ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರ (1600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯೊಂದಿಗೆ)

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ಮತ್ತು ಆಯ್ದವಾಗಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮೋಡ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಲು ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತು. ಅವರು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಏಕೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ? ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅನಾನುಕೂಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ದಿನವಿಡೀ ಆಹಾರ ವಿತರಣೆ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. Between ಟಗಳ ನಡುವಿನ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವು 3-4 ಗಂಟೆಗಳು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯು 1500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 als ಟ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 1500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 als ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭಾಗಶಃ .ಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ into ಟಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ 1300-1400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 5-6 into ಟವಾಗಿ ಮುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಗೊರ್ಜಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ದಿನದ ಸ್ವರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಹಸಿವಿನ ನಂತರ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ದಿನವಿಡೀ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚಳ. ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಸಣ್ಣ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ಪೈಕ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು - ಕನಿಷ್ಠ 20 ಗ್ರಾಂ. ನಿನ್ನೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಕೊನೆಯ ಸೇವನೆಯು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ “ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿ” ಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಅದು ಆಂತರಿಕ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ - ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾಶಮಾಡಲು.

ಪೂರ್ಣ ಉಪಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕೊಬ್ಬು ಆಗಿರಬಹುದು. ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉಪಹಾರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮೊಬೈಲ್ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಲು ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಡವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಹಾರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಯಶಸ್ವಿ ಉಪಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉಪಹಾರ:

• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಮ್ಲೆಟ್;
• ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕೊಬ್ಬಿನ ಉಪಹಾರ:

• ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್;
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.

ಉಪಾಹಾರದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಲಘು ಆಹಾರದ ಉದ್ದೇಶವು ಮಧ್ಯಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರಬೇಕು.

ಯಶಸ್ವಿ ಲಘು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಮೊಸರು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್;
• ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್;
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
• ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸಾಸ್.

Lunch ಟ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟವು ದಿನದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಊಟವಾಗಿದೆ. ಊಟದ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮೊದಲ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಸುಕಿದ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇಲ್ಲದ ಹಗುರವಾದ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಾರದು. 20-30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 10-15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು 30-40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳ ಗುರಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲಿತ CBJU ನ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಯಶಸ್ವಿ .ಟದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಮೊದಲ ಕೋರ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ:

• ಬಟಾಣಿ ಪೀತ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್, ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್;
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂ.

ಮೊದಲ ಕೋರ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ:

• ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ;
• ಬೇಯಿಸಿದ ನೇರ ಮೀನು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ;
• ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೆಲಸದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಹೋಗುವ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 1,5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬೇಕು ಅಥವಾ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ವಿಡಿಯೋ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಲಘು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು of ಟಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

1,5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ನೇರ ಮೀನು;
• ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್.

ನೀವು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ:

• ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಹಣ್ಣು (ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಅನಾನಸ್, ಪಿಯರ್, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳು) ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೊದಲು ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸೇವೆ;
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಮನೆಗೆ ಹೋದರೆ, ಕೇವಲ dinner ಟ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ನೇಮಕಾತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ meal ಟ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನೀವು ದೈಹಿಕ ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವಿರಿ.

ಭೋಜನ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಆದರ್ಶ ಭೋಜನವು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಂಜೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಅಪವಾದವೆಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಭೋಜನದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಗುಡಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಜನರು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಅಂತಹ ಜನರನ್ನು ಲಘು ಉಪಹಾರ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಭೋಜನ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ಭೋಜನದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಯಶಸ್ವಿ ಭೋಜನದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

• ಮಧ್ಯಮ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಬೇಯಿಸಿದ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಆಮ್ಲೆಟ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಕೊನೆಯ ಊಟವು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಡೆಯಬಾರದು. ಲಘು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ತಡವಾದ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಇದು ಹಸಿವಿನ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಫ್ಲೋರಾವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಯಶಸ್ವಿ ತಡವಾದ ಕಡಿತಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

• ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆಫೀರ್ 1%;
• ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರಿನ ಗಾಜು 1-2%;
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗ.

ನೀವು ಕೆಫೀರ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿಗೆ ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಆಧಾರಿತ ಸಿಹಿಕಾರಕ, ವೆನಿಲ್ಲಾ, ಕೋಕೋ, ಹೊಟ್ಟು ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

1500-1600 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆ

1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವು ಹೇಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಬಿಜೆಯು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 50 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, 15 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, 1 ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು 2 ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಮ್ಲೆಟ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು.
• ತಿಂಡಿ: ಸೇಬು, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 5%.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಗಂಜಿ, ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದ ಒಂದು ಚಿಕನ್ ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್, ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 120 ಗ್ರಾಂ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.
• ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು: 40 ಗ್ರಾಂ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, 85 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳು.
• ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೀನು, ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು.
• ತಡವಾದ ಲಘು: ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕೆಫೀರ್ 1%.

ಒಟ್ಟು: 1568 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 131 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 56 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 142 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್.

ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಣ್ಣ ಸೇವೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20% ವರೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ als ಟ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು.

ಲೇಖನವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಓದಿದವರಿಗೆ - ಬೋನಸ್ - KBZhU ಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಪಡಿತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.