ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೋಷಣೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಣೆ - ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಅದರ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸುಂದರವಾದ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹ, ಸ್ವರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಾರದು.

ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪರಿಮಾಣವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಅದರ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗಾಗಿ "ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ" ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಭಜನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು, ನೀವು BJU ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಈ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗಿಂತ 20% ಹೆಚ್ಚು ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅನ್ನು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು 1,5 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ. ಅವಳ ನಂತರ.
2. ಕೊಬ್ಬು-ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮೆನುವಿನಿಂದ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷ ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊರತೆಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು 10% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು 12% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅಸಮರ್ಥತೆಯ ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ: ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ತೀವ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು 80-100 ಗ್ರಾಂ. ಈ ಸೂಚಕವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮೀರಿಸುವುದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಉಡಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುತ್ತದೆ (ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳು, ಚಿಪ್ಸ್, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಮೇಯನೇಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಹರಡುವಿಕೆ).
3. ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ರನ್ಗಳಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳ "ಸುಡುವಿಕೆ" ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
4. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 50 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 5 ಪಟ್ಟು ಮೀರಬಾರದು.
5. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ (ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, BJU). ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅನುಪಾತ:
   • ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು) - ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ 10-20%;
   • ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣ) - 50-60%;
   • ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 30-35%.

   ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾವಯವ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದೇಹವು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವು ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ಊಟ ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ಲಘು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು (ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

6. ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬಾರದು. ನೀವು 1,5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬೇಕು. ತರಗತಿಗಳ ಮೊದಲು, ಆದ್ಯತೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು 1 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುವಾಗ, ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಿಸಬೇಕು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬನ್, ಕೆಫೀರ್, ಗೇನರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಲಘು ಲಘುವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು 1,5 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ. ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ, ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದೇಹದ ಸವಕಳಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
7. ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವು 2,5-3 ಲೀಟರ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ದ್ರವದ ಕೊರತೆಯು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು 20% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.
8. ಉಳಿದ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು 3-7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಹೊರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯು 72 ಗಂಟೆಗಳು, ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವರಿಗೆ - 36 ಗಂಟೆಗಳು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನರವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
9. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಎರಡು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
10. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯತ್ತ ಹೋಗಿ. ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಲೆದಾಡಬೇಡಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೇಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಕೋರ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು "ಪಂಪ್" ಮಾಡುವುದು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಡುಕಾನ್, ಮ್ಯಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ನೀರಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಕೀಲಿಯು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ. ಅಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮೆನುವಿನ ಸಾಕ್ಷರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ;
• ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ;
• ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ;
• ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಕೊರತೆ ಇಲ್ಲ;
• ಸುಧಾರಿತ ಏಕಾಗ್ರತೆ;
• ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ನಿರಂತರ ವಾಸ್ತವ್ಯ;
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿರ್ಮೂಲನೆ;
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೀಸಲುಗಳ ಸುಡುವಿಕೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಮೆ;
• ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಸರಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ವಿವರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ) ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ 75% ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ (300 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 50 ಮಿಲಿ ವರೆಗೆ), ಇದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು, ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಹಲವಾರು ಸಿಪ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕುಡಿಯುವ ಪ್ರಮಾಣವು ನೇರವಾಗಿ ಋತುವಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಬೆವರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರುವುದು, ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಅಲ್ಲದ ನೀರಿನ ಬಳಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು:

• ತಲೆನೋವು;
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ;
• ಆಯಾಸ;
• ನಿರಾಸಕ್ತಿ;
• ಕಿರಿಕಿರಿ;
• ಒಣ ಬಾಯಿ;
• ಒಡೆದ ತುಟಿಗಳು;
• ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ;
• ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ.

ಮೇಲಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದಾದರೂ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು 50% -50% ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ - BCAA ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಗೇನರ್, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಾರಂಭವು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.

ಔಷಧ ಆಯ್ಕೆಗಳು: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ನೀವು ಹಾಲು, ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

75 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ನಿರ್ಮಾಣದ ಮನುಷ್ಯನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದಿನಕ್ಕೆ BJU / ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೂಕ್ತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಲೈಲ್ ಮೆಕ್ಡೊನಾಲ್ಡ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಅಥವಾ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಮೀಸಲು ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕು - 1,2, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ u1d ತೂಕ, ಕೆಜಿ * K, kcal / ಪ್ರತಿ XNUMX ಕೆಜಿ ತೂಕ

ಕೆ ಗುಣಾಂಕವು ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal ಗಾಗಿ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಹೀಗಾಗಿ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, 75 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಮನುಷ್ಯನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಹಾರವು 3150 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಈ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಸರಾಸರಿ 2 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು.

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೊರತೆಯು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 400-500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. 3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು 30 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, 300-400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೋಷಣೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಇಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 95 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು 12% ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ "ನಿವ್ವಳ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು" 95-95 * 0,12 = 83,6 ಕೆಜಿ.

ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು BJU ನ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿ - 5g / kg - 4 kcal / g, ಪ್ರೋಟೀನ್ - 2 g / kg - 4 kcal / g, ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಉಳಿದ, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 150 ಗ್ರಾಂ. - 600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 375 ಗ್ರಾಂ. - 1500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು - 115 ಗ್ರಾಂ. - 1050 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, 1,5-2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಧಾನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದರವನ್ನು 2,5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, 0-9% ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ - ಗೋಮಾಂಸ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ. ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ), ಬೀಜಗಳು, ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್, ಗೋಡಂಬಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸೀಡರ್, ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ, ಪಿಸ್ತಾ). ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ.

ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಛಿದ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ತ್ವರಿತ ಸೆಟ್ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಮಾನದಂಡಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅದರ ಬಳಕೆಯು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಉತ್ಸಾಹ, ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲ, ಹೆಚ್ಚಳ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊಳೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಳ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ದಿನದಲ್ಲಿ 4 ಊಟಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದಿನವಿಡೀ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕರೂಪದ "ಆಹಾರ" ವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೋಷಣೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ

ಪ್ರಸ್ತುತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ (ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯ ಆಚರಣೆ), ಅವು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತಾರೆ.

ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ ಕನಿಷ್ಠ 15% ಆಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ:

• ಉಪಯುಕ್ತ (ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ);
• ಹಾನಿಕಾರಕ (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್).

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್‌ಗಳು, ಚಿಕನ್, ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮಾಂಸ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ 9 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉಗ್ರಾಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಏರಿಳಿತದ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ (ಒಮೆಗಾ-3,6) ಮೂಲಗಳು: ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಹತ್ತಿಬೀಜ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕಾರ್ನ್, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಲಿನ್ಸೆಡ್, ರೇಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಈ ವರ್ಗದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾರೀ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆಣ್ಣೆ, ಪಾಮ್, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಕೋಕೋ ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬು, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಮಿಠಾಯಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಣುವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೋಜನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು “ಕೆಟ್ಟ” ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲು 3,2%, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಚೀಸ್ 9% ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ

ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೋಷಣೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಲ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊನಿಲ್ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪಾತ್ರವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ / ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಂಗಾಂಶ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯು ನಿರಾಸಕ್ತಿ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿರುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಅಸಾಧ್ಯ.

ವಿಭಜನೆಯ ದರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅವುಗಳು:

• ವೇಗದ (ಸರಳ), ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಬಳಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ;
• ನಿಧಾನ (ಸಂಕೀರ್ಣ), ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು.

50 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. 100 ಗ್ರಾಂ ಪದಾರ್ಥಕ್ಕೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಜಾಮ್, ಕುಕೀಸ್, ಸಕ್ಕರೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಹಲ್ವಾ, ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ದಿನಾಂಕಗಳು, ಅನಾನಸ್, ಕೇಕ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ದೋಸೆಗಳು, ಜಿಂಜರ್ ಬ್ರೆಡ್, ರವೆ, ರೋಲ್ಗಳು.

50 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು. 100 ಗ್ರಾಂಗೆ: ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ, ಹುರುಳಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ.

ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಸಾಧಾರಣ ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - 20 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ: ಎಲ್ಲಾ ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರ್ಸಿಮನ್ಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ - ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೇಬುಗಳು), ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು (ನಿಂಬೆ ಪಾನಕ, ಕೋಕಾ-ಕೋಲಾ, ಸ್ಪ್ರೈಟ್, ಫ್ಯಾಂಟಾ, ಬರ್ನ್, ಶ್ವೆಪ್ಪೆಸ್, ಪೆಪ್ಸಿ, ಫ್ರಕ್ಟೈಮ್). ಎರಡನೆಯದು, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ತಿರಸ್ಕರಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಕನಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - 10 ಗ್ರಾಂ. 100 ಗ್ರಾಂಗೆ: ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು (ಬದನೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್). ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಮೃದ್ಧಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ (ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, BJU ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿ "ಅನುಮತಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ" ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 0,8 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯಶಸ್ವಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೀಲಿಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರಾಸಕ್ತಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು 2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ತ್ವರಿತ ಸೆಟ್ ಸಾಧ್ಯ:

• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆ;
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ;
• ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಉಲ್ಲಂಘನೆಯು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮೆನು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ದೀರ್ಘ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಊಟಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಭಾಗಶಃ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪೋಷಣೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಎರಡನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಮಾದರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೆನು

ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ, ರುಚಿ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್).

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್

1. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ., ಬ್ರೌನ್ ಬ್ರೆಡ್ - 2 ಚೂರುಗಳು, ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗದಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
2. ಪಿಯರ್ - 1 ಪಿಸಿ., ಕೋಕೋ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ - 150 ಗ್ರಾಂ., ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ - 30 ಗ್ರಾಂ.
3. ಆಪಲ್ - 1 ಪಿಸಿ., ಹಾಲು, ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ - 150 ಗ್ರಾಂ.
4. ಮೊಸರು - 100 ಗ್ರಾಂ., ಹರ್ಕ್ಯುಲಸ್ - 50 ಗ್ರಾಂ., ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 9% - 100 ಗ್ರಾಂ.

ತಿಂಡಿ #1 (ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ)

1. ಕೆಫೀರ್ 0% ಅಥವಾ 1%, ಚೀಸ್ - 50 ಗ್ರಾಂ, ಬ್ರೆಡ್ - 2 ಚೂರುಗಳು.
2. ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ - 200 ಗ್ರಾಂ., ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ - 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
3. ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಓಟ್ಮೀಲ್ - 150 ಗ್ರಾಂ, ಜಾಮ್ - 3 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ.
4. ಸೇಬು - 1 ತುಂಡು, ಬೀಜಗಳು (ವಿಂಗಡಿಸಿ) - 40 ಗ್ರಾಂ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ - 80 ಗ್ರಾಂ.
5. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ., ಪ್ರೋಟೀನ್ - 1,5 ಚಮಚಗಳು, ರೈ ಬ್ರೆಡ್ - 3 ಚೂರುಗಳು, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು - 30 ಗ್ರಾಂ.

ಊಟ

1. ಆವಕಾಡೊ - 150 ಗ್ರಾಂ. (ಅರ್ಧ), ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಫಿಲೆಟ್ - 100 ಗ್ರಾಂ., ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡದ ಅಕ್ಕಿ - 100 ಗ್ರಾಂ.
2. ಗೋಮಾಂಸ ಸಾರು ಮೇಲೆ ಸೂಪ್ - 200 ಮಿಲಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಕಾಂಪೋಟ್, ಬಕ್ವೀಟ್ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಚಿಕನ್ - 150 ಗ್ರಾಂ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ - 100 ಗ್ರಾಂ.
3. ಅಕ್ಕಿ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಹಾಲು 1%, ಟರ್ಕಿ 150 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
4. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ, ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ - 150 ಗ್ರಾಂ.
5. ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಜೇನುತುಪ್ಪ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ತರಕಾರಿ ಪ್ಯೂರಿ ಸೂಪ್ - 200 ಮಿಲಿ, ಮೀನು - 200 ಗ್ರಾಂ, ಅಕ್ಕಿ - 100 ಗ್ರಾಂ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ - 200 ಗ್ರಾಂ.

ತಿಂಡಿ #2 (ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ)

1. ಗೇಯ್ನರ್ + ಬೀಜಗಳು - 40 ಗ್ರಾಂ., ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ - 50 ಗ್ರಾಂ.
2. ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪ - 5 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ - 200 ಗ್ರಾಂ.
3. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 2 ಪಿಸಿಗಳು., ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ - 50 ಗ್ರಾಂ.
4. ಹಾಲು, ಓಟ್ ಮೀಲ್ - 150 ಗ್ರಾಂ.
5. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅನಾನಸ್ ನಯ, ಬ್ರೆಡ್ - 2 ಚೂರುಗಳು.
6. ಆಪಲ್ - 1 ಪಿಸಿ., ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ - 2 ಪಿಸಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 4 ಪಿಸಿಗಳು, ಬಾದಾಮಿ - 50 ಗ್ರಾಂ.
7. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು - 100 ಗ್ರಾಂ, ಬೀಜಗಳು - 40 ಗ್ರಾಂ.

ಊಟ

1. ಬ್ರೊಕೊಲಿ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸ / ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ - 200 ಗ್ರಾಂ, ಅಕ್ಕಿ - 100 ಗ್ರಾಂ.
2. ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ - 5 ಪಿಸಿಗಳು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ - 150 ಗ್ರಾಂ.
3. ಮೀನು - 200 ಗ್ರಾಂ., ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಕಿತ್ತಳೆ - 1 ಪಿಸಿ.
4. ಬೀಜಗಳು - 50 ಗ್ರಾಂ, ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಜಾಮ್ - 4 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ - 150 ಗ್ರಾಂ.
5. ಬಕ್ವೀಟ್ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಟರ್ಕಿ - 200 ಗ್ರಾಂ, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ - 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್, ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ - 100 ಗ್ರಾಂ.
6. ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಕರುವಿನ - 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು - 100 ಗ್ರಾಂ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ.

ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೆನುವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡಲು ಆಧಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಗೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: BJU ಪ್ರಕಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನಲಾಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು, 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ. ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಮೆನು (ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ 1) ವೇಗದ, ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಅವು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು (ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ 2) ವ್ಯರ್ಥವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು 3 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಈ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು 50 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ.

ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೋಷಣೆಯ (ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ) ಉದಾಹರಣೆ

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್

1. ಹಸಿರು ಚಹಾ, ತೋಫು ಚೀಸ್ - 100 ಗ್ರಾಂ. ಬ್ರೆಡ್ - 2 ಚೂರುಗಳು.
2. ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಹಸಿರು ಸೇಬು, ಎಲೆಕೋಸು, ಪಾಲಕ, ಶುಂಠಿ, ಸೆಲರಿಗಳಿಂದ ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್ ರಸ - 450 ಮಿಲಿ, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ (1 ಕಪ್), ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (1 ಪಿಸಿ.), ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ (2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್) - 200 ಮಿಲಿ.

ತಿಂಡಿ ಸಂಖ್ಯೆ 1

1. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ಸಿರ್ನಿಕಿ - 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೀಜಗಳ ಮಿಶ್ರಣ - 40 ಗ್ರಾಂ / ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
2. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ-ಬಾದಾಮಿ ಎಣ್ಣೆ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ಓಟ್ಮೀಲ್ - 150 ಗ್ರಾಂ, ತೋಫು - 100 ಗ್ರಾಂ.
3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ - 1 ಪಿಸಿ., ಆಪಲ್-ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ಕಾಕ್ಟೈಲ್.

ಊಟ

1. ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ - 250 ಮಿಲಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಸೋಯಾ ಮಾಂಸ - 150 ಗ್ರಾಂ, ಟೆಂಪೆ - 100 ಗ್ರಾಂ.
2. ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಗರ್ - 1 ಪಿಸಿ., ಟೊಮೆಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್ - 150 ಗ್ರಾಂ., ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ., ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಸೂಪ್ ಪ್ಯೂರೀ - 200 ಮಿಲಿ., ಬಾದಾಮಿ ಎಣ್ಣೆ - 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
3. ಕಿಯಾನ್ ಅಕ್ಕಿ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ ಸಲಾಡ್ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಸೀಟನ್ - 50 ಗ್ರಾಂ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೀಜಗಳು - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
4. ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್-ಪ್ಯೂರೀ - 200 ಮಿಲಿ, ಚೀಸ್ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಬಕ್ವೀಟ್ ಗಂಜಿ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಸಲಾಡ್ - 100 ಗ್ರಾಂ.

ತಿಂಡಿ ಸಂಖ್ಯೆ 2

1. ಕೆಫೀರ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು - 80 ಗ್ರಾಂ, ಹಣ್ಣಿನ ಜಾಮ್ - 5 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ಬ್ರೆಡ್ - 1 ಸ್ಲೈಸ್.
2. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು - 100 ಗ್ರಾಂ., ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
3. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್.

ಊಟ

1. ಅಗಸೆಬೀಜದ ಗಂಜಿ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ-ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು - 3 ಪಿಸಿಗಳು, ಬೆರ್ರಿ ಸ್ಮೂಥಿ ಅಥವಾ ಜೆಲ್ಲಿ, ಟೊಮೆಟೊಗಳ ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ - 150 ಗ್ರಾಂ.
2. ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - 100 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿ - 150 ಗ್ರಾಂ, ಆವಕಾಡೊ - 100 ಗ್ರಾಂ (ಅರ್ಧ), ತೋಫು - 50 ಗ್ರಾಂ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪೋಷಣೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು (ಮೀನು, ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ) ಬದಲಿಸಬೇಕು: ಟೆಂಪೆ, ಬೀಜಗಳು, ಕೆಫೀರ್ 0%, ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮೊಸರು 2,5%, ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ, ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ತೋಫು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು 2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ, ನಿರ್ವಹಿಸಲು - 1,5 ಗ್ರಾಂ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ಆದರ್ಶ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ (30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ). ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಲೋಡ್ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೊಡ್ಡ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು "ಬಳಸುತ್ತವೆ" ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಇದು ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಹೊಂದಾಣಿಕೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಚಟ, ಆಹಾರದ ಅಡಚಣೆಗಳು, ಒತ್ತಡ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಗಳು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ "ನಿರ್ಮಾಣ" ವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ (ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, BJU, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು).

ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವೆಂದರೆ ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್, BCAA ಗಳು, ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು. ಸಕ್ಕರೆ / ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಈ ಮೂಲಭೂತ ಘಟಕಗಳ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಒಣಗಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ.

ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು.

1. ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ. ಮಾನವ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಮೋನಿಯದ ವಿಷಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು 4,5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವು 18% ರಷ್ಟು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ 5-7 ಗ್ರಾಂ. ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ, ಇದು 3-4 ಗ್ರಾಂ ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆ, ಪಾಲಕ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಮೀನು, ಗೋಮಾಂಸ, ಹಾಲು, ಎಲೆಕೋಸು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಬಹುದು. ಪಾಕವಿಧಾನ: 10 ಗ್ರಾಂ. ಪುಡಿಯನ್ನು ಗಾಜಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸಿ. ನೀವು ಮೂರು ಬಾರಿ ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ.
2. BCAA ಗಳು ಮೂರು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ: ವ್ಯಾಲೈನ್, ಲ್ಯೂಸಿನ್ ಮತ್ತು ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್. ಪೂರಕದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪಾತ್ರವು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ನ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, BCAA ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಈ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. BCAA ಗಳ ಕೊರತೆಯು ದೇಹವು ಅದರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಾಶಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಟ್ಯೂನ, ಗೋಮಾಂಸ, ಟರ್ಕಿ, ಚಿಕನ್, ಸಾಲ್ಮನ್ - ವ್ಯಾಲೈನ್, ಲ್ಯೂಸಿನ್, ಐಸೊಲೆಸಿನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ BCAA ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ 10-20g ಆಗಿದೆ, ಒಂದು ಡೋಸ್ 4-8g ಮೀರಬಾರದು. ಮೇಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ (BCAA ವಿಷಯದ ಕೋಷ್ಟಕ, ಘಟಕಾಂಶದ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ mg ಅನ್ನು ನೆಟ್ವರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ), ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತುಂಬಲು, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಅದನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, BCAA ಗಳನ್ನು ಗೇನರ್, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಒಮೆಗಾ 3. ಉಪಯುಕ್ತ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಟ್ಯೂನ (0,5 ಗ್ರಾಂಗೆ 1,6-100 ಗ್ರಾಂ), ಸಾಲ್ಮನ್ (1,0-1,4 ಗ್ರಾಂ), ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ (1,8-5,3 ಗ್ರಾಂ), ಹಾಲಿಬಟ್ (0,4-0,9 ,1,2 ), ಹೆರಿಂಗ್ (3,1-0,5), ಟ್ರೌಟ್ (1,6-22,8), ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು (1,7g), ಓಟ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು (6,8g), ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ (0,6g), ಬೀನ್ಸ್ (2 ಗ್ರಾಂ.). ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು 3-3 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. 2-6 ಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒಮೆಗಾ XNUMX ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ.
4. ಗೇಯ್ನರ್ 60% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 35% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ತಯಾರಕರು (ವೀಡರ್, ಮಸಲ್‌ಟೆಕ್, ಡೈಮಟೈಜ್, ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್, ಎಪಿಐ, ಮಲ್ಟಿಪವರ್, ಪ್ರೋಲ್ಯಾಬ್) ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು, ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ, ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಔಷಧದ. ಗೇಯ್ನರ್ನೊಂದಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ "ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ" ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಸಾಂದ್ರೀಕರಣದಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭ: ಇದು 100 ಗ್ರಾಂ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕು. 300 ಮಿಲಿ ದ್ರವದಲ್ಲಿ ಪುಡಿ (ನೀರು, ಹಾಲು 0,5% ಅಥವಾ ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್ ಕಿತ್ತಳೆ, ಸೇಬು ರಸ). ತರಗತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬಜೆಟ್ ಪೋಷಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಗೇನರ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸೂಪರ್ ಮಾಸ್ ಗೇನರ್, ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಮಸಲ್ ಬಿಲ್ಡರ್, ಆಪ್ಟಿಮಮ್ ಸೀರಿಯಸ್ ಮಾಸ್, ಅಪ್ ಯುವರ್ ಮಾಸ್, ಬಿಎಸ್‌ಎಂ ಟ್ರೂ-ಮಾಸ್, ವೀಡರ್ ಮೆಗಾ ಮಾಸ್, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಭಾಗಶಃ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. .
5. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಒಂದು ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ "ಇಂಧನ" ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಸ್ತುವಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು - ಕಾಡ್ (3 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ), ಸಾಲ್ಮನ್ (4,5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ), ಟ್ಯೂನ (4 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ), ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಗೋಮಾಂಸ (4,5-5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ), ಹೆರಿಂಗ್ (6,5-10 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ), ಹಾಲು (0,1g/l), CRANBERRIES (0,02g/kg). ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಕೆಜಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ತಲಾ 5 ಗ್ರಾಂ ಮೊದಲು ಆಹಾರ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
6. ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಭೂತವಾದ ಕಡಿಮೆ-ವೆಚ್ಚದ ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಧಿಕ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪುಡಿ ಕಡಿಮೆ ಕಲ್ಮಶಗಳನ್ನು, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಮಯೋಸ್ಟಾಟಿನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿವೆ: ತರಕಾರಿ - ಸೋಯಾ, ಪ್ರಾಣಿ - ಕ್ಯಾಸೀನ್, ಹಾಲೊಡಕು, ಮೊಟ್ಟೆ. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳ ಶ್ರೇಯಾಂಕವು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ನೇತೃತ್ವ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ ನಂತರ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು BCAA ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. 100 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ರೀತಿಯ. ಉತ್ಪನ್ನವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಮಾಂಸ (25-29 ಗ್ರಾಂ.), ಮೀನು (21-22 ಗ್ರಾಂ.), ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (12 ಗ್ರಾಂ.), ಸಮುದ್ರಾಹಾರ (21-23 ಗ್ರಾಂ.), ಚೀಸ್ (23-28 ಗ್ರಾಂ.), ತೋಫು (17 ಗ್ರಾಂ.) , ಮಸೂರ (25 ಗ್ರಾಂ.), ಹುರುಳಿ (12,6 ಗ್ರಾಂ.), ಮೊಟ್ಟೆ (6 ಗ್ರಾಂ.), ಕಡಲೆ (19 ಗ್ರಾಂ.), ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಹಾಲು (3 ಗ್ರಾಂ.). ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸ್ ದೇಹದ ತೂಕದ 2 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ನ ಒಂದು ಸೇವೆ 30 ಗ್ರಾಂ. 250 ಮಿಲಿ ನೀರು, ರಸ, ಹಾಲಿಗೆ ಪುಡಿ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, 1,5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ.

ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ 50% ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಮತ್ತು 50% ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಏಕತಾನತೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಗಂಭೀರ ಅಡಚಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಹಾರವು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮಫಿನ್ಗಳು, ಚೀಸ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಿಡ್ ಸಲಾಡ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಟಾಣಿ ಪ್ಯೂರಿ ಸೂಪ್ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಟ್ಯೂನ, ತೋಫು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸಿಹಿತಿಂಡಿ, ಬಾದಾಮಿ ಜೆಲ್ಲಿ, ಮೊಸರು, ಯಕೃತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಸಾಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಅನಾನಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಚಿಕನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಡಯೆಟ್ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚೀಸ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಸಾಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಸುಟ್ಟ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮುಲ್ಲಂಗಿ ಜೊತೆ ಪೈಕ್ ಪರ್ಚ್, ಇಟಾಲಿಯನ್ ಸ್ಕಲ್ಲೋಪ್ಸ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೀಗಡಿ. ಈ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ http://sportwiki.to ನಲ್ಲಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು, "ತರಬೇತಿ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಇದರ ಆಚರಣೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ತ್ವರಿತ ಗುಂಪಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.