ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ (ದಿನ 1)

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಮರಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು 6 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಮೊದಲ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ: ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು: ವಿವರಣೆ

1. ನಾವು 6 ಸಿದ್ಧ ಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

• ಸೋಮ: ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ (ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ) ತಾಲೀಮು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ
• ಡಬ್ಲ್ಯೂ: ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು
• WED ಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು
• THU: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು
• ಎಫ್‌ಆರ್‌ಐ: ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
• ಎಸ್‌ಬಿ: ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

6-8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಸುಮಾರು ತಾಲೀಮುಗಳ ಉದ್ದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ. ಅಂದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೊರೆಯಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

3. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ-ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಸ್ಲಿಮ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಪೃಷ್ಠದ ಟಾಪ್ 50 ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಟಾಪ್ 30 ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
• ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
• ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 3 ದಿನಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 3 ದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

4. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

5. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಲ್ಲ.

6. ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು:

• ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಳಸಿ
• ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

7. ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತಾಲೀಮು ರಚನೆ, ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅಭ್ಯಾಸ (5 ನಿಮಿಷಗಳು)
• ಮೊದಲ ಸುತ್ತನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ (~ 10 ನಿಮಿಷಗಳು) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಎರಡನೇ ಸುತ್ತನ್ನು ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ (~ 10 ನಿಮಿಷಗಳು) ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (5 ನಿಮಿಷಗಳು)

8. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಸಮಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ. ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ನಿಖರವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಟೈಮರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ತಾಲೀಮು ವೇಗವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

9. ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎರಡೂ ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಟೈಮರ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ಗಾಗಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಬಾಟಾ ಟೈಮರ್) ಅಥವಾ ಟೈಮರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು:

10. ಹೊರೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಇದೆ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿ:

• ಸೋಮ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತೀವ್ರ ತಾಲೀಮು
• ಪ: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರೆದಿದೆ
• ಸಿಪಿ: 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು
• ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ THU ಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು
• ಎಫ್ಆರ್ಐ: ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಟೋನ್ಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತಾಲೀಮು

ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ತಾಲೀಮು ಕೆಳ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು.

ತಾಲೀಮು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಡೆಯುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
2. ಪ್ರಕರಣವು ತಿರುಗುತ್ತದೆ: 10 ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
3. ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವುದು: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದ 8 ಇಳಿಜಾರುಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
4. ಸೊಂಟದ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ 5 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು 5 ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ 10 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ 10 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
6. ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಿಲುಗಡೆ: 7 ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು 7 ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
7. ಪ್ರೋಪ್ರಿಡೇಡ್: 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
8. ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಉಪಾಹಾರಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
9. ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
10. ಜಾಕಿ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನನ್ನ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಬೇಡಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುವುದು

ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಒಟ್ಟು 40 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

2. ವಸತಿ ತಿರುಗಿಸಿ

ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತದೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ತಿರುಚುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೊತ್ತ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ತಿರುವುಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

3. ಪಾದಗಳಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು

ವಿಚ್ ced ೇದಿತ ಕೈಗಳಿಂದ ಬದಿಗೆ ಇರಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಓರೆಯಾಗಿಸುವಾಗ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 8 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 16 ಇಳಿಜಾರು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

4. ತೊಡೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವಸತಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಕಾಲು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ 5 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ 5 ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೊದಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ 10 ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು 10 ಆಂಟಿಲಾಕ್‌ವೈಸ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ.

6. ತಿರುಗುವಿಕೆ ನಿಲುಗಡೆ

ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಿ, ಪಾದದ ಬಾಗುವಿಕೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಚಲನೆಯು ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಶಿನ್ ಅಲ್ಲ.

ಎಷ್ಟು: 7 ಸ್ಪಿನ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 7 ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

7. ಪೋಲುಪ್ರಿಸ್ಪಿ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಧ್ರುವೀಕರಿಸಿದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮುಳುಗಿಸಬೇಡಿ, ಇದು ಕೇವಲ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ತೋಳುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಪೊಲುಪ್ರಿಸ್ಪಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಎಷ್ಟು: 15 ಸ್ವಾಮ್ಯದ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

8. ಕೈಗಳ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮುಂಭಾಗದ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಮೊದಲು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೊಲಿವಯಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪೊಲುಯಾನೋವ್ (ಒಟ್ಟು 20 ಪೊಲುಯನೋವ್) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

9. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ

ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ಇಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಅವನ ಮುಂದೆ ಮಡಿಸಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ಅಡಿಗಳು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

10. ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು

ಪಾದಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಪಾರ್ಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವಳ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅರ್ಧ ಮೀಟರ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಷ್ಟು: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಒಟ್ಟು 30 ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಕೈಗಳು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತಾಲೀಮು: ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 1

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ನೀವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟೈಮರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: 12 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
2. ಏರಿಳಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: 10 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
3. ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: 20 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
4. ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು: 18 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
5. ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದೆ: 20 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
6. ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವುದು: 8 ನುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
7. ಕ್ರಾಸ್ ಲಂಜ್: 12 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅವನ ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

1. “ಒಂದು-ಎರಡು” ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ

ಏಕೆ: ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಹೊರೆಗಾಗಿ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದವು, ಅವನ ಕೈಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ಮಡಚಲ್ಪಟ್ಟವು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. “ಸಮಯ” ದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅರ್ಧ ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರುಗ್ಲಾಯಾ ಸೊಂಟವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್ ಅಲ್ಲ.

ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ: ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕುಣಿಯಬೇಡಿ, ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

2. ಉಲ್ಬಣದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ

ಏಕೆ: ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ ಸೇರಿವೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉಪಾಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿಗೆ ತಳ್ಳಿದರೆ, ದೊಡ್ಡ ತೂಕವು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಏರಿಳಿತದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವೆಂದರೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಒಂದು ಮೀಟರ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಆರಾಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ, ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗಿಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಶಿನ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ನಡುವಿನ ಕಾಲ್ಚೀಲದಿಂದ ಹೊರಬಂದಿಲ್ಲ. ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 3 ಖಾತೆಗಳಲ್ಲಿ ವಸಂತಕಾಲದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ: ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಬುಗ್ಗೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

LUNGES + ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ

3. ಬದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಒದೆತಗಳು

ಏನು: ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ಹೇಲ್ ಡ್ರಾಪ್ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಲ್ಲದೆ, ಅದೇ ರೀತಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸ್ವಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಚೀಲವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಪೃಷ್ಠದ ದೇಹರಚನೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ: ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

4. ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು

ಏಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಸಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಸುಮೋ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ - ತೆರೆದ ಸೊಂಟ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗೆ ನೋಡುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ಅವನ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಆಹ್ಲಾದಕರ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಸಾಕ್ಸ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

5. ಅಪಹರಣ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದೆ

ಏಕೆ: ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾದ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಶಿನ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್. ಇದು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ವಸತಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಹೇಗೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 20 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

6. ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವುದು

ಏಕೆ: ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ತಲಾ ಎರಡು ಅಡಿಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 3 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ 3 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರಂತರ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ, ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ: ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಇಳಿಯಬೇಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 8 ನುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು (ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 4 ರ ನುಗ್ಗುವಿಕೆ), ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಒಂದು ಉತ್ಖನನವು 3 ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

7. ಕ್ರಾಸ್ ಲಂಜ್

ಏನು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು "ಪಡೆಯಲು" ಅಡ್ಡ-ಉಪಾಹಾರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ಹೊರ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಪಂಪ್.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಕೈಗಳನ್ನು ಅವನ ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದ ನೋಟ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಅಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕುವುದು. ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಅವನಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ ಕಾಲ್ಚೀಲ. ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಆದರೆ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತಾಲೀಮು: ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ 2

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ 7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ನೀವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದ / 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟೈಮರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು.

ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

1. ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಸ್ವಿಂಗ್: 18 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
2. ನೇರ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ: 18 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
3. ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ: 18 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
4. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ: 15 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
5. ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಸೊಂಟವನ್ನು ತರುವುದು: 20 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
6. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: 20 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
7. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: 20 ರೆಪ್ಸ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅವನ ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

1. ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ

ಏಕೆ: ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ (ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳು) ಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90 be ಆಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನನ್ನ ಪಾದವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಅಲ್ಲ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿರಂತರ ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಲು ಅಲೆಯಬೇಡಿ. ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

2. ನೇರ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ

ಏಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಅಲ್ಲ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

3. ಅಗ್ನಿಶಾಮಕ

ಏಕೆ: ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಹೊರ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವನ ಬ್ರೀಚ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸಿದರೆ ಡ್ರಿಲ್ "ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್" ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಅವನ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದ್ದಳು. ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

4. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಸೈಡ್

ಏಕೆ: ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಯವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗು, ತಲೆ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಒತ್ತಡ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ. ನೀವು ಕಾಲು ವೃತ್ತವನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪಾದವನ್ನು ವಿಶಾಲ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಸರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸದೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಸ್ವತಃ ಒಂದು ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: 15 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

5. ಸೊಂಟವನ್ನು ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸುವುದು

ಏಕೆ: ಒಳ ತೊಡೆಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಅವನ ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಎಡಗಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ ಸ್ಥಾನದ ಪಾಮ್. ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೆಲದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ - ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅದು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 20 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

6. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಏಕೆ: ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ಮಡಚಿ, ಅವರ ತಲೆಯನ್ನು ಅವರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದಗಳು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ನೋಡುತ್ತವೆ. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಿದೆ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಮೊದಲು ಬಲ, ನಂತರ ಎಡ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 20 ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

7. ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಏಕೆ: ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇತುವೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸೋಣ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗುತ್ತವೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತಲೆ, ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿವೆ. ಇದು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ಈಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಎಸ್‌ಎಜಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ: ಸ್ಥಿರವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಅಥವಾ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಟಾಪ್ 30 ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ)

ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅವಧಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರ ಭಂಗಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಚಲಿಸುವ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ 20-30 ಬಾರಿ ಎಣಿಸಬಹುದು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಅಂತಿಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ಉಪಾಹಾರ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
2. ಕಾಲಿನ ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದಾಳಿ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
3. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
4. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
5. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪೀಡಿತ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ
6. ಮಲಗಿರುವ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
7. ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟಾಪ್ 30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ದಾಳಿ

ಬಲಗೈಯ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಲಂಜಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ. ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಕಾಲಿನ ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದಾಳಿ

ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಲುಬಿನ ಹತ್ತಿರ ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಪಾರಿವಾಳ

ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಶಿನ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸ್ಟಾಪ್ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಇದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈಗ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪಾದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಓರೆಯಾಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವಾಗ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ತಲೆ ಚಾಚಿದ ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಕಾಲು, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

6. ಮಲಗಿರುವ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಎಡಗಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹತ್ತಿರ ತೊಡೆಯು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

7. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯುವುದು

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಹ ನೋಡಿ:

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು: ವ್ಯಾಯಾಮ + ಪಾಠ ಯೋಜನೆ
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ Android ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 20 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು
• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು: ಸುಳಿವುಗಳು, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾದರಿಗಳ ಆಯ್ಕೆ

ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದವರಿಗೆ