ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಸೊಂಟದ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕದ ಸುಳ್ಳಿನ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಅವನ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಬಲಗೈಯಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ನನ್ನ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಎತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲು (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ) ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಗರಿಷ್ಠ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.