ಪರಿವಿಡಿ
ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ವರ್ತನೆ ಇದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಬೆಂಬಲಿಗರು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದು ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ವಕೀಲರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು "ಕೆಟ್ಟದು" ಮತ್ತು "ಒಳ್ಳೆಯದು" ಎಂದು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಇದು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಮೆದುಳು, ಹೃದಯ, ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಯಾವುವು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಸರಳ (ಮೊನೊ- ಮತ್ತು ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು), ಸಂಕೀರ್ಣ (ಪಿಷ್ಟ), ಫೈಬರ್ (ಆಹಾರದ ನಾರು).
- ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕೇವಲ 1-2 ಅಂಶಗಳು (ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್) ಇರುವ ಅವುಗಳ ಸರಳ ರಚನೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸಿಹಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಹುದು. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ಅದೇ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು: ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಜಾಮ್, ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಮಿಠಾಯಿ. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅವುಗಳ ಉದ್ದವಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಸರಪಳಿಗೆ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು: ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ರವೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಹಿಟ್ಟು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ದುರುಮ್ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಫೈಬರ್ ಸಸ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಒರಟಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ - ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಮಿಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್, ಪೆಕ್ಟಿನ್, ಲಿಂಗಿನ್, ಒಸಡುಗಳು. ಫೈಬರ್ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು: ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹೊಟ್ಟು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 3,5-4,5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ರೂ and ಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ 80 ಕೆಜಿ ಹುಡುಗಿ 1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ಆಕೆಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
“ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ದರ” ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಇಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ದರವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವು ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು. ಸಂಕೀರ್ಣ ಮೂಲಗಳು 70-80%, ಮತ್ತು ಸರಳ 20-30% (ಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ) ಖಾತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಫೈಬರ್ನ ದೈನಂದಿನ ದರ 25 ಗ್ರಾಂ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಬಿಳಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ ಏನು
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಶಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿರಾಸಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ, ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ - ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಏರುತ್ತದೆ, ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಇಳಿಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿರ್ಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಇದ್ದರೆ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ನಾರಿನ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮಲವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವ ಜನರು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದರವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.