ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ .ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಹೇಗೆ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಹಂಬಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಶೇಖರಣಾ ತಾಣಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ - ಫ್ಯಾಟ್ ಡಿಪೋ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಸಿದ್ಧಾಂತ
ಜಿಐ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರು. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು, ಸಂಶೋಧಕರು 50 ಗ್ರಾಂ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿದರು, ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 280 ಗ್ರಾಂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು 80 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಗ್ರೋಟ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ 50 ಗ್ರಾಂ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅದರ ನಂತರ, ರೋಗಿಗಳು ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅದರ ಮಟ್ಟವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೋಲಿಸಿದರು. ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
ನಂತರದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದವು, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಕಟವಾಗಿ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಮೂರ್ತ 50 ಗ್ರಾಂ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಜಿಐ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ
ಈ ಹಿಂದೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಜಿಐ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು 2000 ರ ದಶಕದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸಿದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಶನ್ ಅಂಶಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, 40 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು 50 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, 200 ಗ್ರಾಂ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಮತ್ತು 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಜನರು ಹಸಿವಿನ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸಣ್ಣ eat ಟ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು sk ಟವನ್ನು ಬಿಡಬಾರದು.
ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಜನರಿಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಜಿಐ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೊಜ್ಜು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಜಿಐ ನಿಯಂತ್ರಣ ವಿಧಾನಗಳು
ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ - ಅವುಗಳು ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಶೆಲ್-ಸಂರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ತಾ, ಓಟ್‌ಮೀಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಓಟ್‌ಮೀಲ್, ಬಿಳಿ ಬದಲಿಗೆ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಖರೀದಿಸಿ.
ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಜಿಐ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪುಡಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಬಿಸಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಅಥವಾ ಪ್ಯೂರಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ - ಜಿಐ ಏರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅವುಗಳ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ಇತರ ಆಹಾರ ಘಟಕಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲಿತ .ಟದಿಂದ ಸೇವಿಸಿ. ಇದರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು. ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಒಬ್ಬರು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ, ಜಿಐ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಚೀಟ್ ಶೀಟ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.