ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಧುನಿಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಿಗೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿ ನಗುತ್ತಾರೆ. ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅವರು ನಂಬುವುದು ಕಷ್ಟ.

ತರಬೇತಿ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂದರೆ ಸಮಯ-ಪರೀಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣಿತ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು 5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ಐದು ರೆಪ್‌ಗಳ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳು) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರ ವಿಗ್ರಹವಾದ ರೆಗ್ ಪಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಅವಳು ಒಂದು ಸರಳ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದಳು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಅಸಂಖ್ಯಾತ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 5 × 5 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು “ಭಸ್ಮವಾಗಿಸು” ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದಿಸದೆ ಸೂಕ್ತ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು 5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.

ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಯೋಜಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಂದರೇನು?

5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಐದು ರೆಪ್ಗಳ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮೊದಲು ಎರಡು ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಐದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು 2-4 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು 90 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಥವಾ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಆಯ್ಕೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಅದ್ದುಗಳು, ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಯತ್ನವೂ ಸೇರಿದಂತೆ). ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 5 × 5 ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಲೂಯಿಸ್ ಸಿಮನ್ಸ್ ಜೋಡಿಸುವ ತತ್ವವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಬುಧವಾರ ತೂಕದ ಅದ್ದು, ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಆಘಾತಕಾರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಿರಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೋಲುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಈ ಮೂರರಲ್ಲೂ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಉದಾಹರಣೆಗಳು 5 × 5:

ಆಯ್ಕೆ XNUMX (ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು)

ಸೋಮವಾರ

• ಎ -1:
  
• ಎ -2:
  
• ಬಿ -1:
  
• ಬಿ -2:
  
• “ಟರ್ಕಿಶ್ ಏರಿಕೆ” - 2 × 5 (ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ)

ಬುಧವಾರ

• ಎ -1: (ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
  
• ಎ -2: (ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
  
• - 2 × 5

ಶುಕ್ರವಾರ

• ಎ -1:
  
• ಎ -2:
  
• ಬಿ -1:
  
• ಬಿ -2:
  
• ಸ್ಯಾಕ್ಸನ್ ಸೈಡ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ - 2 × 5

ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಎ -1 ಮತ್ತು ಎ -2 ಮಾಡಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ A-1 ಮಾಡಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ A-2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎರಡನೇ A-1 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಇತ್ಯಾದಿ. A-1 ಮತ್ತು A-2 ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ.

ಆಯ್ಕೆ ಎರಡು: ವಿಭಜನೆಗಳು

ಸೋಮವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರ

• ಎ -1:
  
• ಎ -2:
  
• ಬಿ -1: - 2 × 5
  
• ಬಿ -2: ಅಥವಾ - 2 × 5

ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ

• ಬಿ -1:
  
• ಬಿ -2:
  
• - 2 × 5
  
• “ಟರ್ಕಿಶ್ ಏರಿಕೆ” - 2 × 5 (ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ)

ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಎ -1 ಮತ್ತು ಎ -2 ಮಾಡಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ A-1 ಮಾಡಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ A-2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎರಡನೇ A-1 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಇತ್ಯಾದಿ. A-1 ಮತ್ತು A-2 ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ.

ವೇಗವರ್ಧಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ 5 × 5 ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಈಗ ನೀವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮಾಣಿತ 5 × 5 ತಾಲೀಮು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಅವಧಿಯ ವಿರಾಮಗಳು

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ವಿರಾಮಗಳ ಉದ್ದದಂತಹ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಆ ದಿನ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಒತ್ತು ನೀಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿರಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು. ಮೊದಲ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆ:

ಸೋಮವಾರ (ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ XNUMX ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮಗಳು)

• ಎ -1: (ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ)
  
• ಎ -2:
  
• ಬಿ -1:
  
• ಬಿ -2:
  
• “ಟರ್ಕಿಶ್ ಏರಿಕೆ” - 2 × 5 (ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ)

ಬುಧವಾರ (ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮ)

• ಎ -1: (ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
  
• ಎ -2: (ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
  
• - 2 × 5

ಶುಕ್ರವಾರ (ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗಳು)

• ಎ -1:
  
• ಎ -2:
  
• ಬಿ -1:
  
• ಬಿ -2:

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 140 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬದಲು, ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ನೀವು ಮತ್ತೆ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಂಬತ್ತು ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವಿರಾಮಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು 2-4 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಈ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಅಡೆತಡೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯತ್ತ ಮತ್ತೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ.

ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿ 5 × 5

5 × 5 ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ರಾಕೆಟ್ ಇಂಧನದಿಂದ ಕಾರನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವಂತಿದೆ. ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಪೊಲಿಕ್ವಿನ್ ಅವರ ಅದ್ಭುತ ಪುಸ್ತಕ ಮಾಡರ್ನ್ ಟ್ರೆಂಡ್ಸ್ ಇನ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್‌ನಿಂದ ನಾನು ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿತಿದ್ದೇನೆ.

ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿ ವಿರಾಮ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ 90RM ನ 10% ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. XNUMX ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ, ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಐದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೊಂದು ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸರಣಿಯು ಒಂದು ಗುಂಪಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು 5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ 5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, 5 × 5 ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಕ್ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಎಸ್‌ಟಿ) ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, XNUMX ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, XNUMX ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ವಿಷಯದ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನೀವು 5 × 5 ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ-ವಿರಾಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿರುವಾಗ, ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು 5 × 5 ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅನೇಕರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆದರಿಸುತ್ತವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರಜೆ.

ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು - ಮೊದಲ ದಿನ, ನಂತರ ದಿನ ರಜೆ, ನಂತರ ಮರುದಿನ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು, ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ರಜೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತಯಾರಿ ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು.

5 × 5 ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಯ ಉದಾಹರಣೆ

1 ಮತ್ತು 3 ದಿನ

• (ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ)
  
• (ತೂಕದೊಂದಿಗೆ)
  

2 ದಿನ

• (ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ)
  
• (5 × 5 ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು)
  
• “ಟರ್ಕಿಶ್ ಏರಿಕೆ” - 2 × 5 (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಪ್ಸ್)

4 ದಿನ

• (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ) - 2 × 5 (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಪ್ಸ್)

ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 4 ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 8 ನಿಮಿಷ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 5-5 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಮಾಣಿತ XNUMX × XNUMX ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು: 5 × 5 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣದ ತರಬೇತಿಗೆ ತೆರಳಲು ನೀವು 5 × 5 ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಐದು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಒಂದೇ ತೂಕಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ಆರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು 10 × 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಈ ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನೀವು ಹತ್ತು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ತೂಕವನ್ನು 2-4 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು 5 × 5 ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಗೆ ತೆರಳುವಾಗ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ಮೊದಲು ಹತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮುಂಬರುವ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಂಡುಬರುವಂತೆ, ಮಂಚದಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ?

5 × 5 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ಎರಡು ಗಂಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದೇ? ಪ್ರಮಾಣಿತ 5 × 5 ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: