ತೋಫು ಸೋಯಾ ಚಂಕ್‌ಗಳು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾನ್ವಾಸ್‌ನಂತೆ, ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಸೃಜನಶೀಲತೆಗೆ ಆಹ್ವಾನ: ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಮಸಾಲೆಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಅವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮೃದುವಾದ ವಿಧದ ತೋಫು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಪುಡಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದವುಗಳನ್ನು ವೋಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಆಧಾರಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ತೋಫು ಮೂಳೆ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ (ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದಿ). ಕೌನ್ಸಿಲ್: ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲವೇ? ರೆಡಿಮೇಡ್ ತೋಫು ಖರೀದಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯ: ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸರ್ವಿಂಗ್ (10g) ಫರ್ಮ್ ತೋಫುಗೆ ಸುಮಾರು 100g.
ಬೀನ್ಸ್ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಭಕ್ಷ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. "ಎರಡೂ ವಿಧದ ಫೈಬರ್-ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ-ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಬೀನ್ಸ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಾರೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಡಲೆ (ಸೈಸರ್ ಅರಿಯೆಟಿನಮ್), ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬಣ್ಣದ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬೀನ್ಸ್ನ ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಾರದು (ಬೀನ್ಸ್ಗಾಗಿ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು). ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೀಸಲು ಖರೀದಿಸಿ - ಜಾರ್ ಮಾತ್ರ ಗಾತ್ರವಿಲ್ಲದೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನವು ಸ್ವತಃ - ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸದೆಯೇ (ಮತ್ತೆ, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದಿ). ಕೌನ್ಸಿಲ್: ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೀನ್ಸ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಲಕಳೆ ಸೇರಿಸಿ - ನಂತರ ಬೀನ್ಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 7 ಗ್ರಾಂ.
ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಈ ದಪ್ಪವಾದ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ವಿಧದೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ಅದರ ಮೇಲೆ, ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಾರೆನ್ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೊಸರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು 2% ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ - ಏಕೆಂದರೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಊಟದಿಂದ ಸಂತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಸಾವಯವ-ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಿದ ಮೊಸರು ಖರೀದಿಸಿ: ಇತ್ತೀಚಿನ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾವಯವ ಹಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಸರಳವಾದ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮತ್ತು ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಿಲ್ಲದೆ - ತದನಂತರ ಜೇನುತುಪ್ಪದಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಕಾರಕವನ್ನು ನೀವೇ ಸೇರಿಸಿ. ಕೌನ್ಸಿಲ್: ನೀವು ಸಿಹಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹುಳಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ಕೆನೆ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಸ್ಟ್ಯೂಗೆ ಒಂದೆರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯ: 15% ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ.
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು* ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಮತ್ತು ನಂತರ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೂರವಿರಿ). ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಬೇಡಿ! "ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೋಲೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಾರೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಲುಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಗಮನಿಸಿ: USDA ದಿನಕ್ಕೆ 300 mg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಈಗಾಗಲೇ 186 mg ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೌನ್ಸಿಲ್: ಸಾಕಣೆ ಕೇಂದ್ರಗಳಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ "ಸಾವಯವ" ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ಅಂತಹ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನೈತಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಯುಎಸ್ಎಯಲ್ಲಿ ಅನೌಪಚಾರಿಕವೂ ಸಹ ಇದೆ). ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ಪ್ರತಿ ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ.
ಮಸೂರ ಈ ಸಣ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಬೀನ್ಸ್‌ನಷ್ಟು ಹಸಿವನ್ನು ತಣಿಸುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮಸೂರವನ್ನು ನೆನೆಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸರಳವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಇದು ಕೇವಲ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಮಸೂರವು "ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ನರಮಂಡಲದ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಬೀನ್ಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಾರೆನ್ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ (ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ) ನಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಮಸೂರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸಲಹೆ: ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲವೇ? ಕಠಿಣ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ! ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ 9 ಗ್ರಾಂ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಕೇವಲ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ನೀವು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? "ಎರಡೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಾರೆನ್ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಕೇವಲ ಎರಡು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು. ಇದನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಮೀಯರ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಿಸಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಾಗಿ ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಲಹೆ: ನೀವು ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜದ ಪೇಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯ 7 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ.
ಟೆಂಪೆ ಒರಟು, ಅಡಿಕೆ ಸುವಾಸನೆ, ತೆಂಪೆ ಎಂದು ತಿರಸ್ಕರಿಸಬೇಡಿ. ತೋಫುವಿನಂತೆಯೇ, ಇದನ್ನು ಸೋಯಾದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಟ್ರಿಕ್ ಇದೆ: "ಬೀನ್ಸ್ ಹುದುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಾರೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹುದುಗುವಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ತೋಫು ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ." "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ಟಾರ್ಟರ್" ಖಾದ್ಯಕ್ಕಾಗಿ - ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಸುವಾಸನೆಯ ಪರ್ಯಾಯ - ಟೆಂಪೆ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಕೋ ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಸಲಹೆ: ರೆಡಿಮೇಡ್ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟೆಂಪೆ "ಬೇಕನ್" ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾದವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ತಯಾರಾದ ಟೆಂಪೆ ಪ್ರತಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ (21 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ.
ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಸಲಹೆ: ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು (ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ 9 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ) ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ. ಇದನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ, ಒಲವು quinoa - ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾ ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ಗೆ 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.
ಒಂದು ಮೂಲ -