ಪರಿವಿಡಿ
ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡಬಹುದು. ಎದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಂತರ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಭಾರದಿಂದ ಚೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ.
ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ
ಕೇಟ್ಸ್ ಫ್ರಿಡಾದಿಂದ ಚೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಲ್ದಾಣಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವೇಗ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆonವರ್ಗ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಹೆವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸರಣಿಯು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ತರಬೇತಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವರ್ಗದ ಮೊದಲಾರ್ಧವು ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಲಯಬದ್ಧ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ವಿದ್ಯುತ್ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನಮಗೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವಿರುತ್ತದೆ.
ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮತಲ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ
- ಸಮತಲ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
- ಓರೆಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅವನ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್ಓವರ್
- ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
- ಪಟ್ಟಿ
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ. ಕೆಲವು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಟಿಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆದರದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳನ್ನು
ಪರ:
1. ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಿರಿ, ಮಾಡುವಿರಿ ದೃ ir ವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ.
2. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
4. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಶಾಂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆದೇಶಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹಸ್ತಾಂತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
6. ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಗುಂಪಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕಾನ್ಸ್:
1. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೋನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
2. ಇದು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ಕೆಲವು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ.
3. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು.
ನೀವು ರಚಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಎ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ದೇಹ, ನಂತರ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ.