ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ

· ನೀವು "ನಿಜವಾದ", ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

· ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಾಲು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ರೆನೆಟ್ (ಸಸ್ತನಿಗಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಪಡೆದ) ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಿಹಿ ಜೆಲ್ಲಿಯಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಜೆಲಾಟಿನ್ ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಉದ್ಯಾನದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಕ್ಷರದ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಇ) ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಸಹ ಜೀವಿಗಳ ವಧೆಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಂಪು ಆಹಾರ ಬಣ್ಣ E120 (ಕೊಚಿನಿಯಲ್, ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ದೋಷಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಲ್ಲ) ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದ ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ:

1. ನೀವು ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬೌಲನ್ ಘನಗಳು, ಸಾಸ್ಗಳು, ಹಾಲೊಡಕು, ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ಗಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮತ್ತು ಅವು ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
2. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅನೇಕ ವೈನ್ ಮತ್ತು ಬಿಯರ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಇವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲ!
3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಹಾಲು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.  
4. ತಯಾರಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪುಡಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಜೆಲಾಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅಗರ್ ಮತ್ತು ವೆಜ್ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು - ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾಚಿಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ).
5. ತೋಫು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ-ಆಧಾರಿತ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬಿ 12 ಸೇರಿದಂತೆ) ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಸೇವನೆ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ (ಧನ್ಯವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು!), ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಳಪೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ.

ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: B12 ಸೇರಿದಂತೆ ವಿಟಮಿನ್-ಬಲವರ್ಧಿತ, ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ B12-ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಅಥವಾ Methylcobalamin ನೊಂದಿಗೆ ಔಷಧೀಯ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಇದು ವಿಟಮಿನ್ B12 ನ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹೆಸರು). B12 ಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 10 mcg (ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು) ಆಗಿದೆ. ಈ ಮಾತ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಬಿ 12 ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಮಟೊಪೊಯಿಸಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ (ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ), ಹಾಗೆಯೇ ನರಮಂಡಲದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರು ಇದನ್ನು ದನದ ಯಕೃತ್ತು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಟಮಿನ್ D. ಬಿಸಿಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ನಿವಾಸಿಗಳು ಅದನ್ನು ಸೂರ್ಯನಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯ ಇರುವಾಗ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು 10 ಎಂಸಿಜಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಏನಿದೆ?

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು "ದಿನದ ಆರಂಭ", ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು. "ಹಿಂದಿನ" ಉಪಹಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು "ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್" ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು - ಅದು ದಿನವಿಡೀ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆಯೊಂದಿಗೆ "ಅಸಮತೋಲಿತ" ಸಕ್ಕರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ದಿನವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವಲ್ಲ: ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು, ತಿಂಡಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಉಪಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು!

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧಾನ್ಯದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು (ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಾವಿನ ಪ್ಯೂರೀಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ).

ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಯ್ಕೆ: ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿ, ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, 1-2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು. ನೀವು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಬಹುದು, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸೇರಿಸಿ ... ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ!

ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಲಂಕರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಫ್ಯಾಶನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವೇ ಅಂತಹ "ದ್ರವ" ಉಪಹಾರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಗಂಜಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಉಪಯುಕ್ತ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು "ಚಾರ್ಜ್" ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ವಿನೋವಾ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಏಕದಳವಾಗಿದ್ದು, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಣ್ಣು, ಸಿಹಿಕಾರಕ ಸಿರಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಬಹುದು, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ವೆನಿಲ್ಲಾ, ತಾಜಾ ಪುದೀನ ಚಿಗುರು ಸೇರಿಸಿ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, "ಸರಳ" ಗಂಜಿ ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೀರಸವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತಿಂಡಿಗಳು

ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ರುಚಿಕರವಾದ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಊಟದ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನಕ್ಕೆ 14 ವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಟೇಸ್ಟಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: "ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು!". ಪ್ರತಿ ದಿನ.

ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಸೋಯಾ ಮೊಸರು. ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್. ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ರಾನೋಲಾ.

ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು? ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ಕಾಯಿ (ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸೇರಿದಂತೆ) ಬೆಣ್ಣೆ, ಹಾಗೆಯೇ (ಸೃಜನಶೀಲ!) ಹಿಸುಕಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹರಡುವಿಕೆಗಳು (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್) ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಊಟಕ್ಕೆ ಏನು?

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್) ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪುರಾಣಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ! ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ (ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ನೆನೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ), ವಿವಿಧ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಆಕ್ರೋಡು ಎಣ್ಣೆ, ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೆಣಬಿನ ಮತ್ತು ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆಯು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕಡಲಕಳೆ (ಸುಶಿ ನೋರಿ) ಅನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಿ, ಇದು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಶಿ ರೋಲ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಚ್ಚುವಂತೆ ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ "ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ" ಒಣಗಿದ ಕಡಲಕಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಅನ್ನವನ್ನು ಕಟ್ಟಬಹುದು: ವಿಶೇಷ ಪಾಮ್ ಗಾತ್ರದ ಸುಶಿ ನೋರಿ ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್ ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಜಪಾನಿಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ "ತ್ವರಿತ" ಸುಶಿಯನ್ನು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಊಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕ್ವಿನೋವಾ ಸೇರಿದಂತೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ), ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಆದರೆ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮೊಗ್ಗುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸತ್ಕಾರಗಳನ್ನು ನೀವೇ ನಿರಾಕರಿಸಬೇಡಿ. ಊಟದ ಉದ್ದೇಶವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ

ಅನೇಕ ಜನರು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ನಡುವೆ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಹರಿಕಾರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ - ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ (ಏನನ್ನಾದರೂ ಅಗಿಯಲು ತುಂಬಾ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ!), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ವಿಫಲ-ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆ - ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು.

ಡಿನ್ನರ್

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭೋಜನವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಪಸ್ವಿಯಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಭೋಜನವು ಅರ್ಧ ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಕಾಳುಗಳು ಅಥವಾ ತೋಫು ಆಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ - ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಸಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು: ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಅಗಸೆಬೀಜದೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಬಹುದು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1-2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು), ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಲಿನ್ಸೆಡ್, ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಅಥವಾ ಸೆಣಬಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಅಥವಾ ವಾಲ್ನಟ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಅನನುಭವಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ಯಶಸ್ಸು ಹಲವಾರು ಉಪಯುಕ್ತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿದೆ:

ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು "ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು" ಹಠಾತ್ ಆಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ "ವಿನಂತಿ" ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ;

ಎಣಿಕೆ - ಕನಿಷ್ಠ ಅಂದಾಜು - ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಒಂದು ವಾರದೊಳಗೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೇಲೆ "ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ" ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವಾಗ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ "ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ" ಎಣಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ;

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಉಪಹಾರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್;

ತಿಂಡಿ "ರಸಾಯನಶಾಸ್ತ್ರ" ದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಮಿಶ್ರಣ;

ಪ್ರತಿದಿನವೂ B12 ಮತ್ತು D ಸೇರಿದಂತೆ ಸರಿಯಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ, "ನಿಜವಾದ" ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ;

ಹೆಚ್ಚು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.

· ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಇತರ ಊಟಗಳಿಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ತಿನ್ನದಿರುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕಾಲ್ಪನಿಕವಾಗಿರಲು. ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಸೃಜನಶೀಲತೆ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕ ಕಾಲಕ್ಷೇಪ ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯಾಗಿದೆ!

ನೀವು ಈ ಸರಳವಾದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿವರ್ತನೆಯು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಗೆ ನೀವು ಮುಕ್ತ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ದಯವಿಟ್ಟು ಮೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವಿರಿ!