ಪರಿವಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ! ವಿಶೇಷ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಗಗನಕ್ಕೇರುತ್ತವೆ. ಇತರ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಎಡ್ವರ್ಡ್ ಚಿಕೋ
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮತೆಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾದ ಒಂದು ವಾಕ್ಯದ ಉತ್ತರವಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಎಳೆದರೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ದಾಖಲೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ವಿವರವಾದ ಉತ್ತರವನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ಮೇಜರ್ ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಲೂಯಿಸ್ ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಅವರ ಮುನ್ನಡೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಅವರು ಮೆರೈನ್, ಕರಾಟೆ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರು. ಅವರು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಿದರು, ಕೇವಲ ಐದು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ 1435 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರು.
ಅವರು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಾನು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ.
ಈಗ ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ - ಇನ್ನೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಡಜನ್ ಬಾರಿ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾದ ಗೌರವದಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಕಲಿಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.
ಪುಲ್ಲಪ್ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಹಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು 5-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ವಾರದ ಯಾವುದೇ ಐದು ದಿನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಂತರ ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಎಲ್ಲವೂ.
ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಸೋಮವಾರದಿಂದ ಶುಕ್ರವಾರದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ಪಡೆದರು. ಆದರೆ ಅವನು ತನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವರು ಮೂರು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ಇದು ಒತ್ತುವ (ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್) ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು.
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್). ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಒಟ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ: ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಸ್ವಚ್ up ವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಜಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೇಗಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ತಲುಪಬಾರದು. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸುಂದರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ತಂತ್ರದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಮುಗಿಸಿ.
ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
ದಿನ 1: ಗರಿಷ್ಠ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
5 ಗೆ ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
2 ನೇ ದಿನ: ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ನಂತರ 2 ರೆಪ್ಸ್, ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ನಂತರ 3 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ.
3 ವಿಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3 ನೇ ದಿನ: ಒಂಬತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ದಿನ
ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ 9 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 60 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 9 ಸೆಟ್ಗಳ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ. ನಿಮಗೆ 9 ನೇ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಅಂಕಿ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದರೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವೇ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಒಂದು ಪದದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
9 ಗೆ ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
9 ಗೆ ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
9 ಗೆ ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
4 ನೇ ದಿನ: ಗರಿಷ್ಠ ಸೆಟ್‌ಗಳು
ಇದು ಮೂರನೇ ತಾಲೀಮು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ 9 ಸೆಟ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಇದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ಹಿಂದಿನ ದಿನ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಇಂದು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂಬತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ದಿನದಂದು ಹೊಸ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಬಳಸಿ.
1 ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
1 ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
1 ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
5 ನೇ ದಿನ: ಕಠಿಣ ದಿನ
ಈ ದಿನದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ.
5 ಗೆ ಅನುಸಂಧಾನ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಒಂದೇ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲ…
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಾವುದೇ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಈ ಮೂಲ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂಬತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ನಂತರ ಕಿರಿದಾದ ಒಂದರಿಂದ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಒಂದರಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ!