ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರಜಾದಿನಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅತಿಯಾದ ಸಂತೋಷವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಕಾಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬಾರದು! ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ದರ್ಜೆಯ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದ ಎಲ್ವಿರಾ ನೆಮೋವಾ ಅವರ ಫಿಟ್ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು. ಇಬ್ಬರೂ ಸ್ಪೋರ್ಟೌನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಬೋಧಕರು.
1. ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ದೇಹವನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಎತ್ತುವುದು, 3 ವಿಧಾನಗಳು, ಅದರ ನಡುವೆ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ತಯಾರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಂತ್ರದ ಓರೆ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಬಹುದು.
2. ಲುಂಜ್
ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ, 4-5 ಮೀಟರ್ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. 3-4 ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸುಮಾರು 45 ಹಂತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ.
3. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 30-40 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಇನ್ನೊಂದು ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಏರಿಸುವುದು.
5. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ, 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೊಸೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
"ತರಬೇತಿಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬೇಕು" ಎಂದು ಎಮಿನ್ ಮಮ್ಮಡೋವ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು. ನಂತರ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ತಾಲೀಮು. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು-30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಬೇಕು - ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ.