ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಿಗಾಗಿ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ತಾರ್ಕಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ - ಮುಂದೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಅಂತಹ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ, ಜನರು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಬರುವ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ, ಅನಕ್ಷರಸ್ಥವಾಗಿ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಂಕಲಿಸಬಹುದು. ಅವನಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಇತರರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಈಗ ಮನವರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1 - ತರಬೇತಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಎನ್ನುವುದು ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ವಿತರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಪರಿಮಾಣವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿ 6-8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನೀವು ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿಯೇ ವಿಭಜನೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಭಜನೆಗಳಿವೆ: ಎರಡು ದಿನ, ಮೂರು ದಿನ, ನಾಲ್ಕು ದಿನ, ಐದು ದಿನ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಾಗಿ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಸರ್) ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ಮತ್ತು ಐದು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು c ಷಧೀಯ ಸಿದ್ಧತೆಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ, ಎರಡು ದಿನ ಮತ್ತು ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಮಾಡಿದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ, ಎರಡು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಜಾಣತನ. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಬಿಎ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಬಿಎಬಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

1. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ - ನೀವು ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ (ತಾಲೀಮು ಎ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್) ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ತಾಲೀಮು ಬಿ: ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು). ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ.
2. ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳು - ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
3. ವಿರೋಧಿಗಳು - ಕಾಲುಗಳು / ಎಬಿಎಸ್ / ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ / ಹಿಂಭಾಗ / ತೋಳುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆ.

2-3 ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಾಗಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು:

• ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಪುರುಷರ XNUMX- ದಿನದ ವಿಭಜನೆಯ ಜನಪ್ರಿಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಾಗಿವೆ. ಯಾವಾಗ, ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಎದೆ / ಭುಜಗಳು / ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳು / ಎಬಿಎಸ್, ಹಿಂಭಾಗ / ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
• ಭುಜಗಳ ತೊಡೆಯ / ಎಬಿಎಸ್ / ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣದ ಮುಂಭಾಗ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ / ಹಿಂಭಾಗದ ಕಿರಣದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಎದೆ / ಹಿಂಭಾಗ / ತೋಳುಗಳು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ .

ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.

ಹಂತ 2 - ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿವೆ. ಮೂಲ (ಬಹು-ಜಂಟಿ) ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ (ಏಕ-ಜಂಟಿ) ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಹೊಂದಿರಬೇಕು: 1-2 ಮೂಲ ಮತ್ತು 2-3 ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳು. ಬೇಸಿಕ್ ಮೊದಲು ಹೋಗಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
3. ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
4. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕರು ಸುರುಳಿ
5. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ
6. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
7. ಪ್ಲಾಂಕ್

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು, ತದನಂತರ ಸೆಟ್-ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಹಂತ 3 - ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಗಳಿವೆ:

• ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ;
• 6-12 ಒಳಗೆ - ಹೆಚ್ಚು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ;
• 12 ರಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ - ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕಡಿಮೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 6-12 ರೆಪ್ ಶ್ರೇಣಿ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಿನಾಯಿತಿಗಳು ಇರಬಹುದು. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-10, ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ - 12-15.

ನೀವು ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು: 5-6 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ 8 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 4-8 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ 10, 3-10 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್-ರಿಪೀಟ್ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಪಾಠ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಂಖ್ಯೆ 1 (ಎ) ಪಡೆಯಿರಿ:

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - 4 × 10
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು - ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3 x 12
3. ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ - 3 × 12
4. ಮೆಷಿನ್ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ - 3 × 12
5. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ - 3 × 15
6. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 3 × 15
7. ಹಲಗೆ - 60 ಸೆ

ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1-1,5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.

ಹಂತ 4 - ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ನಾವು ಸರಳವಾದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ, ಅಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಎ ಕಾಲುಗಳು / ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಬಿ ಬ್ಯಾಕ್ / ಎದೆ / ಭುಜಗಳು.

ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಎದೆಗೆ - ಸಮತಲ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಭುಜಗಳಿಗೆ - ಲಂಬ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು. ಸಹಾಯವಾಗಿ, ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಸನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ, ನಾವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ತಾಲೀಮು # 2 (ಬಿ) ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

1. ಗ್ರಾವಿಟ್ರಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು - 4 × 10
2. ಅಡ್ಡ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್ - 3 × 12
3. ಒಂದು ತೋಳು ಬಾಗಿದ ಸಾಲು - ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3 x 12
4. ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ - 4 × 10
5. ಸೈಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 3 × 12
6. ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ - 3 × 12
7. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಕಡಿತ - 3 × 12

ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುರುಷರು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವು ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ಕಲ್ಪನೆ. ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕ್ಯಾಲೋರೈಜೇಟರ್) ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರು ಉತ್ತಮ. ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಸಮತಲ ಪ್ರೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಣ್ಣು ಸ್ತನವನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ನಿಮಗೆ ಕಂಠರೇಖೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.