“ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಎಳೆಯುವುದು”, “ವಿಶಾಲ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ” ಎಂದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತೇವೆ - ಇದರಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಇದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾನವನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ!

ಫ್ರಾಂಕೊ ಕೊಲಂಬೊ, ಲೀ ಹ್ಯಾನಿ, ಡೋರಿಯನ್ ಯೇಟ್ಸ್, ರೋನಿ ಕೋಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಜೇ ಕಟ್ಲರ್ ಎಲ್ಲರೂ ಹಲವಾರು ಮಿಸ್ಟರ್ ಒಲಿಂಪಿಯಾ ಶೀರ್ಷಿಕೆಗಳಲ್ಲದೆ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ! ಬೃಹತ್, ಪಂಪ್ ಅಪ್, ಉಬ್ಬು ಬೆನ್ನಿನ. ಕಳೆದ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ದೇಹದ ಭಾಗವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನೆಲೆಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಿಸ್ಟರ್ ಒಲಿಂಪಿಯಾದಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ, ವಿ-ಆಕಾರದ, ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ಅದು ಇತರರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೆಚ್ಚುಗೆಯಿಂದ ನೋಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣ. …

“ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಎಳೆಯುವುದು”, “ವಿಶಾಲ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ” ಎಂದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತೇವೆ - ಇದರಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಇದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳವರೆಗೆ) ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವವರೆಗೆ. ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಇದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಮಾತ್ರ ಅದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಹುಶಃ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಅವಳು ನಿಂತಿರುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಗೋಚರಿಸದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಏಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ನನಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆನ್ನು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುವಂತಿಲ್ಲ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಭುಜಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ಕಾನ್ಕೇವ್ ಆಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಅನುಚಿತವಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಹಿಂದೆ ಸರಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ. ನೀವು ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು ತೂಕದಿಂದ ಮತ್ತು ಬಲವಂತವಾಗಿಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು. ಈ ಸಮತೋಲನದಿಂದ, ನೀವು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವು ಅಸಮವಾಗಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಬೆನ್ನಿನ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯು. ವಿ-ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯು, ಬೆನ್ನಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಹ್ಯೂಮರಸ್ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸುತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯು. ದಪ್ಪ, ಚಪ್ಪಟೆ, ದೊಡ್ಡದಾದ, ದುಂಡಗಿನ ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾದ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಕೋನದ ಡಾರ್ಸಲ್ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯೂಮರಸ್ನ ಇಂಟರ್ಟೆಬರ್ಕ್ಯುಲರ್ ತೋಡಿನ ಮಧ್ಯದ ತುಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಸನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು. ಸಣ್ಣ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ದೊಡ್ಡ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾದ ಮಧ್ಯದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವ ಈ ಉದ್ದನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೂರು ಕಾಲಮ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಹೊರ (ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್), ಮಧ್ಯ (ಲಾಂಗ್‌ಸಿಮಸ್) ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಒಳ (ಸ್ಪಿನಾಲಿಸ್). ಅವೆಲ್ಲವೂ ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಾವು ವಿಶಾಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ!

ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಅಗಲ ಮತ್ತು ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 15 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಳಷ್ಟು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೈಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, 40 ಎಂದು ಹೇಳೋಣ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನೀವು ಮೊದಲ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 10, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ 8 ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದರಲ್ಲಿ 7 ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 40 ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು 10-25 ರೆಪ್‌ಗಳ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಾಗ, ಒಟ್ಟು 50 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲುಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳಿಗಾಗಿ, ಬಾರ್ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲುಗಾಗಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನಂತೆಯೇ ಅದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಲುಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಬಳಿ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಂತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ಕೈ ಪುಲ್ಲಿಗಳ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅದೇ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್‌ಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಭುಜ-ಅಗಲ (ಅಥವಾ ಅಗಲವಾದ) ತಿರುಳು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಿ-ಆಕಾರದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಲುಗಳು

ವಿ-ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆ ದುಂಡಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏನೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇಡೀ ಭುಜದ ಕವಚವು ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಯಾವುದೇ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಗಾಗಿ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್ಓವರ್

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸಾಲು ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಪುಲ್‌ಓವರ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಪುಲ್ಡೌನ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂರು ತ್ವರಿತ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ).

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ನೆಲದಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಾಗಶಃ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಮಾರು ಮೊಣಕಾಲು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಎತ್ತಿ. ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಗಳು

ಮೇಲಿನ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಅಗಲ

ದಪ್ಪ

ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ ದಪ್ಪ

ಒಟ್ಟು ತೂಕ ಮತ್ತು ಅಗಲ

ಭಾಗಶಃ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದರೇನು?

ಭಾಗಶಃ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನೆಲದಿಂದ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಪವರ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು / ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಆಯಾಸ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: