ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅವರನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಮಾತ್ರ ಅವರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಕಲ್ಲಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ!

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ಮತ್ತು ಕ್ಷೀಣಿಸುವ ಪ್ರೇರಣೆ.

ಯಾರಾದರೂ ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅವರನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪುನರ್ವಿತರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ತೂಕದ ಪಟ್ಟಿಯಂತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿಸಿ - ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿನ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಹುಮಾನವನ್ನು ಗೆಲ್ಲಲು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗುಂಪನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಸೌಂದರ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಮೈಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿ ಆಕಾರದ ಮುಂಡವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಉಬ್ಬು ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಬಹುದು. ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೂ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಂತಹ ಶಿಸ್ತು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವವರು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಲವಾರು ವಿಭಾಗಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು, ಅವು ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ತಿರುಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಕೆಳಭಾಗದ ಮುಂಡದ ಬದಿಗಳ ಮುಂದೆ ಇದ್ದು, ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಸೊಂಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು

ಇವುಗಳು ಬಹಳ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಆರು “ಘನಗಳು” - ಆದರೂ ಸ್ನಾಯು ಆರು ತಲೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ

ಈ ಸ್ನಾಯು ಆಳಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ್ದು ಕಾಂಡದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.

ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕರ್ಣೀಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಾವು ಪರಿಹಾರ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ!

ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, “ಖಾಲಿ” ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು (ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ) ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಚುವುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತುವುದು

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ದಾಟುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಲ್ಲ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುರುಳಿಗಳು, ಬೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆ.

ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗದ ಸರಂಜಾಮು ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು. ನೀವು ತಿರುಚಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಟ್ರಿಕಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಸ್ಪರ್ಶಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆ: ನಿಮಗಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗಲು, a ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಉಕ್ಕಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೇರವಾದ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಏರಿಸುವಿಕೆಯು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಬಾರ್‌ಗೆ ನೇತುಹಾಕಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ, ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಲೆಗ್ ರೆಸ್ಟ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸುಳ್ಳು ಹೇಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

“ಬೈಕ್”

ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣದ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ) ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ “ಬೈಸಿಕಲ್”. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.

ಸಲಹೆ: ನೀವು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ರಷ್ಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಸುಕಾದ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿ ಮಾದರಿಯ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ರೆಕ್ಲೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ, medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೊದಲು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು), ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಹಠಾತ್ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಲಹೆ: ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.

“ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್”

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಲಗಿರುವಾಗ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ - ಇದು ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿ ಎಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

“ಸೈಡ್ ಬಾರ್”

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಲಗೆಯಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಲಹೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾದ ಒಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಟೋನ್ ರಿಲೀಫ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸುಧಾರಿತ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: