ಬಲವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ಕುದುರೆ-ಆಕಾರದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಕೈಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯ, ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಯಾರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೇಕು? ನಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು, ಆಗ ಯಾರೂ ಇಲ್ಲ! ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ! - ಪ್ರತಿ ಈಗ ತದನಂತರ ನಾನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ, ತದನಂತರ ಶರ್ಟ್‌ನ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ತನ್ನ ಕೈಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮರೆತುಹೋದ ಮತ್ತು ಅಮೂಲ್ಯವಾದದ್ದು ಎಲ್ಲರಿಂದ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ನೀವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕೇಳಿರುವಂತೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಮೂರು ಎಂದರೆ ಮೂರು ತಲೆಗಳು) ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಂತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ತೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ನೋಟವೆಂದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುವಿನಂತೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೀವ್ರತೆಯ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಿಂದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ ನೀವು ಸಹ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪೂರ್ಣ ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡಬಹುದು. ಬಲವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ಕುದುರೆ-ಆಕಾರದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಕೈಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯ, ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂಚಿನ, ನಾನು ಕೆತ್ತಿದ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಿದೆ. ಈಗ ಅದು ಮುಂದಿನ ಭಾಗದ ಸರದಿ - ಕೈಚೀಲಗಳ ಮರೆತುಹೋದ ಸಹೋದರ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಈ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ, ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ತೂಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೋನ ಆಯ್ಕೆ ಮುಂತಾದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಪರಿಕರಗಳು, ಚತುರ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬ ಕಥೆಯನ್ನು ಓದಿ!

ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಹ್ಯೂಮರಸ್, ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಮತ್ತು ಉಲ್ನಾವನ್ನು (ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ) ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಗಳು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

ಹ್ಯೂಮರಸ್ನ ಹೊರ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕುದುರೆ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯದ ತಲೆಯು ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ (ಮೂರರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದು) ಹ್ಯೂಮರಸ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.

ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು) ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ತೋಳಿನ ವ್ಯಸನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ (ತೋಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತರುತ್ತದೆ).

ಹಾರ್ಸ್‌ಶೂ ಆಕಾರದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು!

ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ಬರದಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮಯ-ಪರೀಕ್ಷಿತ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೇರವಾದ ಬಾರ್, ವಿ-ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗದ ಹಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಯ್ದ ಹಿಚ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ), ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಒಂದು ಅಂಶವಿದೆ - ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೇರವಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಒಳಗಿನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿತದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಗ್ಗದ ಹಿಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೊರಗಿನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಕುದುರೆ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಬಾಗಿದ (ಇ Z ಡ್) ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ!

ನೀವು ಬಾಗಿದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ (ಸಣ್ಣ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು) ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುಳ್ಳು, ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಂತಿದೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಲಗಿರುವಾಗ. ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನೇರವಾದ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ.

ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಕೋನವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೂರು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು, ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದು, ಅವು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಫ್ರೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಧನಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ಗಿಂತ negative ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಫ್ರೆಂಚ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬೆಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗದ ಸರಂಜಾಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡು ಕೈಗಳ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕೈ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹೋಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಗ್ಗ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ತಿರುಳಿನಿಂದ ಹಗ್ಗ ಸರಂಜಾಮು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು, ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಂತ್ರವು ಸರಿಸುಮಾರು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹಗ್ಗ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆದಾಗ, ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೀರಿ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗ್ಗ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ತಿರುಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಿರುಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಬೆಲ್ಟ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ನನ್ನ ಸಲಹೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಭರಿಸಲಾಗದವು. ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಅನ್ವಯಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಜಿಮ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೂ ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಭುಜದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿದರೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ, ಹೊರೆ ಎದೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಾಬೀತಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ತೂಕದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ರಾಜಿ ಗಾಯದ ಬಗ್ಗೆ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಬಾರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬೆಂಚುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬೆಂಚ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.

ನೀವು ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ, ನಂತರ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಶೂಟ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಮತ್ತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅತಿಯಾದ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಉಂಟಾಗದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಕಡಿಮೆ ಅಂತರವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ).

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೊರಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಕೌನ್ಸಿಲ್. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಉಚಿತ ತೂಕದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಇದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

Negative ಣಾತ್ಮಕ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಾಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಹಾರ್ಸ್‌ಶೂ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ತಾಲೀಮು ಯೋಜಿಸಿದೆ

ಒಟ್ಟು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾಸ್

ಒಳ ಭಾಗ (ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ)

ಬಾಹ್ಯ ಭಾಗ (ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆ)

ಮೊಣಕೈ ಸ್ನೇಹಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: