ಪರಿವಿಡಿ
ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: 5 ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಶಕ್ತಿಯುತ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ, ಕೆತ್ತಿದ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜನಸಂದಣಿಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಗೆಲ್ಲುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕನಸು ಕಾಣುವ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ!
ನಿಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತ ಕಂಬಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ!
ಶಕ್ತಿಯುತ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ, ಕೆತ್ತಿದ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜನಸಂದಣಿಯಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಗೆಲ್ಲುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅವರು ಭಾರವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೇಬಿನ ಆಕಾರದ ದೇಹದಿಂದ ಸಾಮರಸ್ಯ, ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣ, ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳಂತಹ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ದೊಡ್ಡ, ಶಕ್ತಿಯುತ, ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಅದು ಹೇಗಾದರೂ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಷಾದಿಸಬೇಡಿ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲೇರುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಅವರ ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ.
ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವರ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ತೊಡೆಯ ಪಂಪಿಂಗ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್‌ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಲ್ಬಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ದೇಹವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ - ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಬೆನ್ನು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ನೋಟವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವೇ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ನನಗೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ?
ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಈ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.
ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯು
ಇದು ಇಲಿಯಮ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ, ಉಳಿದ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಬಾಹ್ಯ (ಪಾರ್ಶ್ವ) ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯು
ಇದು ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ಹೊರ ಭಾಗ) ಸಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವಿಶಾಲ ಮಧ್ಯದ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ನಾಯು
ಇದು ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ಒಳಗಿನ ಭಾಗ) ಸಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ತೊಡೆಯ ಸಣ್ಣಹನಿಯಿಂದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯು
ಈ ಸ್ನಾಯು ಎಲುಬಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ತಲೆಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸಹ ಅದರ ಸ್ಥಳದಿಂದಾಗಿ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಶಕ್ತಿಯುತ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ!
ಚಲನೆಯ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಕೆತ್ತನೆ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪೂರ್ವಜ-ಸ್ಥಾಪಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ) ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಈಗ ರ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು (ಬಿಪಿ) ತಲುಪುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ತುಂಬಾ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಹುತೇಕ ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಿತಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (ವ್ಯಾಸ್ಟಸ್ ಮೆಡಿಯಾಲಿಸ್), ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕವಚದ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ರ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭುಜದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಸೊಂಟದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎದೆಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕೂವರೆ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎರಡೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ಹ್ಯಾಕ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನ ಹೊರ ಭಾಗವನ್ನು (ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ನಾಯು) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಹುಕ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಯಂತ್ರದ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲು ಫಲಕದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
ಕೆಲವು ಜಿಮ್‌ಗಳು ಈ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಹತಾಶೆ ಮಾಡಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಂತೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ).
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸದೆಯೇ, ತೂಕವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಅನುಸರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಸನವು ಅದರ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದ ಚಪ್ಪಡಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತಾ ಲಾಚ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
ಸ್ಟೌವ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಳು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತೂಕಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮಲ್ಟಿಫಂಕ್ಷನ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅದರ ಕೆಲಸದ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲ ಕುಶನ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ. ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಕರು ಮೆತ್ತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಕೆಳಗಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೇಲಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮೀರುತ್ತದೆ!
ಶ್ವಾಸಕೋಶದ
ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಎಲ್ಲಾ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಆಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಹಿಂದೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ನೇರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಲಂಗಿಸಿದ ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು - ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಲುಂಜ್ಗಳು. ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಲುಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ಸಭಾಂಗಣದ ವಿಶಾಲವಾದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 10 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪಷ್ಟ ಜಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೂಲತತ್ವವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಲುಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಅಂದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.