ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ (ಮಿನ್ನೇಸೋಟ, USA) ತಂಡದಿಂದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಬೀನ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳ ವರ್ಗ - ಅತ್ಯಂತ ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳು ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತವೆ. ಅವರಿಂದ ನೀವು ಸಿಹಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಮೇರಿಕನ್, ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್, ಭಾರತೀಯ, ಜಪಾನೀಸ್ ಮತ್ತು ಚೈನೀಸ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಸೂಪ್ಗಳು, ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು, ಸಲಾಡ್ಗಳು, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಹಮ್ಮಸ್, ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು.
ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನೆಸುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು, ಯಾವುದೇ ಬಣ್ಣಬಣ್ಣದ ಅಥವಾ ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿದೇಶಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಕೆಳಗಿನ ನೆನೆಯುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆನೆಸು. ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ, ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 6 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಶೈತ್ಯೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.
ಬಿಸಿ ನೆನೆಸು. ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕುದಿಯುವ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ, ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಒಂದು ಮುಚ್ಚಳದಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಬಿಡಿ.
ತ್ವರಿತ ನೆನೆಸು. ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, 2-3 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಿಲ್ಲಲು ಬಿಡಿ.
ನೆನೆಸದೆ ಅಡುಗೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುದಿಯುವ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ, 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ. ನಂತರ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮರುದಿನ, ಅನಿಲವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ 75 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಜೀರ್ಣ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ಬರಿದು ಮಾಡಬೇಕು.
ನೆನೆಸಿದ ನಂತರ, ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಳೆಯಬೇಕು, ತಾಜಾ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಮೇಲಾಗಿ ಕುದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀರಿನ ಮಟ್ಟವು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಯ ಪರಿಮಾಣದ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ ತನ್ನಿ, ಶಾಖ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ. ಹುರುಳಿ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಳವಿಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ. ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು: ಬೀನ್ಸ್ ಬಹುತೇಕ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಅಡುಗೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೀಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ವಿನೆಗರ್, ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಫೋರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿದಾಗ ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ಯೂರೀ ಮಾಡಿದಾಗ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಲು, ತಂಪಾದ ತನಕ ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಹರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ.
ಕೆಲವು ತಯಾರಕರು "ತ್ವರಿತ" ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ಅಂದರೆ, ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಮೊದಲೇ ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತೆ ಒಣಗಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೆನೆಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಫಿಡ್ಲಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅನೇಕ ಊಟಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಳೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಪ್ಯೂರ್ಡ್ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೇವಿಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮನೆಯಿಂದ ಸಣ್ಣ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನಿ. ಸೋಯಾ ನಟ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಸ್ನ್ಯಾಕ್, ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಅಲ್ಲ.
ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಹುರುಳಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವಿಧದ ಹುರುಳಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಕೆಂಪು ಬೀನ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕರುಳಿನ ಅನಿಲಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಅನಿಲ-ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ನೆನೆಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ನೆನೆಸಿದ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಕುದಿಯುವ ಪ್ರಾರಂಭದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಕುದಿಯುವ ಬೀನ್ಸ್ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಕ್ಯಾನಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕೆಲವು ಅನಿಲ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೆ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಕುದಿಸಿ. ಮೃದುವಾದ ಬೀನ್ಸ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಹುರುಳಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಯಂತಹ ಗ್ಯಾಸ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಸ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.