ಕುರಿಮರಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜ, ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾತ್ರ, ಚೌಕವಾಗಿ - ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜನೆ.

100 ಗ್ರಾಂ ಖಾದ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ (ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು) ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೋಷಕಾಂಶಸಂಖ್ಯೆನಾರ್ಮ್ **100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ%ಸಾಮಾನ್ಯ 100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್100% ರೂ .ಿ
ಕ್ಯಾಲೋರಿ134 kcal1684 kcal8%6%1257 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು20.21 ಗ್ರಾಂ76 ಗ್ರಾಂ26.6%19.9%376 ಗ್ರಾಂ
ಕೊಬ್ಬುಗಳು5.28 ಗ್ರಾಂ56 ಗ್ರಾಂ9.4%7%1061 ಗ್ರಾಂ
ನೀರು73.74 ಗ್ರಾಂ2273 ಗ್ರಾಂ3.2%2.4%3082 ಗ್ರಾಂ
ಬೂದಿ1.06 ಗ್ರಾಂ~
ವಿಟಮಿನ್ಸ್
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 1, ಥಯಾಮಿನ್0.13 ಮಿಗ್ರಾಂ1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ8.7%6.5%1154 ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್0.24 ಮಿಗ್ರಾಂ1.8 ಮಿಗ್ರಾಂ13.3%9.9%750 ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 5, ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್0.71 ಮಿಗ್ರಾಂ5 ಮಿಗ್ರಾಂ14.2%10.6%704 ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್0.16 ಮಿಗ್ರಾಂ2 ಮಿಗ್ರಾಂ8%6%1250 ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9, ಫೋಲೇಟ್23 mcg400 mcg5.8%4.3%1739 ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್2.73 μg3 ಮಿಗ್ರಾಂ91%67.9%110 ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಆಲ್ಫಾ-ಟೊಕೊಫೆರಾಲ್, ಟಿಇ0.22 ಮಿಗ್ರಾಂ15 ಮಿಗ್ರಾಂ1.5%1.1%6818 ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ5.95 ಮಿಗ್ರಾಂ20 ಮಿಗ್ರಾಂ29.8%22.2%336 ಗ್ರಾಂ
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್
ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕೆ284 ಮಿಗ್ರಾಂ2500 ಮಿಗ್ರಾಂ11.4%8.5%880 ಗ್ರಾಂ
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಸಿ.ಎ.9 ಮಿಗ್ರಾಂ1000 ಮಿಗ್ರಾಂ0.9%0.7%11111 ಗ್ರಾಂ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಎಂಜಿ26 ಮಿಗ್ರಾಂ400 ಮಿಗ್ರಾಂ6.5%4.9%1538 ಗ್ರಾಂ
ಸೋಡಿಯಂ, ನಾ65 ಮಿಗ್ರಾಂ1300 ಮಿಗ್ರಾಂ5%3.7%2000
ಸಲ್ಫರ್, ಎಸ್202.1 ಮಿಗ್ರಾಂ1000 ಮಿಗ್ರಾಂ20.2%15.1%495 ಗ್ರಾಂ
ರಂಜಕ, ಪಿ189 ಮಿಗ್ರಾಂ800 ಮಿಗ್ರಾಂ23.6%17.6%423 ಗ್ರಾಂ
ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ
ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೆ1.77 ಮಿಗ್ರಾಂ18 ಮಿಗ್ರಾಂ9.8%7.3%1017 ಗ್ರಾಂ
ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಎಂ.ಎನ್0.024 ಮಿಗ್ರಾಂ2 ಮಿಗ್ರಾಂ1.2%0.9%8333 ಗ್ರಾಂ
ತಾಮ್ರ, ಕು121 μg1000 mcg12.1%9%826 ಗ್ರಾಂ
ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಸೆ22.8 mcg55 mcg41.5%31%241 ಗ್ರಾಂ
Inc ಿಂಕ್, n ್ನ್4.15 ಮಿಗ್ರಾಂ12 ಮಿಗ್ರಾಂ34.6%25.8%289 ಗ್ರಾಂ
ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು
ಅರ್ಜಿನೈನ್ *1.201 ಗ್ರಾಂ~
ವ್ಯಾಲೈನ್1.091 ಗ್ರಾಂ~
ಹಿಸ್ಟಿಡಿನ್ *0.64 ಗ್ರಾಂ~
ಐಸೊಲುಸಿನೆ0.975 ಗ್ರಾಂ~
ಲ್ಯೂಸೈನ್1.572 ಗ್ರಾಂ~
ಲೈಸೈನ್1.785 ಗ್ರಾಂ~
ಮೆಥಿಯೋನಿನ್0.519 ಗ್ರಾಂ~
ಥ್ರೊನೈನ್0.865 ಗ್ರಾಂ~
ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್0.236 ಗ್ರಾಂ~
ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್0.823 ಗ್ರಾಂ~
ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್
ಅಲನೈನ್1.216 ಗ್ರಾಂ~
ಆಸ್ಪರ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ1.779 ಗ್ರಾಂ~
ಗ್ಲೈಸಿನ್0.987 ಗ್ರಾಂ~
ಗ್ಲುಟಾಮಿಕ್ ಆಮ್ಲ2.933 ಗ್ರಾಂ~
ಪ್ರೋಲೈನ್0.848 ಗ್ರಾಂ~
ಸೆರಿನ್0.752 ಗ್ರಾಂ~
ಟೈರೋಸಿನ್0.679 ಗ್ರಾಂ~
ಸಿಸ್ಟೈನ್0.241 ಗ್ರಾಂ~
ಸ್ಟೆರಾಲ್ಸ್ (ಸ್ಟೆರಾಲ್ಸ್)
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್65 ಮಿಗ್ರಾಂಗರಿಷ್ಠ 300 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು
ನಾಸಾಡೆನಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು1.89 ಗ್ರಾಂಗರಿಷ್ಠ 18.7 ಗ್ರಾಂ
10: 0 ಕ್ಯಾಪ್ರಿಕ್0.01 ಗ್ರಾಂ~
12: 0 ಲಾರಿಕ್0.01 ಗ್ರಾಂ~
14: 0 ಮಿಸ್ಟಿಕ್0.14 ಗ್ರಾಂ~
16: 0 ಪಾಲ್ಮಿಟಿಕ್1.02 ಗ್ರಾಂ~
18: 0 ಸ್ಟಿಯರಿಕ್0.63 ಗ್ರಾಂ~
ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು2.13 ಗ್ರಾಂನಿಮಿಷ 16.8 ಗ್ರಾಂ12.7%9.5%
16: 1 ಪಾಲ್ಮಿಟೋಲಿಕ್0.16 ಗ್ರಾಂ~
18: 1 ಒಲಿಕ್ (ಒಮೆಗಾ -9)1.92 ಗ್ರಾಂ~
ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು0.48 ಗ್ರಾಂ11.2 ರಿಂದ 20.6 ಗ್ರಾಂ4.3%3.2%
18: 2 ಲಿನೋಲಿಕ್0.36 ಗ್ರಾಂ~
18: 3 ಲಿನೋಲೆನಿಕ್0.07 ಗ್ರಾಂ~
20: 4 ಅರಾಚಿಡೋನಿಕ್0.05 ಗ್ರಾಂ~
ಒಮೆಗಾ- 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು0.07 ಗ್ರಾಂ0.9 ರಿಂದ 3.7 ಗ್ರಾಂ7.8%5.8%
ಒಮೆಗಾ- 6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು0.41 ಗ್ರಾಂ4.7 ರಿಂದ 16.8 ಗ್ರಾಂ8.7%6.5%

ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ 134 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

  • oz = 28.35 ಗ್ರಾಂ (38 kcal)
  • lb = 453.6 ಗ್ರಾಂ (607.8 kcal)
ಕುರಿಮರಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜ, ನೇರವಾದ ಮಾತ್ರ, ಚೌಕವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2 ಮತ್ತು 13.3%, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 5 - 14,2%, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 - 91%, ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ - 29,8%, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ - 11.4%, ರಂಜಕ - 23.6% ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು 12.1 %, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ - 41,5%, Zn - 34.6%
  • ವಿಟಮಿನ್ B2 ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ-ಕಡಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯ ವಿಶ್ಲೇಷಕ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ರೂಪಾಂತರದಿಂದ ಬಣ್ಣಗಳ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2 ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆ, ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಗಳು, ಬೆಳಕಿನ ಉಲ್ಲಂಘನೆ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಲೈಟ್ ದೃಷ್ಟಿ ಇರುತ್ತದೆ.
  • ವಿಟಮಿನ್ B5 ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಚಯಾಪಚಯ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಚಯಾಪಚಯ, ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ, ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್, ಕರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಕೊರತೆಯು ಚರ್ಮದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಲೋಳೆಯ ಪೊರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
  • ವಿಟಮಿನ್ B12 ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಪರಿವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಹೆಮಟೊಪೊಯಿಸಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯು ಭಾಗಶಃ ಅಥವಾ ದ್ವಿತೀಯಕ ಫೋಲೇಟ್ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಲ್ಯುಕೋಪೆನಿಯಾ ಮತ್ತು ಥ್ರಂಬೋಸೈಟೋಪೆನಿಯಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
  • ವಿಟಮಿನ್ ಪಿಪಿ ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ರೆಡಾಕ್ಸ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯು ಚರ್ಮದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಅಡಚಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
  • ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ನೀರು, ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ balance ೇದ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ, ನರಗಳ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂತರ್ಜೀವಕೋಶದ ಅಯಾನು.
  • ರಂಜಕ ಶಕ್ತಿ ಚಯಾಪಚಯ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಖನಿಜೀಕರಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಮ್ಲ-ಕ್ಷಾರೀಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು, ಫಾಸ್ಫೋಲಿಪಿಡ್‌ಗಳ ಭಾಗ, ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯೊಟೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊರತೆಯು ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ, ರಕ್ತಹೀನತೆ, ರಿಕೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
  • ಕಾಪರ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ರೆಡಾಕ್ಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಿಣ್ವಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ-ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ವಿರೂಪಗಳು, ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಡಿಸ್ಪ್ಲಾಸಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದ ಕೊರತೆ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ.
  • ಸೆಲೆನಿಯಮ್ - ಮಾನವ ದೇಹದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶ, ಇಮ್ಯುನೊಮೊಡ್ಯುಲೇಟರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ. ಕೊರತೆಯು ಕಾಶಿನ್-ಬೆಕ್ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಬಹು ಜಂಟಿ ವಿರೂಪ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ), ಕೇಸನ್ (ಸ್ಥಳೀಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊಮಿಯೋಪತಿ), ಆನುವಂಶಿಕ ಥ್ರಂಬಾಸ್ಥೇನಿಯಾ.
  • ಝಿಂಕ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಜೀನ್‌ಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಗಿತದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ 300 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಿಣ್ವಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತಹೀನತೆ, ದ್ವಿತೀಯಕ ಇಮ್ಯುನೊ ಡಿಫಿಷಿಯನ್ಸಿ, ಲಿವರ್ ಸಿರೋಸಿಸ್, ಲೈಂಗಿಕ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ, ಭ್ರೂಣದ ವಿರೂಪಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸತುವು ತಾಮ್ರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಟ್ಯಾಗ್ಗಳು: ಕ್ಯಾಲೋರಿ 134 kcal, ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜನೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕುರಿಮರಿಗಿಂತ ಖನಿಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜ, ನೇರವಾದ ಮಾತ್ರ, ಚೌಕವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಲ್ಯಾಂಬ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಗುಣಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜ, ನೇರವಾದ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ