ಪ್ರವೇಶ ಹಂತದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಜಡ, ಗಾಯದ ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರವೇಶ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರವೇಶ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಲು ಇಷ್ಟಪಡದ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಮಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರದಂದು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು (ಅಥವಾ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನದೊಂದಿಗೆ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ದಿನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ).
ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾರ 1
1, 2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ. ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು: 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಡೆಯುವುದು.
ವಾರ 2
1, 2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ. ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವುದು: 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು.
ವಾರ 3
1, 2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ನಂತರ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆ
- ಜಾಗಿಂಗ್ 3 ನಿಮಿಷಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆ
- ಜಾಗಿಂಗ್ 3 ನಿಮಿಷಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
ವಾರ 4
1, 2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ನಂತರ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ 3 ನಿಮಿಷಗಳು
- 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆ
- ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
- 2,5 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 3 ನಿಮಿಷಗಳು
- 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡಿಗೆ
- ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
ವಾರ 5
1 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ನಂತರ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
2 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ನಂತರ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ 8 ನಿಮಿಷಗಳು
- 5 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 8 ನಿಮಿಷಗಳು
3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ನಂತರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್.
ವಾರ 6
1 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ನಂತರ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 8 ನಿಮಿಷಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 5 ನಿಮಿಷಗಳು
2 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ನಂತರ:
- ಜಾಗಿಂಗ್ 10 ನಿಮಿಷಗಳು
- 3 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜಾಗಿಂಗ್ 10 ನಿಮಿಷಗಳು
3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ನಂತರ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್.
ವಾರ 7
1, 2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ನಂತರ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್.
ವಾರ 8
1, 2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ನಂತರ 28 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್.
ವಾರ 9
1, 2 ಮತ್ತು 3 ನೇ ತಾಲೀಮು:
5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್.