ಪರಿವಿಡಿ
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್) ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ “ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್” ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪಾಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಳಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿ: ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: PLANK - ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿವರವಾದ ವಿಮರ್ಶೆ
ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಂತ್ರ
1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಚಿತ ಕೈ ಅವನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದೆ, ಅಥವಾ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ, ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ).
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಲವು. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ವಿತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಹೊರತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಆ ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ:
- ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ
- ಪ್ರಕರಣವು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲ
- ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮುಕ್ತ, ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ
- ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪೋಷಕ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿತು
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದವು, ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನ
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗದೆ, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ
- ಸೊಂಟವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಎಸ್‌ಎಜಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪುನರ್ವಿತರಣೆ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಹೊಂದಿರಲಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಅನುಚಿತ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 45-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ ಸೈಡ್ ಬಾರ್
ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅನುಭವಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಪ್ಯಾಲಿಯೊಹ್ಯಾಕ್ಸ್.
ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಾ?
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆರು ಘನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಉದಾ., ಅದೇ ಪಟ್ಟಿಯ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ). ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು, ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಪಕ್ಕದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗದಂತೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಟ್ರಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಇದು ಹೊರೆಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನು ume ಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ 7 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.
- ನಿಯಮಿತ ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಂದಾಗಿ ಸುಧಾರಿತವಾಗಿದೆ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ವಿಡಿಯೋ:
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: 10 ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ ಆದರೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3-4 ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿರ್ವಹಿಸಿ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಗಿಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಟೈಪ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಲಿಯೊಹ್ಯಾಕ್ಸ್.
1. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾಯೀ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ
2. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
3. ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ತಿರುಚುವುದು
4. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
5. ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ತಿರುಚುವುದು
6. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
7. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು
8. ಪಿವೋಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
9. ಒಂದು ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ
10. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಲೂಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ:
ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್:
ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ:ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 20-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು
- ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 50 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 60-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬೇರೆ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:
ತಬಾಟಾ ತತ್ವದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದರ ಅರ್ಥವೇನು? ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ 8 ವಿಧಾನಗಳು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟು, ನೀವು 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರವಾದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಸಣ್ಣ ವಿಧಾನ.
ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ: ಅದು ಏನು + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಮ್ಮ ಇತರ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಸಹ ಓದಿ:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 25 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ “ಕ್ಲೈಂಬರ್” ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
- ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮು: ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ
ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ