ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ವಿಧಗಳು, ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಸಾಬೀತಾದ ವಿಷಯ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ವಿವಾದಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ - ಆಗ ಮಾತ್ರ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ವಿವರಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೇರ ರೇಖೆಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ತಂತ್ರವು ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ತೃಪ್ತಿದಾಯಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ (ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು) - ಅವರ ಅಂತರವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ - ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

Zಸಹ ನೋಡಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸುಮೊ

ಈ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಒಂದರಿಂದ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಸುಮೊ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಭುಜದ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸುಮೊ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸಂಯೋಜಕಗಳ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಣ್ಣ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿರಬಾರದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸುಮೊದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿ - ಅದು ಏನು?

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ವವು ನೇರ ಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಜನ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೇರ ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ:

1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಅವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ,
2. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಸರಣಿಯ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ,
3. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಿಂದ ಎತ್ತಬಹುದು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಮಾತ್ರ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುವ ಚಳುವಳಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಅನುಯಾಯಿಗಳನ್ನು ಗಳಿಸಿದರು.

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಲೋಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ.
2. ಸರಿಯಾದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
3. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಹಿಡಿತವು ಹಿಡಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ತೋರುಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
4. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
5. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು - ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯ

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ಈ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು?

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇಳಿಮುಖವಾಗುವಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಎತ್ತಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ, ತಲೆಯು ಬೆನ್ನಿನ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಿಂದ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯವಾಗಿದೆ ಮನೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ತಪ್ಪುಗಳು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಖರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪುಗಳು ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಅಹಿತಕರ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ದೋಷಗಳು ಸೇರಿವೆ:

1. ಸುತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು,
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು,
3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸುವುದು - ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರವಾಗಿರಬೇಕು (ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ),
4. ಪರ್ಯಾಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿತ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಿಡಿತವು ಹಿಡಿತವಾಗಿದೆ (ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ),
5. ಹಿಪ್ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ - ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು,
6. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ - ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತರಬೇತಿಯು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಚನೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆಳವಾದ ಸೊಂಟದ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ತೊಡೆಯ ಪೃಷ್ಠದ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಾಗ ಸೊಂಟದ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಧಿಕ ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್

ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಅಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಶ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಪರಿಣಾಮ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ - ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕೋಪತಿ

ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಬದ್ಧತೆಯ ಕಾರಣ, ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರು ಸಹ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕೋಪತಿ ಸೇರಿವೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹದಗೆಡುವ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಓದಿ: ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಮುಕ್ತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ ಟಾಪ್ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

1. ಇದು ಬಹು ದಿಕ್ಕಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ತೊಡೆಗಳ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ) ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
2. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
3. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸೈಟ್‌ನಿಂದ ವಿಷಯ medTvoiLokony ಅವರು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಬಳಕೆದಾರರು ಮತ್ತು ಅವರ ವೈದ್ಯರ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬದಲಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿಲ್ಲ. ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಾಹಕರು ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.