ಐಸಿಇ: ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಅವರಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಮಗ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೂಪರ್ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಐಸಿಇ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೆಟ್ ಅಥವಾ ಎಕ್ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಲೋಕನ ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಅವರಿಂದ ICE

ಐಸಿಇ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಮಧ್ಯಂತರ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅದರ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್ ಕೊಡುಗೆಗಳು 19 ವೀಡಿಯೊಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಅವಧಿಗಳು. ಅಭಿಮಾನಿಗಳ ಹಲವಾರು ವಿನಂತಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಕೇಟ್ ಕೇವಲ ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧಕರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತಹ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕಿರು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು ಅದು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಐಸಿಇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• 7-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 50 ಮೂಲ ತರಬೇತಿ;
• ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 5 ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (ಸ್ನಾಯು ಕರಗುವಿಕೆ);
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ 5 ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಹಿಮಪಾತ ಸ್ಫೋಟ);
• 2 ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಹಿಮಾವೃತ ಕೋರ್).

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮಟ್ಟ - ಮಧ್ಯಂತರ (ಸರಾಸರಿ), ಆದರೆ ಪಾಠಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ. ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊ ಬ್ಲಿ ard ಾರ್ಡ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯಂತೆ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಂತೆ ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್, ಈ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ದಾಸ್ತಾನು ಪಟ್ಟಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುವ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್, ಎರಡು ವೀಡಿಯೊ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ICE ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ 19 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
• ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರು
• ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಅವುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು
• ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದಾಗಿ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ
• ಇತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್, ನಿಮಗೆ ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ - ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್.

ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡ್ರಿಕ್ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ರೂಪಾಂತರಗಳು 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ: ಪ್ರವೇಶ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ (ಒಂದು ಹಂತ), ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ (ಎರಡು ಹಂತ) ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟ (ಮೂರನೇ ಹಂತ). ದೈನಂದಿನ ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಟ್ಟಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನ ಈ ಮೂರು ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಎರಡನೆಯ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬೋನಸ್ ತಾಲೀಮು ಸೇರಿಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಐಸಿಇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಜೊತೆಗೆ ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಇತರ ಸರಣಿ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಮಿಶ್ರಣ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.

ICE ತರಬೇತಿ ಸರಣಿಯ ಸಂಯೋಜನೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಐಸಿಇ ಸರಣಿಯು 19 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 7 ಪ್ರಮುಖ ಉದ್ದದ ವೀಡಿಯೊ 40-45 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 12 ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊಗಳು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿವೆ.

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ಚಯಾಪಚಯ ಒಟ್ಟು ದೇಹ (45 ನಿಮಿಷಗಳು). ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ, ಇದು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಕತ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ಮೇಲಿನ ದೇಹ (40 ನಿಮಿಷಗಳು). ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಎಬಿಎಸ್. ಮೂಲತಃ ಕೇಟ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಪಾಠದ ಎರಡನೇ ಭಾಗವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಕತ್ತರಿಸಲಾಯಿತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ (45 ನಿ.). ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ. ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (45 ನಿಮಿಷಗಳು). ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಇದು 6 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತೊಗಟೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 1 ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಲಕರಣೆ: ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ರಾಕ್ 'm ಕಾಲ್ಚೀಲ 'm ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸ್ (45 ನಿಮಿಷಗಳು): ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸರಿ ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ! ಸಲಕರಣೆ: ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೆವರು (45 ನಿಮಿಷಗಳ ಸವಾರಿ) ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತಾಲೀಮು ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ (ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ), ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಗೆ ನಮ್ಮ ಚಾಪೆ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ (45 ನಿಮಿಷಗಳು): ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ, ಇದರಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಮಸ್ಯೆ ಮೊಣಕಾಲು ಇರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಲಕರಣೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ಸ್ನಾಯುಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಸ್ನಾಯು ಕರಗುವಿಕೆ)

ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ: 5 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು (3-10 ಕೆಜಿ) ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.

• ಬಿಸ್ಪ್ಸ್ (15 ನಿಮಿಷಗಳು). ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್, ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕರ್ಲ್. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (13 ನಿಮಿಷಗಳು). ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್, ಅದ್ದು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು, ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮುಚ್ಚಿ. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ / ಬೆಂಚ್.

• ಭುಜಗಳು (15 ನಿಮಿಷಗಳು). ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್, ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ಆನ್ ಬಾಲ್. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್.

• ಎದೆ (15 ನಿಮಿಷಗಳು). ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಫ್ಲೈ, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಫ್ಲೈ. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ / ಬೆಂಚ್.

• ಬ್ಯಾಕ್ (20 ನಿಮಿಷಗಳು). ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು, ಪುಲ್‌ಓವರ್, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು ವಿಶಾಲ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಪುಲ್‌ಓವರ್, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ / ಬೆಂಚ್.

ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು (ಹಿಮಪಾತ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್)

ಈ ಸ್ಫೋಟಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮವು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

• ಚಯಾಪಚಯ ಒಟ್ಟು ದೇಹ (12 ನಿಮಿಷಗಳು). ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಮೇಲಿನ ಭಾಗ, ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ, ಕೆಒಆರ್. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ.

• ಕತ್ತರಿಸಿದ ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ (17 ನಿಮಿಷಗಳು). ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ 12 ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಲಕರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

• ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ (12 ನಿಮಿಷಗಳು). ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 8 ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫೋಮರ್ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ.

• ರಾಕ್ 'm ಕಾಲ್ಚೀಲ 'm ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸ್ (14 ನಿಮಿಷಗಳು). ಕಿಕ್‌ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್‌ನಿಂದ ಕವಚಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಲಕರಣೆ: ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಬೆವರು (12 ನಿಮಿಷಗಳು). ತೀವ್ರವಾದ ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಂತ-ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಲಕರಣೆ: ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ.

ಸಣ್ಣ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಹಿಮಾವೃತ ಕೋರ್)

ಇವು ಕ್ರಸ್ಟ್‌ಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪಾಠವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು, ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಕಾರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದಿಗೂ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

• ಹಿಮಾವೃತ ಕೋರ್ 1 (10 ನಿಮಿಷಗಳು). ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

• ಹಿಮಾವೃತ ಕೋರ್ 2 (13 ನಿಮಿಷಗಳು). ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಐಸಿಇ - ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಅವರ ತರಬೇತಿಯ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಪ್ರಯತ್ನ ಪಡು, ಪ್ರಯತ್ನಿಸು!

ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಫಿಟ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್: ಕೇಟ್ ಫ್ರೆಡೆರಿಕ್ ಅವರಿಂದ ಹೊಸ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ.