ರಷ್ಯಾದ ಭಾಷೆಯ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸೊಮೇನಿಯಾದಲ್ಲಿ 20 ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಲೇಖನ ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ 4000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು, ಅಂದರೆ ತಬಾಟಾ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸೋಮೇನಿಯಾ: ತೂಕ ಇಳಿಸಲು 20 ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವೀಡಿಯೊ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ವೀಡಿಯೊದ ವಿವರಣೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸೋಣ, ಯಾರಾದರೂ ಈ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತಬಾಟಾಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ತಬಥಾ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವಿವರಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಮ್ಮ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ:

ತಬಾಟಾ-ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು + ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿ

ಆದ್ದರಿಂದ, ತಬಾಟಾ ಎನ್ನುವುದು ಮಧ್ಯಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಅಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಚಕ್ರಗಳು 8 ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ತಬಾಟಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಅಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 8 ವಿಧಾನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಲವಾರು ಟ್ಯಾಬಟ್ ಇರಬಹುದು.

ಏನು ನೆನಪಿಸೋಣ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ
• ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ
• ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ
• ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
• ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲದ
• ನೀವೇ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು
• ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು
• ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ

ತಬಾಟಾ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಗಿಸಬಹುದಾದರೂ, ತಬಾಟಾವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ಸರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುವವರಿಗೆ ತಿಳಿಸಬೇಕು.

ಫಿಟ್‌ನೆಸೋಮೇನಿಯಾದಿಂದ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು

ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸೊಮೇನಿಯಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅನೇಲಿಯಾ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಅವರನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೆಲಿಯಾ ಈ ಸಣ್ಣ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದೆ. ಬಹುಪಾಲು ತರಗತಿಗಳು ಅವನ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಅಂದರೆ ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಜಾನೆಲಿಯಾ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಆಯ್ಕೆ (ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಭಾಗಿಸಲಾಗಿದೆ). ಎಲ್ಲಾ ತರಗತಿಗಳು 13 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಸ್ತಾಗುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ, ನೀವು 100% ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಕಾಲುಭಾಗದ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಅಲ್ಲ ತಬಾಟಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ 30 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಸ್ಕೀಮ್ ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ ಅನೆಲೀ ​​ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಎಲ್ಲಾ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಯುತ್ತಿವೆ: ಮೊದಲು 4 ಬಾರಿ ನಾನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ), ನಂತರ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ). 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವೆ ತಬತಾಬಿ. ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸತತ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತರಗತಿಗಳು ಒಂದೇ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:

• ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಯ್ಕೆ
• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ

ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸೋಮೇನಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಚ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ 10 ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ. ನೀವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸುಡುತ್ತೀರಿ! ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೋಚ್ ಫಿಟ್ನೆಸೋಮೇನಿಯಾ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ: ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ - ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ, ಎರಡನೇ ವಲಯ - ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಮೂರನೇ ವೃತ್ತ - ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್. ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತರಗತಿಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೋಸು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ # 1

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ + ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ + ಜಂಪ್ ಲಂಜ್
• ಹಲಗೆ + ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
• ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಬರ್ಪಿ
• ಅರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು
• ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿಯವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು # 2

ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ (ಐಚ್ al ಿಕ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಹಗ್ಗದಿಂದ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಓಡುವುದು
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಡುವುದು
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್
• ಬೈಕ್
• ಆರೋಹಿ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು # 3

• ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ (ಎಡಭಾಗ)
• ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ (ಬಲಭಾಗ)
• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ + ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ
• ಸ್ಥಾಯಿ ಭಂಗಿಯು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು)
• ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು # 4

• ಮೊಣಕೈಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲು
• ಮುಂದೆ ಒಂದು ಆಳವಾದ ಅಧಿಕ
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ಜಿಗಿತ
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ
• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು
• ಪ್ಯಾಡ್ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ ಜಿಗಿತ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು # 5

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ 1-2 ಕೆಜಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು + ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಮೊಣಕೈಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ + ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೊಣಕಾಲು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು)
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2 ಸೆಟ್)
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು
• ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ
• ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವುದು

ಬೋಸು ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು # 6

• ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ + ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (ಬಲಭಾಗ)
• ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ + ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (ಎಡಭಾಗ)
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು (ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್)
• ಕೈಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿವೆ
• ಅರೆ-ಬರ್ಪಿ
• ಕತ್ತರಿ ಒತ್ತಿ

ಬೋಸು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ # 7

• ಒಂದು ತಿರುವಿನೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಬಲಭಾಗ)
• ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ಲಂಜ್ + ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಸ್ಕೇಟರ್
• ಒಂದು ಕೈ ತರಂಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ನ ಏರಿಕೆ
• ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಗು + ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ
• ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಬೋಸು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ # 8

• ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ 90 ಡಿಗ್ರಿ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ
• ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬುಗ್ಗೆಗಳು
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು + ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎದೆಯವರೆಗೆ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಬೋಸು ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ # 9

• ಜಂಪ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ + ಡೈವರ್ಷನ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಜಂಪ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ + ಡೈವರ್ಷನ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಎಡಭಾಗ)
• ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಬಲಭಾಗ)
• ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಎಡಭಾಗ)

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬೋಸು ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು # 10

ಈ ಪಾಠವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ.

• ಜಂಪ್-ಆಫ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
• ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್ (ಬಲಭಾಗ)
• ಹಿಂತಿರುಗಿ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್ (ಎಡಭಾಗ)
• ಹಿಂತಿರುಗಿ (ಎಡಭಾಗ)

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಯೋಜಿತ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೆಲಿಯಾ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ನಿಕ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನನ್ನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಟಾರ್ಗೆಟ್ರೋವಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು: ಮೇಲಿನ ದೇಹ (ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ), ಕಡಿಮೆ ದೇಹ (ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ), ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ. ತರಗತಿಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮೂರು ತಬಾಟಾದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲವಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗ, ಅಂಡರ್ ಆರ್ಮ್ಸ್, ಬದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ 0,5-1 ಕೆಜಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ 1

• ಏಡಿಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಏಡಿಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಬುಗ್ಗೆಗಳು
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ + ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ
• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಅಪಹರಣ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಅಪಹರಣ (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು 2

• ಗಣೇಶ್ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು + ಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ
• ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ + ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ
• ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಬಲಭಾಗ)
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಎಡಭಾಗ)

ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು 3

• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ + ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಬಲಭಾಗ)
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ + ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು
• ಬೆಳೆದ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳ ಅಪಹರಣ
• ಪುಶ್-ಅಪ್ + ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ

ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ TABATA- ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಶುಷ್ಕ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಾಗಿಸಿದರೆ, ಈ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ. ಟೈಪ್ ಫಿಗರ್ "ಪಿಯರ್" ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಈ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ 1

• 180 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 3 ಸುಲಭ ಜಂಪ್ + 3 ಎತ್ತರ ಜಿಗಿತ (ಪೃಷ್ಠದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ)
• ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ + ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಬಲಭಾಗ)
• ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ + ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಎಡಭಾಗ)
• ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ + ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೀಸದ ಕಾಲು (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ + ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೀಸದ ಕಾಲು (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು 2

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಪಾದದ ತೂಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

• ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು + ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ
• ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಎರಡು ಜಿಗಿತಗಳು, ದಾಳಿ + ತಿರುವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಎರಡು ಜಿಗಿತಗಳು, ದಾಳಿ + ತಿರುವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಎಡಭಾಗ)
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ಎಡಭಾಗ)

ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು 3

• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ + ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ (ಬಲಭಾಗ)
• ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ + ಲಂಜ್ ಬ್ಯಾಕ್ (ಎಡಭಾಗ)
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ + ಗರಿಷ್ಠ ಕಾಲು
• 1-2-3 ರಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹೋಗು
• ಲಂಗ್ + ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಲಂಜ್ + ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ಎಡಭಾಗ)

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ -4

• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ + ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ನೆಲದ ಕೈಗಳ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕೇಟರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತಿದ
• ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ + ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಬ್ಯಾಕ್ ಲಂಜ್ + ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುವು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ

ಬೆಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಆದರೆ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ವೀಡಿಯೊಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ತಬಾಟಾ ತರಬೇತಿ 1

• ಅರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ
• ಅರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
• ಬೈಕ್
• ರನಿಂಗ್
• ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ
• ಸ್ಟ್ರಾಪ್-ಗರಗಸ ಮೊಣಕೈ

ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು 2

• ಮೊಣಕಾಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು (ಬಲಭಾಗ)
• ಮೊಣಕಾಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು (ಎಡಭಾಗ) ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು
• ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಏರಿಕೆ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಏರಿಕೆ (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಅರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿ
• ಅರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ತಬಾಟಾ-ತಾಲೀಮು 3

• ಬೋಟ್
• ದೋಣಿ + ಬೈಕು
• ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು + ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವುದು + ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ)
• ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ)

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಾ? ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ

• ಪೋಲಿಷ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮೋನಿಕಾ ಕೊಲಕೊವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ 10 ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
• ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ನಟಾಲಿಯಾ ಪಪುಸೊಯ್‌ನಿಂದ ತಾಲೀಮು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
• ಎಕಟೆರಿನಾ ಕೊನೊನೊವಾದಿಂದ ಜಿಗಿಯದೆ ಮತ್ತು ಓಡದೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ 10 ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಸುಧಾರಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು