ಹಲವಾರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಲನೆಗಳ ಕೊಕ್ಕೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಡಿ, ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಳುವಳಿಗಳ ಪ್ರೀತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವನ್ನು ಆಡಿ!

ಲೇಖಕ ಬಗ್ಗೆ: ಟಾಡ್ ಬೂಮ್‌ಗಾರ್ಡ್ನರ್

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಏನನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಈ ಗುರಿಗಳತ್ತ ಸಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ?

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅವರಿಗೆ ನಮ್ಮ ಗಮನದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಅಪರೂಪವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು "ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ವತಂತ್ರ ಭಾಗಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೇ? ಅಥವಾ ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯೇ?

ನಿಜ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನೀವು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಚರ್ಚೆಯ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತ್ವರಿತ ನೋಟ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ನಾನು ನನ್ನ ಕೈಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ವಾರದ ನಂತರ, ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ, ನೀವು ಹತ್ತಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾಡಿನ ಮೂಲಕ ವೇಡ್ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳ ಬೆಂಬಲಿಗರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಹೇಳಲು ನಾನು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ.

ನೀವು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: “ಆದರೆ ಟಾಡ್, ನಾನು ನನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ನನ್ನನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ". ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವು ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಸಾರವನ್ನು ವಿರೂಪಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮೈಕಟ್ಟುಗಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನರಕಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಬೇಕು.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳು

ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಳೀಕೃತ ವಿವರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಇತರ ವಿವರಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೋದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಯಾಂತ್ರಿಕ (ಸ್ನಾಯು) ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಲೋಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಲೌಕಿಕವಾದುದೇನೂ ಇಲ್ಲ. ಹೌದು, ಅವು ಕಷ್ಟ, ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಂತಹ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಲೋಡ್ನ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಇದು ಭಾರೀ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಒದಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಅಮೂಲ್ಯ ಸಮಯದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಳಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಸಂಕೇತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನರಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಾಹ್ಯ ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೇಳಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೋಟಾರು ಕೇಂದ್ರಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಪರಮಾಣು ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು.

ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಸವಾಲಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಸ್ಥಳೀಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೆದುಳು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯು "ಎಚ್ಚರಿಕೆ!" ಎಂದು ಕೂಗುವ ತುರ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನೈಜ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಥ್ಲೆಟಿಸಮ್ ಮತ್ತು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು, ಕೀಲು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರ ಮೋಟಾರು ಘಟಕಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಏಕೈಕ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಶವದ ಛೇದನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ಪ್ರಾಚೀನ ಗ್ರೀಕರ ಕುತೂಹಲದಿಂದಾಗಿ.

ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ಏಕೀಕೃತ ಮತ್ತು ಜಾಗತಿಕ ಮೋಟಾರು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿ ನೋಡುವುದು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಅಟ್ಲಾಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಮೋಟಾರು ಘಟಕಗಳಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕೀಲಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ ಅದು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಯಂತ್ರ ರೋಲರುಗಳಂತಹ ಕೃತಕ ಸಾಧನಗಳು ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸದಿರುವವರೆಗೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಕೀಲುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಏಕ-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ಒಂದು ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚುಗಳು, ಆಸನಗಳು ಅಥವಾ ನಾಟಿಲಸ್ ಯಂತ್ರಗಳಂತಹ ಯಾವುದೇ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಾವು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು? ಉತ್ತರ ನಿನಗೆ ಗೊತ್ತು.

ಎತ್ತುವ ಭಾರವನ್ನು ಯಾವುದರಿಂದಲೂ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ

ನೀವು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಬರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೈಸೆಪ್ ಪೀಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ, ಅವು ಸರಳವಾಗಿ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿವೆ.

ನಾನು ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ:

1. ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಬದಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ; ಅಥವಾ
   
2. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ, ಮೆಷಿನ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುವ ಜನರು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಗಳಿಗಾಗಿ ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದಾಗ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದಿಂದ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಒತ್ತಡದ ಅಂಶದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಲುಪಲು, ಜನಪ್ರಿಯ ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸುರುಳಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ - ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಗಳು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಎಳೆಯುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿವೆ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಬೃಹತ್ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಗೆಲುವು-ಗೆಲುವು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹರಡುವ ಬದಲು - ಪ್ರೆಸ್ಗಳು

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದಿದೆ. ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತರ, ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಒಂದೆರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನೀಡಿ.

ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ - ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮೈಕಟ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. PCT ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ರಾಜ. ಅನೇಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವರ್ಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಯಶಸ್ಸಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಿಂತ ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಡೇ 1

ಡೇ 2

ಡೇ 3

ಡೇ 4

ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು: