ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಮುಂದೋಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಈ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇಡೀ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿ ಮುಂಗೈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು - ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳ ಗುರಿ ಇದು, ಆದರೆ ಉಳಿದವರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತೊಡೆಗಳು, ಕರುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಗೆಲ್ಲಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇತರರ ಮೆಚ್ಚುಗೆಯನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಬಹುದು.

ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೃಹತ್ ಭುಜಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತರುವಾಯ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಬಾಗುವಿಕೆ, ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ / ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸಲು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಬಿಂದುವಾಗಿದ್ದರೆ), ನೀವು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಯಾದೃಚ್ om ಿಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಅರೆಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ಅಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವ ಯೋಜನೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಮುಂದೋಳು ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಗುಂಪು. ಮೊಣಕೈಯ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ (ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ (ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು) ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪ್ರೆಟೇಟರ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಪಾಲ್ಮರಿಸ್ ಲಾಂಗಸ್, ರೇಡಿಯಲ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್) ಅಂಗೈಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಲ್ನರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ರೇಡಿಯಲಿಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್) ಅದನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡುತ್ತದೆ. ಸಮಗ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮುಂದೋಳಿನ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಉಕ್ಕಿನ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು!

ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಮೂಲ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ) ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ತರಬೇತುದಾರ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೃ holding ವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಸಲಹೆ: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿರುವವರಿಗೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಕೆಲವರು ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿ

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಗಳಂತೆಯೇ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬ್ಲಾಕ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ರಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಸಲಹೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ!

ಸುತ್ತಿಗೆ-ಶೈಲಿಯ ತೋಳಿನ ಸುರುಳಿ

ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಶೈಲಿಯ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಸಮಗ್ರ ಮುಂದೋಳಿನ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಸುರುಳಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೈಚೆಪ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ - ಚಲನೆಯು ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ (ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ) ಸುತ್ತಿಗೆ-ಶೈಲಿಯ ಕ್ರಾಸ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಮೇಲಿನಂತೆ ಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾಗುವ ಬದಲು, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಕೈಗಳು.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಸುರುಳಿ

ರಿವರ್ಸ್-ಹಿಡಿತದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಶೈಲಿಯ ಸುರುಳಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮಾತ್ರ, ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಲಹೆ: ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಮುಂದೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸಹ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಆರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ತರಬೇತಿ ಸಾಕು

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಂಗೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕೆಲವೇ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಸೆಟ್ಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ದೃ g ವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಸಂಕೋಚನದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೃ ly ವಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸೆಟ್ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!

ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮಧ್ಯಂತರ ಮುಂದೋಳಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸುಧಾರಿತ ಸುಧಾರಿತ ಮುಂದೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸೌಮ್ಯ ಮುಂದೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: