ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ clean ಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 20 ನಿಯಮಗಳು + 20

ಪರಿವಿಡಿ

ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದದ್ದು ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಬದಿಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅವರನ್ನು "ಸೊಂಟದ ಕಣ್ಣುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಬಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ಅಸಹ್ಯವಾಗಿ ನೋಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಡಿಕೆಗಳು ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇಂದು ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೊಕಾವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೊಕಾವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು

ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಒಂದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೊಡಕು. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಕಿರಿಕಿರಿ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ಸೊಂಟದ ಕುಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ clean ಗೊಳಿಸಲು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸು.

ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಟ್ಯಾಬ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು:

  1. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ
  2. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ: ಶಕ್ತಿ

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕಡಿತವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲ, ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.

ಪೋಷಣೆಗೆ ಟಾಪ್ 10 ಸಲಹೆಗಳು:

  1. ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಿಂದ ತ್ವರಿತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಹಸಿವಿನ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅಗ್ರಗಣ್ಯ ಇದು: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು, ಸಕ್ಕರೆ, ಕೈಗಾರಿಕಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಮಿಠಾಯಿ, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ರೋಲ್‌ಗಳು, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು, ಬಿಸಿ ಏಕದಳ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳು, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಮೆನುಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲಾಗಿದೆ - ಈ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿಯಮವು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜೀವಿಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಹುಡುಗಿಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ).
  2. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣೆಯಾಗಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನೇರ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಧಾನ್ಯಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ, ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಹುರುಳಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಡಿ! ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಯಾಪಚಯವಿಲ್ಲ.
  3. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ - ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ - ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ - ಬೀಜಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದ ಬದಲು - ನೇರ, ಮೇಯನೇಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಆಗಿ - ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. ಧಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ), ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
  4. ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ als ಟ: ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ), ಊಟ (ಮಧ್ಯಾಹ್ನ), ಊಟ (ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು). ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ als ಟಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ತಿಂಡಿ.
  5. ದೈನಂದಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಿಸ್ತುಗೊಳಿಸಿ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದೇಹವನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಸಂಜೆ "ಜಗೋರಾ" ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ಉಪಹಾರವೆಂದರೆ ಗಂಜಿ (ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ರಾಗಿ), ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹಾಲು, ಹಣ್ಣು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
  6. 18:00 ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ! ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. Als ಟದ ಆಧಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವೆಂದರೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್/ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ, ಮಾಂಸ/ಮೀನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಆದ್ಯತೆ ಬಿಳಿ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಮೀನು), ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕುಡಿಯಬಹುದು.
  7. ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಮೊಂಡಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀಟರ್ ಶುದ್ಧ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.
  8. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅದು ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಕೆಂಪು ವೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
  9. ಉತ್ತಮ ಖಾರದ ತಿಂಡಿ ಹಸಿರು ಸೇಬು. ಹಸಿವಾಗಿದೆಯೇ? ಹಸಿರು ಸೇಬನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರಬೇಕು (ಒಂದು ಚೀಲ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ). ನಿಮಗೆ ಆಪಲ್ ಬೇಡವಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳ ಬುದ್ದಿಹೀನ ಸೇವನೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
  10. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ up ಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು, ನಂತರ ನೀವು ಅವನ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತಹ ವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಓದುವುದು ಮುಖ್ಯ:

  • ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ 10 ಸರಳ ಹಂತಗಳು
  • ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ
  • ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು
  • ಏಕೆ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು: ಕೈಪಿಡಿ

ಆಹಾರದ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಯಮಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಹ ಅಸಾಧ್ಯ. ನಿಮಗಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ, ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು 300-400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸಾಧಾರಣ ಕಪ್‌ಕೇಕ್‌ನ ಬೆಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು, ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಎರಡನೇ ಹಂತ: ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು: ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ಅದು ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ clean ಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ? ಹೌದು, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನ:

  • ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ
  • ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ತಾಲೀಮು ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು
  • ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ
  • ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು

“ಬದಿಗಳಿಂದ” ಟಾಪ್ 10 ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು:

  1. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು (ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್) ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿರಬೇಕು.
  2. ಬದಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬದಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. "ಬದಿಗಳಿಂದ" ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
  3. ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದರೆ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ. ಪಾಠದ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯಗೊಳಿಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  4. ನೀವು ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ನಿವಾರಣೆಯು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಾಡಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆ ಉದ್ಯೋಗಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
  5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಪಟ್ಟಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದದ್ದು. ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. [ತರಬೇತಿ ಆಧಾರಿತ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ]
  6. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬದಿಗಳಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ, ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಬಾಗುವುದು, ತಿರುಚುವುದು, ತಿರುವುಗಳು, ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ.
  7. ಬದಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹುಲಾ ಹೂಪ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಇದ್ದರೆ, ಹೂಪ್ಗಿಂತ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಈ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೇಗಾದರೂ, ಲೋಡ್ಗಳ ಈ ಮಧ್ಯಂತರ, ಉದಾ: 2 ನಿಮಿಷಗಳು, ನೀವು ಹೂಪ್ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
  8. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿಶೇಷ ತತ್ತ್ವದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಳೀಯವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾದರೆ - ಸೊಂಟ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿನ ತೂಕವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
  9. ಹೊರಗೆ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಸಹ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು: ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮನರಂಜನೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
  10. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯೂ ಸಹ, ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು “ಪಂಪ್ ಸೈಡ್” ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ಬೊಕಾ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಅಸಾಧ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಆಹಾರದ ನಿರ್ಬಂಧ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

ಸಣ್ಣ ಸೊಂಟದ ತಾಲೀಮು (10 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ

ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವೆಂದು is ಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು. ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು ಸಾಪೇಕ್ಷ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಗುರಿ ಹೊಂದಿದೆ.

ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ 40-45 ನಿಮಿಷಗಳು. ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳ 20 ಸುತ್ತುಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಜನೆ:

ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಅಭ್ಯಾಸ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ನಿಮಗೆ 40 ನಿಮಿಷ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಹರಿಕಾರರು), ನಂತರ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಅಂದರೆ ಒಂದು ದಿನ ಮೊದಲ ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ. ತೊಗಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:

ಸಹ ನೋಡಿ:

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿರ್ವಹಿಸುವ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಸುಧಾರಿತ) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಆರಂಭಿಕ). ಅಭ್ಯಾಸದ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ, 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ಪಾರ್ಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಅವನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಲು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಏಕೆ: ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ತ್ರಾಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೊಕಾವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹವು ಎಸ್‌ಎಜಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಸೊಂಟವು ಏರುತ್ತದೆ.

ಏಕೆ: ಬದಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಲಗೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಭುಜಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಅಡ್ಡ ಜಾಗಿಂಗ್

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಮಲಗಲು ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಎರಡನೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗತಿ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಏನು: ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ clean ಗೊಳಿಸಲು ಅಡ್ಡ ಓಟವು ಒಳ್ಳೆಯದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್, ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಸ್

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿವೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ಮೊದಲು ಬಲ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪರಿಶೀಲನೆಯ ದೇಹ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕೈಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ.

ಏಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಳ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಶಿನ್ ah ಾಹ್ಲೆಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸಾಲಿಸ್ಟಮಿ ಶಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವ ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಸಮಾನಾಂತರ ಕೈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅವರು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗಿ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ.

ಏಕೆ: ಬದಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಇಂಚುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ಚಲನೆ.

6. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಒಂದು ಚಾಪೆ ಹಿಡಿದು ಸೈಡ್ ಟ್ರಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ತಂಭವು ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಂಚಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿತು.

ಏಕೆ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವಿಧಾನವು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸುಂದರವಾದ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನಲ್ಲಿ ಪೇಲೋಡ್ನಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

7. ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯುವ ಸುಮೋ

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಜಿಗಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಬೆರಳುಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ಏನು: ಈ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು) ಬಲಪಡಿಸಲು, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೊರೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

8. ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶದೊಂದಿಗೆ ಸಿಟ್-ಯುಪಿಎಸ್

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಡೆ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಏಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಬದಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಟೋನ್ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

9. ಎದೆಯವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಬಲಕ್ಕೆ 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮಡಿಸಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಏಕೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ. ಇದು ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ವೃತ್ತದ “ಉಳಿತಾಯ” ವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

10. ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಸ್ಥಾನ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಖದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ನಡುವೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತದಿಂದ ಅವನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಜಂಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ, ಕೈಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏಕೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ: ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಮಧ್ಯಂತರ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ №6, №8 ಮತ್ತು №9 ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಐಚ್ ally ಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸತತ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ (ಒಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ) ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿರ್ವಹಿಸುವ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಸುಧಾರಿತ) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಆರಂಭಿಕ). ಅಭ್ಯಾಸದ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ, 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಓಡುವುದು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಏಕೆ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ up ಗೊಳಿಸಲು ಓಟವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ. ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರದ ಏರಿಕೆಗಳು ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾರ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ.

2. ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೆರವಣಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ - ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ.

ಏಕೆ: ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.

3. ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿ, ಕೈ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೃದುವಾದ ತಿರುವನ್ನು ನೀಡಿ. ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ಕಡೆ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಏಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಬದಿಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

4. ಸ್ಕೀಯರ್

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪುಟಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಿದೆ, ನಂತರ ಎಡ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಬೇಡಿ, ವೈಶಾಲ್ಯ ಸರಾಸರಿ.

ಏಕೆ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಚುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾಡಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಸರಳೀಕೃತ ಸೈಡ್ ಸ್ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಬಲ ಬಳಕೆಯಂತೆ, ಅವಳ ಬಲಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಅವನ ಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುಂಬಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ನನ್ನ ಕಾಲನ್ನು ಅದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇಡೀ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬದಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಜಂಟಿ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಹಾಕಿ.

6. ಬರ್ಪಿ

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅವನ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತಿವೆ. ಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ. ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಟಿಪ್ಟೋಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಪಟ್ಟಿಯ ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿಸುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.

ಏನು: ಬರ್ಪಿ - ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಕು.

7. ತಿರುವುಗಳು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಉಳಿದಿದೆ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೊದಲು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಏಕೆ: ಈ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಓರೆಯಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

8. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಎದುರು ನೋಡಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಒಲವು, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಬೇಡಿ, ಈ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಿಂತ ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಏಕೆ: ಬದಿಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಗರಿಷ್ಠ ಕಾಲು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೋಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೂರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೈಡ್-ಮ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು), ಎರಡನೆಯದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು ಎದೆಗೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಏಕೆ: ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

10. ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು: ಕಿರಿದಾದ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ, ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನು: ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ №3, №5 ಮತ್ತು №9 ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಐಚ್ ally ಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸತತ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ (ಒಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ) ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಟೈಮರ್ (30 ಸೆ. ಕೆಲಸ / 30 ಸೆ. ಉಳಿದ):

ಟೈಮರ್ (45 ಸೆ. ಕೆಲಸ / 15 ಸೆ. ಉಳಿದ):

ಸಹ ನೋಡಿ:

ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಬೆಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ಪ್ರತ್ಯುತ್ತರ ನೀಡಿ