ಪರಿವಿಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
- 1. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ತಾಲೀಮು
- 2. ಸ್ವರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
- 3. ಬಲವಾದ, ನೇರ, ಸ್ವರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ತಾಲೀಮು
- 4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
- 5. ಅವರೋಹಣ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
- 6. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
- 7. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು - ಖಾತರಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು
- 8. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತಾಲೀಮು
- 9. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು
- ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
ಸೌಂದರ್ಯದ ಘಟಕದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ನಮ್ಮ ಹೊಸ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 15 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ನಾವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರನ್ನು ಮಾತ್ರ ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು (ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಹಿಂದೆ). ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಕೂಡ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 20-50 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಈಗಾಗಲೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ a ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 5-8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
- ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 12-14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು;
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 16-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಅಂತೆಯೇ, ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಬಿonನೀವು ಬಳಸಬೇಕಾದ ಲಿಚಿ ತೂಕ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಫಾರ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವು ಕಡಿಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ, ಉದಾ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಇನ್ನು ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಾವು ಕೊಡುತ್ತೇವೆ 2 ಗುಂಪು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ನಿಂದ:
- ಸ್ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
- ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಮೊದಲ ಗುಂಪಿನ ತರಬೇತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಎರಡನೇ ಗುಂಪಿನ ತರಬೇತಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೂರು ರೆಡಿಮೇಡ್ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
1. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 21 ನಿಮಿಷ
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 120-280 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
- ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಬೆಂಚ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಇಲ್ಲದೆ
ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಡೇನಿಯಲ್ ನಿಮಗಾಗಿ 12 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು umes ಹಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್, ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ, ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರೋ; ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ಸೈಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್; ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್, ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್.
2. ಸ್ವರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 25 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 125-225 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಈ ಶಕ್ತಿಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 3 ಸುತ್ತುಗಳು 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ + ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಕೆಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 2 ಕೆಜಿಯಿಂದ 8 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್, ಬೆಂಟೊವರ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಎದೆ ಫ್ಲೈ, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
3. ಬಲವಾದ, ನೇರ, ಸ್ವರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 155-279
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕ್ಲೋಸ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬೆಂಟೊವರ್ ರೋ, ಕ್ಲೋಸ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ / ವೆಂಟ್ರಲ್ ರೈಸ್ (ಆಲ್ಟ್), ಪುಲ್ಓವರ್ಸ್, ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಕರ್ಲ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
- ಅವಧಿ: 35 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 140-385
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಇಲ್ಲದೆ
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 4 ಸುತ್ತು 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಓವರ್ ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕರ್ಲ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್-ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್, ವೆಂಟ್ರಲ್ ರೈಸ್, ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
5. ಅವರೋಹಣ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 38 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 4
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 214-399
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ: 10 ರೆಪ್ಸ್, ನಂತರ 8 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಂತರ 6 ರೆಪ್ಸ್. ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್, ಬೆಂಟೊವರ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ, ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್ಲೊವರ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ವೆಂಟ್ರಲ್ ರೈಸ್.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
6. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
- ಅವಧಿ: 38 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 245-588
- ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಬೆಂಚ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪರಿಚಿತ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 3 ಸುತ್ತುಗಳು 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ 10 ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪರ್ಯಾಯ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್, ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲು, ಮುಚ್ಚಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್, ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್, ಪರ್ಯಾಯ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
7. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು - ಖಾತರಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು
- ಅವಧಿ: 40 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 4
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 200-640
- ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಬೆಂಚ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
40 ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಡೇನಿಯಲ್ 6 ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು, ಅದನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ರೌಂಡ್ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಎದೆ ಫ್ಲೈ, ಬೆಂಟೊವರ್ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ಪುಲ್ಓವರ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ: ಪುಶ್ ಅಪ್, ವೈಡ್ ಬೆಂಟೋವರ್ ರೋ, ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್ಓವರ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್, ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
8. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 40 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 4
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 198-435
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ. ಇದು 18 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು 3 ಸುತ್ತುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಏಕ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಕೆಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 2 ಕೆಜಿಯಿಂದ 8 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ, ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ಫ್ಲೈ, ಎ ವೆಂಟ್ರಲ್ ರೈಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಪಾಮ್ಸ್ ಇನ್, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್, ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್; ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ವೈಡ್ ಎಲ್ & ಆರ್, ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ ಪಾಮ್ಸ್ ಅಪ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್; ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ, ಕ್ಲೋಸ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಪಾಮ್ ಡೌನ್, ಸೈಡ್ ಪುಲ್ಓವರ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್, ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
9. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 50 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 275-536
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ 14 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 7 ಸುತ್ತುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು 2 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಮಾಡಿ. ತರಬೇತಿ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಎದೆಯ ಫ್ಲೈ, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ, ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರಿಯರ್ ರೈಸ್, ವೆಂಟ್ರಲ್ ರೈಸ್, ಪುಲ್ ಓವರ್ ಪ್ಲಸ್ ಎ ನ್ಯಾರೋ ಪ್ರೆಸ್, ರೋ ಪ್ಲಸ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ವೃತ್ತಾಕಾರ ಪುಶ್ ಅಪ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್, ಬಾಗಿದ ಶ್ರಗ್, ತಿರುಗುವ ಕರ್ಲ್, ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
1. ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗಾಗಿ ಮೋಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 28 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 140-280 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 18 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಭರವಸೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಸಾಂದ್ರತೆಗಾಗಿ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ: ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ + ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು; ಎದೆ ನೊಣ + ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು; ಪುಲ್ಓವರ್ + ಕ್ರಂಚ್; ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್; ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ + ಸಾಲು ಮುಚ್ಚಿ; ಕರ್ಲ್ + ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್; ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ + ಸೇತುವೆ; ಅಗಲವಾದ ಸಾಲು + ಹಲಗೆ; ಲ್ಯಾಟರಲ್ & ವೆಂಟ್ರಲ್ ರೈಸಸ್; ಸೈಡ್ ಪುಲ್ಓವರ್; ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕರ್ಲ್; ಹ್ಯಾಲೊ ವಿಸ್ತರಣೆ; ಪ್ರಯಾಣ ಪುಶ್ ಅಪ್; ಬ್ಯಾಕ್ ಬೋ ಪುಲ್; ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು; ವಿರೋಧಿ ವೈಡ್ & ಕಿರಿದಾದ ಪುಲ್ಡೌನ್; ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಅದ್ದು; ವಾಕ್ಡೌನ್ + ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 33 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 4
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 191-351
- ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಿಂದ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 4 ಸುತ್ತು 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ, ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್ಓವರ್, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ವೆಂಟ್ರಲ್ ರೈಸ್, ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಬೋ ಪುಲ್ಸ್, ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್.
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
3. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು
- ಅವಧಿ: 34 ನಿಮಿಷಗಳು
- ತೊಂದರೆ: 3
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: kcal 188-347
- ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಬೆಂಚ್
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು 24 ಅನನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ 15 ಅನನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವ್ಯಾಯಾಮದ 4 ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಗುಂಪು 1 (ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ)
- ಗುಂಪು 2 (ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ)
- ಗುಂಪು 3 (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)
- ಗುಂಪು 4 (ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ)
YouTube ನಲ್ಲಿ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ನೀವು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್, ಒಮ್ಮೆ ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ:
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ 15 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ನಿಂದ ಟಾಪ್ 12 ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್ಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ 9 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ