ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ; ಇದು ಮಾನವನ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ-ತೀವ್ರವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಆಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಹಾರದ ವಿನ್ಯಾಸ, ರುಚಿ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅವು ಅಂಗಗಳ ನಡುವೆ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟದು ಎಂದು ಜನರು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ: ಹಾನಿಕಾರಕ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಮಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವವು ಅಸಾಧ್ಯ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂಲಕ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. 20-30% ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಮಂಜಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ, ನೀವು ಬೆಣ್ಣೆ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ ... ಈ 20-30% ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಯಾವ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವುಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್,
- ಮಂಗಳಮುಖಿ.
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು (ಇದನ್ನು ಏಕ-ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ)
ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಮಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಮಾನವ ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ.
ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಒಮೆಗಾ -3 ರ ಅನುಪಾತವು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ 1: 1 ಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಅನುಪಾತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -1 ರ ಪರವಾಗಿ 25:6 ಆಗಿರುತ್ತದೆ! ಈ ಅಸಮತೋಲನದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ನೀರಸವಾಗಬಹುದು.
ಹೌದು, ಬದುಕುಳಿಯಲು, ನಮಗೆ ಕೆಲವು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ವಿವಿಧ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು) ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು) ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಮತೋಲನದ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬರು ಮರೆಯಬಾರದು, ಇದನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನರ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಾದಾಮಿ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್, ಪೆಕನ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮಾಂಸ (ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ), ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್), ಕೋಳಿ ಚರ್ಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ (ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಕರ್ನಲ್ ಎಣ್ಣೆ) ಹೇರಳವಾಗಿವೆ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಟೈಪ್ II ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ಅವುಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಅನೇಕರು ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇನ್ನೂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿ
ಆಹಾರ ತಯಾರಕರು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಿಂತ ತಮ್ಮ ವಾಣಿಜ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆಯೇ ಮೌತ್ ಫೀಲ್, ಮೌತ್ ಫೀಲ್ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಗುಣಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಕೃತಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದು ದೀರ್ಘ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ದ್ರವ ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನೊಳಗೆ “ಪಂಪ್” ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ವಸ್ತುಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ವಿಷಕಾರಿ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಪದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮಾರ್ಗರೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಮತ್ತು ವಾಣಿಜ್ಯ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಕೃತಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನಿರ್ವಿಶೀಕರಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ II ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಷ್ಟು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದರೆ ಕಳೆದ ವರ್ಷದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಯುಎಸ್ ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ಡ್ರಗ್ ಅಡ್ಮಿನಿಸ್ಟ್ರೇಷನ್ ಒಂದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು, ಅದು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಾನು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಆಳವಾದ ಕರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
- ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮಾಂಸದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಕೋಳಿಯಿಂದ ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ;
- ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಅಥವಾ ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕುದಿಸಿ
- ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ;
- ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು / ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ;
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಉಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸದೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ;
- ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಳಸಿ
- ಒಮೆಗಾ -3 / ಒಮೆಗಾ -6 ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಆಲಿವ್ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ (ಈ ಪೋಸ್ಟ್ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ);
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಆವಕಾಡೊ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ;
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಿ: ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್, ತಿಂಡಿಗಳು ... ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಿನ್ನುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ?
ಮೂಲಗಳು:
ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್
ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್