ಪರಿವಿಡಿ
ಸುಂದರ ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಿಡಿಯೋ
ಸುಂದರವಾದ ಉಬ್ಬು ಕೈಗಳು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಪುರುಷ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಕೆತ್ತಿದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಕಾಲುಗಳು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟದಷ್ಟೇ ಸಹಜ. ಮಹಿಳಾ ದಿನವು ಸುಂದರವಾದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ ರಬ್ಬರ್ ಶಾಕ್ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು
ಉಬ್ಬು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ರಬ್ಬರ್ ಕುಶನ್ ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ರಬ್ಬರ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಆಘಾತದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20-25
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2
ಕೆಲಸ: ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್)
ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಮೊಣಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ
ಆಘಾತದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತಗಳು. ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈಗ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಆಗಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಸಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕುಂಚಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20-25
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2
ಕೃತಿಗಳು: ಬೈಸೆಪ್ಸ್
ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಸಾಲುಗಳು
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಶಾಕ್ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ದಾಟಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೋರಿಸಿ. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ತೋಳಿನಿಂದ ಏರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊದಲ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20-25
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2
ಕೆಲಸ: ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣ)
ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ರಬ್ಬರ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಚಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 15-20
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2
ಕೃತಿಗಳು: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಇಳಿಜಾರಿನ ವಿನ್ಯಾಸ
ಪಾದಗಳು ಮತ್ತೆ ರಬ್ಬರ್ ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ ಗೆ, ಡ್ಯಾಂಪರ್ ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ರಂತೆ ದಾಟಿಸಿ. ಇದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 20-25
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2
ಕೆಲಸ: ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹಿಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್), ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಸರಳ ಕೈ ವ್ಯಾಯಾಮ: "ಬೋ" ಮಾಡುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮ 6. "ಈರುಳ್ಳಿ"
ಆಘಾತವನ್ನು ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಮಡಿಸಿ (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಮತ್ತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯಿರಿ. ಶಾಕ್ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಬಿಲ್ಲಿನ ದಾರವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 15-20
ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 1
ಕೆಲಸ: ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು)
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.