು (ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಒಲವು): 3-5 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
- ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್: 10-15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, 3-4 ವಿಧಾನ
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ: 90 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 120-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಆರನೇ ವಾರ:
- ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು: 3-5 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
- ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು (ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಒಲವು): 5-7 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
ಏಳನೇ ವಾರ:
- ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು: 5-7 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
- ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು (ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಒಲವು): 5-7 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
ಎಂಟನೇ ವಾರ:
- Pull ಣಾತ್ಮಕ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು: 3-5 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
- ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು: 7-10 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಒಂಬತ್ತನೇ ವಾರ
- ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು: 3-5 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
- ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು: 7-10 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಹತ್ತನೇ ವಾರ
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಿನ್-ಯುಪಿಎಸ್: 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 2-3 ಸೆಟ್
- ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು: 3-5 ರೆಪ್ಸ್ 2-3 ಸೆಟ್
ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿಪರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ!
ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಜಡತ್ವದಿಂದ ತಮ್ಮನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಆತುರದ ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶ್ರಮಿಸಿ, ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದು.
- ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನಲ್ಲಿನ ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಜೋಡಿಸಬೇಕು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ತ್ವರಿತ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡುವ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಕೇವಲ 3-4 ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋನವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪೂರೈಸಬೇಕು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಕೈಗವಸುಗಳ ಬಳಕೆ. ರೇಲಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಕೈ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ನಿಮಗೆ 1-2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ (ನೀವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 1-2 ಬಾರಿ ಸಹ ಹಿಡಿಯಬಹುದು).
- ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಗ ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇದು ಪಿರಮಿಡ್‌ನ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಈ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ - 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆ - 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆ 1 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಐದು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
- ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಎಂದಿಗೂ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ಓಡಬೇಕು ಅಥವಾ ನೆಗೆಯಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಬಾರ್ ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅಲೈಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಆದೇಶಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದಾದ ಅಲೈಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸರಾಸರಿ ರೇಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು ಖರೀದಿದಾರರಿಂದ ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ
1. ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದೇ (1300 ರೂಬಲ್ಸ್)
2. ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದೇ (4000 ರೂಬಲ್ಸ್)
3. ಗೋಡೆ-ಆರೋಹಿತವಾದ ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿ (4000 ರೂಬಲ್ಸ್)
4. ಓವರ್ ಡೋರ್ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ (2,000 ರೂಬಲ್ಸ್)
ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು
ನೀವು ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ರಬ್ಬರ್ ಲೂಪ್ ಖರೀದಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ಉಪಯುಕ್ತ ದಾಸ್ತಾನು ಮೂಲಕ ನೀವು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಈ ರೀತಿಯ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಲೈಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಆದೇಶಿಸಬಹುದು.
ರಬ್ಬರ್ ಕುಣಿಕೆಗಳ ಬೆಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 400 ರಿಂದ 1800 ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದು.
1. ಲೂಪ್ ಜೆಬ್ರಿಯಂಟ್
2. ಲೂಪ್ ಕ್ರೇಜಿ ನರಿಗಳು
3. ಲೂಪ್ ಕೈಲಿನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್
ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ: ಸಹಾಯಕವಾದ ವೀಡಿಯೊಗಳು
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ: ಏನು ಬೇಕು, ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು
- ಬರ್ಪಿ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನುಷ್ಠಾನ
- ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 10 ರೆಡಿಮೇಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ