ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆ ಇಬ್ಬರಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಎರಡರಲ್ಲಿ ಒಂದು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಆಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಸೇವನೆಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ. ಹತ್ತೊಂಬತ್ತರಿಂದ ಐವತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಾವಿರ ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಿಂತ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಕಾರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ರಸಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹಾಲಿನ ಬದಲಿಗಳು, ತಾಹಿನಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ತೋಫು. ಆಯ್ಕೆಯು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ALA), ಇದು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸೋಯಾಬೀನ್, ವಾಲ್ನಟ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲಾ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅನುಪಾತದಂತಹ ಅಂಶವು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಎಳ್ಳು, ಹತ್ತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕುಸುಬೆ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಜೋಳದಂತಹ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಭ್ರೂಣದಲ್ಲಿನ ನರ ಕೊಳವೆಯ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಫೋಲೇಟ್) ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಇತರ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಈ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯಂತ ಹೇರಳವಾದ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ತ್ವರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೋಲೇಟ್‌ನಿಂದ ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿವೆ. ಸರಾಸರಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 600 ಮಿಗ್ರಾಂ ಫೋಲೇಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕಬ್ಬಿಣ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಜರಾಯು ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ರಚನೆಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವರ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳಂತೆಯೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
ಅಳಿಲುಗಳು. ಹೆರಿಗೆಯ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವು ದಿನಕ್ಕೆ 46 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿದ್ದು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ 71 ಗ್ರಾಂಗೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಸುಲಭ. ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಅಗತ್ಯವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಾಂಸ ಬದಲಿಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಯೀಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಡಲಕಳೆ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಕೆಲವು B12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅಥವಾ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎಫ್ ಅಗತ್ಯವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 5 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬಿಸಿಲಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಸಂತ, ಬೇಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಕಾಲು ಗಂಟೆ ಕಳೆಯಲು ಸಾಕು.
ಸತು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವು ಸತುವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ರೂಢಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 11 ಮಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸತುವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸತುವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟೊಮೆಟೊ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ರಸ, ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಗೊಳಿಸುವ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಳೆದಾಗ ಸತುವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಝಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ.