ಪರಿವಿಡಿ
ಮಗುವಿನ ನಂತರ ಆಕಾರವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮಾಡಲಾದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಮಗುವಿನ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಭಾರವನ್ನು ನೀವು ವಿರೋಧಿಸಿದಂತೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ
ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡದೆ ಸತತವಾಗಿ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಚಲಿಸದೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಸ್ಥಾನ ಬದಲಾವಣೆ : ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮಗೆ ದಣಿವುಂಟಾದಾಗ, 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಒಂದು ಕಡೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ.
ಮಗುವಿನ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು: ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 500 ಗ್ರಾಂ, ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಭಾರವಾದ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು 10 (ಅಥವಾ 15, ನೀವು ಸರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ) ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಇನ್ಹೇಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವಿಮಾನ
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬೆಳೆಸಬೇಕು.
ಹಲೋ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು, ನೀವು ಸ್ವರ್ಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಏರಲು.
ಅಡ್ಡ
ಕೈಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರ, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸಮತಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆ ! ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ: ಅದು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ
ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಧೈರ್ಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಒಂದು ಸೀನುವಿಕೆ, ನಗುವಿನ ಒಂದು ಸ್ಫೋಟ, ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ... ಹೀಗೆ ಅನೇಕ ಸಣ್ಣ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆ - ನೀವು ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 20% ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ...
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭ್ರೂಣದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಅಗ್ನಿಪರೀಕ್ಷೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ! ಸಾಮಾನ್ಯ, ಅವರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಲಾಯಿತು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರು ತಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ವರವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕ ಪೆರಿನಿಯಮ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಎಲ್ಲಾ ಯುವ ತಾಯಂದಿರು ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಒಳಗಾಗಲು ಬಲವಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಾಧಾರವು ಇನ್ನಷ್ಟು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ: ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಜನನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 3,7 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ, ಅವನ ತಲೆಯ ಸುತ್ತಳತೆ 35 ಸೆಂ.ಮೀ ಮೀರಿದೆ, ನೀವು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಫೋರ್ಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಮೊದಲ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಲ್ಲ
ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು : ಸ್ವಲ್ಪ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಲೀಟರ್ನಿಂದ 1,5 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!