ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಪ್ರಯೋಜನ ಮತ್ತು ಹಾನಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು. ಪಟ್ಟಿಗಳ 45 ಆಯ್ಕೆಗಳು + ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ!

ಹಲಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದು ನಿಜವಾಗಿದೆಯೆ? ನೋಡೋಣ, ಪಟ್ಟಿಯ ಬಳಕೆ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು ಏನು, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ? ನಿಮಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ: ಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ 45-ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು!

ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲಗೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಪ್ಲ್ಯಾಕೆಟ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯೂ ಆಗಿದೆ. ಈ ಬಹು-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಅನುಭವದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾರ್ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಎರಡನ್ನೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದರ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕತೆ, ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪ್ರವೇಶ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲಗೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ದೊರೆತಿದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದನ್ನು ದೃ firm ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ (ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ) ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ - ಸ್ಥಾನ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವೆಲ್ಲವೂ ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ.

ಯಾವುದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು:

• ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ, ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಲ್ಲ.
• ಕೈಯಲ್ಲಿ: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಹೊರೆ ಸೃಷ್ಟಿಸದಂತೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ.
• ಲೋನ್: ಅದನ್ನು ದುಂಡಾದ ಅಥವಾ ಬಗ್ಗಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಡಿ: ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ.
• ಪೃಷ್ಠದ: ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ.
• ಹೊಟ್ಟೆ: ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ (ಈಗಾಗಲೇ ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ) ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ.
• ಅಡಿ: ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಬಹುದು, ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಅವರು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸರಾಸರಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಸುಧಾರಿತ - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ತಂತ್ರದ ಹಾನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ನಿಲ್ದಾಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಕೈ ಅಥವಾ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ರನ್ ಸಮಯ ಟ್ರಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

1. ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಬಾರ್ ಮಾಡಿ.
2. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಪ್ರತಿ 4-5 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಧಾರಣ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ.
3. ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಸಿಟ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.
4. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ. ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯ ದಕ್ಷತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಮಯದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಬಾರ್ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿರುಪದ್ರವ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪಟ್ಟಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಪಾದಗಳ ಗಾಯಗಳು
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಅವಧಿ
• ದೊಡ್ಡ ತೂಕ (ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಯ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ)
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಡಿಸ್ಕ್ ಹರ್ನಿಯೇಷನ್
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯ
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಗಗಳು
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣ.

ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮರಣದಂಡನೆ ಪಟ್ಟಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಎದೆ, ಕರುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ನೇರ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ
• ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಎ-ಲೈನ್
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಇಕ್ರೊನೊಜ್ನಿ ಸ್ನಾಯು

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಓರೆಯಾದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೊರ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ ಒಂದು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ಥಿರ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು: ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ಪುಅವನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಂಕಾ, ಬೊಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೋವಾ ಪಟ್ಟಿ, ಜಅವನ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಕೊವಾ ಪಟ್ಟಿ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಾವು ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

• ಮೊದಲನೇ ವಾರ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
• ಎರಡನೇ ವಾರ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 25 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಮೂರನೇ ವಾರ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 35 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ.
• ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ.

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ).

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಲಾಭ, ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ರನ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಬಳಸಿ

1. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ, ನೇರವಾದ, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

2. ಹಲಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಪೃಷ್ಠದ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ, ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಅನನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಪಟ್ಟಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.

4. ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿನಾಶಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲುಂಜ್‌ಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿ).

5. ನಿಯಮಿತ ಟ್ರಿಮ್ಗಳು ನೇರ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ: ಹರಿಕಾರರಿಂದ ಸುಧಾರಿತ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಧಾರಣ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ.

7. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಅದು ನಿಮಗೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

8. ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ವಿನಾಶಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವ ಹಲಗೆ.

9. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೊಂದಿದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು: ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ 40 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!

10. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರಗೆ, ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ. ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಚಿತ ಸ್ಥಳ ಮಾತ್ರ ಬೇಕು.

ಹಾನಿ ಪಟ್ಟಿ

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪಾಯದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್‌ನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು SAG ಆಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಶೇರುಖಂಡದ ಡಿಸ್ಕ್, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ವರೂಪಗಳ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಉಲ್ಲಂಘನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಾನ್ಯತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಬಾರದು. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪಟ್ಟಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ (ಉದಾ., ಎತ್ತಿದ ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲಿನಿಂದ)ಸಮಯ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಾರ್ ಆಗಿದೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವ ಎಬಿಎಸ್ನ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು

ಕ್ರಮವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಾರ್‌ನ ತಪ್ಪಾದ ಓಟದಿಂದ, ದಯವಿಟ್ಟು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೋಷಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:

• ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಪೃಷ್ಠದ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿಚಲನ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣಾಂಕ
• ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಗರ್ಭಕಂಠದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ
• ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ?

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ವರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ಮಾಡುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪಟ್ಟಿಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ! ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾದಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪೋಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು (ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಕೊರತೆ) ಇದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ರಾಸ್ಟ್ರಿನೋಬೋಲಾವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡ್ಡಾಯ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ, ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ 45 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಸಂಗ್ರಹ!

ಅವರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ 45 ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ನಮ್ಮ ಸಿದ್ಧ ಸಿದ್ಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾಗಿ ನಿಂತರೆ, ಅನೇಕ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು.

ನಾವು ನಿಮಗೆ 45 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಅವರು 5 ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೈಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು:

• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗಮ್: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗೇರ್
• ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್: ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ದಾಸ್ತಾನು
• ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್: ಸ್ಲಿಮ್ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆ ದಾಸ್ತಾನು

ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಯೀ ವ್ಯಾಯಾಮ:

1. ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಲಗೆ (ಹಲಗೆ)

2. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ)

3. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

4. ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

5. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಹಲಗೆ (ವಾಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

6. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ (ಲೆವೆರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

7. “ಜ್ವೆಜ್ಡಾ” (ಸ್ಟಾರ್ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

8. ಬೆಳೆದ ಕಾಲು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆ (ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್)

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ)

2. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್)

3. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್)

4. ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶ)

5. ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ (ಕ್ರಾಸ್‌ಬಾಡಿ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು)

6. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಿಂದ ಬದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್

7. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ (ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

8. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಪ್-ಡೌನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಅಪ್ & ಡೌನ್)

9. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೈಸ್)

10. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ + ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ಮೊಣಕೈ ಟಚ್ ಕ್ರಿಸ್‌ಕ್ರಾಸ್)

11. ಬಲ ಹಲಗೆ ಎಡ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಇನ್ & Out ಟ್)

12. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ “ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್” (ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

13. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ತೋಳು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

14. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಸ್ಪರ್ಶ (ಡೌನ್ ಟು ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್)

15. ವೈಪರ್ಸ್ (ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್ಸ್)

16. ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ (ಆರ್ಮ್ ಸ್ಲೈಡರ್ಗಳು)

17. ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್ out ಟ್)

18. 360 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ (ಬ್ಯಾರೆಲ್ ರೋಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

19. ಕೇಸ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಟಿ-ತಿರುಗುವಿಕೆ)

ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೋಲ್)

2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಾ ಹಲಗೆ (ಗರಗಸ)

3. ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ)

4. ಪೃಷ್ಠದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ (ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)

5. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಅಪಹರಿಸಿ (ಸ್ಟಾರ್‌ಫಿಶ್ ಮಾರ್ಚ್)

6. ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರಾಕರ್)

ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ:

1. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಸೊಂಟ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್)

2. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಮೂಲಕ ತಲುಪುತ್ತದೆ)

3. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೂಲಕ ತಲುಪುತ್ತದೆ)

4. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಟು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್)

5. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ (ಸೈಡ್ ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಟಾರ್)

ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಜಿಗಿಯುವುದು (ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್)

2. ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್)

3. ಪರ್ವತಾರೋಹಿ (ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು)

4. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಸ್ಟಾಪ್ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್)

5. ಬಾರ್ ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ಜಿಗಿಯಿರಿ (ಪ್ಲೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೀಕ್)

6. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಜಿಗಿತ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೀಲ್ ಕ್ಲಿಕ್)

ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ರಿಪಬ್ಲಿಕ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್, ಜೋರ್ಡಾನ್ ಯೆಹೋ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಡೋಂಟ್ ಕ್ವಿಟ್ ಅಟ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬೆಸ್ಟ್ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್, ಅಮ್ಮರ್ ಮೊಂಟಾಸರ್, ದಿ ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್.

ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ. ತಮ್ಮನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲು ಯಾವ ಗುಂಪು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲವೇ? ಆರಂಭಿಕರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವರ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲ ವೃತ್ತವನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ವಲಯವು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

1. ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ)
2. ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ (ಕ್ರಾಸ್‌ಬಾಡಿ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು)
3. ಪಾರ್ಶ್ವವು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್)
4. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ತೋಳಿನ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ)
5. ವೈಪರ್ಸ್ (ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು)

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

1. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ (ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
2. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಸ್ಪರ್ಶ (ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಟು ಡೌನ್)
3. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಜಿಗಿಯುವುದು (ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್)
4. ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಹಲಗೆ (ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶ)
5. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು (ಸ್ಟಾರ್‌ಫಿಶ್ ಮಾರ್ಚ್)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ
• ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಓಡಿಸಿ
• ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ 3.5 ನಿಮಿಷಗಳು
• ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದ: ~ 17 ನಿಮಿಷಗಳು

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

1. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಲಗೆ ಹಲಗೆ (ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್)
2. ಆರೋಹಿ (ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು)
3. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೋಲ್)
4. ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವಾಕ್‌ out ಟ್)
5. ಹಲಗೆಗೆ ಹೋಗು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್)
6. ಹಲಗೆ ಜೇಡ (ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
7. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ)

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

1. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಪ್-ಡೌನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಅಪ್ & ಡೌನ್)
3. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ (ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ)
4. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್)
5. ಪೃಷ್ಠದ ಪಟ್ಟೆ (ಹಿಪ್ ರೈಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
6. ಬಲ ಹಲಗೆ ಎಡ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಇನ್ & Out ಟ್)
7. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚಳ)

ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ.
• ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಓಡಿಸಿ
• ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಒಂದೇ ಸುತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ 4.5 ನಿಮಿಷಗಳು
• ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ: ~ 22 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸುಧಾರಿತಕ್ಕಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ

ಮೊದಲ ಸುತ್ತು:

1. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಹಲಗೆ (ವಾಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
2. ಪೂರ್ಣ ವಸತಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಹಲಗೆ (ಟಿ-ತಿರುಗುವಿಕೆ)
3. ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟಾಪ್ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್)
4. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ (ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
5. ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಲಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಹಲಗೆ (ಪಾರ್ಶ್ವ ನಡಿಗೆ)
6. ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು)

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತು:

1. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆ (ಮೂಲ ಹಲಗೆ)
2. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್)
3. ಬಾರ್ ಪೃಷ್ಠದೊಳಗೆ ಹಾರಿ (ಪ್ಲೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೀಕ್)
4. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಾ ಹಲಗೆ (ಗರಗಸ)
5. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ (ಸೈಡ್ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ನಕ್ಷತ್ರ)
6. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಪ್-ಡೌನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಅಪ್ & ಡೌನ್)

ಮೂರನೇ ಸುತ್ತಿನ:

1. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ (ಲೆವೆರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
2. 360 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ (ಬ್ಯಾರೆಲ್ ರೋಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್)
3. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಜಿಗಿತ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೀಲ್ ಕ್ಲಿಕ್)
4. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ (ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್)
5. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್)
6. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ + ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಲೆಗ್ ರೈಸ್ + ಮೊಣಕೈ ಟಚ್ ಕ್ರಿಸ್‌ಕ್ರಾಸ್)

ಸುಧಾರಿತಕ್ಕಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ.
• ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು 2 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಓಡಿಸಿ
• ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ ~ 4 ನಿಮಿಷಗಳು
• ತರಬೇತಿಯ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ: ~ 30 ನಿಮಿಷಗಳು

ಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ಕ್ರಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗುತ್ತೀರಿ. ನೋಡಲೇಬೇಕು: ಟಾಪ್ 15 ಕಿರು ವೀಡಿಯೊ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಮಾಡ್ಯೂಲ್‌ಗಳು.

ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಲ್ಲದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 25 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ಸಿಫ್ಕೊವರೆಗಿನ ಟಾಪ್ 60 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ: ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು, ಸಲಹೆಗಳು, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು + ವ್ಯಾಯಾಮ