ಬರ್ಪೀಸ್: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು, ತಂತ್ರ + 20 ಬರ್ಪಿ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧ ಯೋಜನೆ

ಬರ್ಪಿ (ಕೆಲವು ಬರ್ಪೀಸ್) - ಇದು ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಜಿಗಿತ, ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬರ್ಪಿ (ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬರ್ಪೀಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಅನ್ನು 1939 ರಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಸೈನ್ಸಸ್ ವೈದ್ಯರು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು , ರಾಯಲ್ ಎಚ್. ಬರ್ಪಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ. ಆದರೆ ಉಲ್ಬಣವುಳ್ಳ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಬರ್ಪಿ ನಂತರ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಪಡೆದ ವಿಶೇಷ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ಪಾಠದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಈಗ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಧ್ಯಂತರ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಓದಿ:

• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಜಿಗಿತಗಳು (ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್)
• Vprygivanie (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್) ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪರ್ವತಾರೋಹಿ (ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು)

ಬರ್ಪಿ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ನಿಮಗೆ ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು 3 ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಹಲಗೆ, ಪುಷ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್. ನೀವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಲಗೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗಾಗಿ ನಾವು ಅನಿಮೇಟೆಡ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ:

ಬರ್ಪಿ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಎಬಿ, ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಲಂಬದಲ್ಲಿರುವ ಸಮತಲ ಸಮತಲದಿಂದ ದೇಹದ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಜಿಗಿಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಮಟ್ಟದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಗುರುತು. ಅನೇಕ ಬರ್ಪಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಅನುಕ್ರಮದಿಂದ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬರ್ಪಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

1. ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿ.

2. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಾರದು. ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ

3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯಾಗಿ ಉಳಿದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪದವಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿಯ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೇರ ದೇಹದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂದೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ.

6. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

7. ನಂತರ ಇಳಿದು ಮತ್ತೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ಬಾರ್, ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ನಿರಂತರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ

ಗಮನ! ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಮರಣದಂಡನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಬೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲ. ದೇಹವು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿರೂಪಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು 10 ಕಾರಣಗಳು (ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು)

1. ಬರ್ಪಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ-ತೀವ್ರ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ನಾಡಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೌದು, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!
2. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಎಬಿ, ಹಿಂಭಾಗ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ - ಕೆಲಸವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಯಮಿತ ಬರ್ಪಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕ ನಷ್ಟ.
5. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ, ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ - ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
6. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಸರಳವಾದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ಸೂಪರ್-ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
7. ಬರ್ಪಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8. ಬರ್ಪಿ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
9. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
10. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಸ್ತಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ. ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದೆಯೇ? ಕೆಲವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಸೇರಿಸಿ. ನಾವು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೇ? ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬರ್ಪಿ ಎ ಅವರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದುವಂತೆ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಬರ್ಪಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳು
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹೃದ್ರೋಗ
• ದೊಡ್ಡ ತೂಕ (> ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ 30%)
• ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿ (2-3 ತಿಂಗಳುಗಳು)

ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ರೂಪಾಂತರದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವವು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಹೌದು, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಪಾಯವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬರ್ಪೀಸ್

ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು! ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ನೀವು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿಕಾರರೂ ಸಹ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಳಿಯಬಹುದು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಹಂತ 1: ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಲವು, ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ ತ್ವರಿತ ಹೆಜ್ಜೆ, ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸತತವಾಗಿ 13-15 ರೆಪ್ಸ್ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಮುಂದಿನ ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕುರ್ಚಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಲು ನೀವು ಸ್ಟೆಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್, ಸೋಫಾ, ಬೆಡ್‌ಸೈಡ್ ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಬಹುದು.

ಹಂತ 2: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ

ಮೊದಲ ಹಂತದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅದೇ ತತ್ವ, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ರೆಪ್‌ಗಳ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಕಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ಮಾರ್ಪಾಡು ಬರ್ಪಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಹಂತ 3: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಬರ್ಪಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬರ್ಪಿ, ಆದರೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಹಂತ 4: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಬರ್ಪಿ

ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕಲಿತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ: ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ: ಪ್ರಯೋಜನ, ಹಾನಿ, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು, ಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿನ ಸಾಕಾರಗಳು.

ಹಂತ 5: ಪುಷ್-ಅಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬರ್ಪಿಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬರ್ಪಿಯ 5 ನೇ ಹಂತದ ಆವೃತ್ತಿ.

ಇದು ರನ್-ಬರ್ಪಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಎದೆಯ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. HIIT ತರಬೇತಿ ಗುಂಪು ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯೊಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕೀಮ್ ರನ್ ಬರ್ಪಿ ಆಗಿದೆ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಯೋಜನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ರೂಪಾಂತರವೆಂದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿದಿನ 10 ಬರ್ಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವೇ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸತತವಾಗಿ 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಮತ್ತು ಈ ಅಂಕಿ-ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ 31 ನೇ ದಿನದಂದು ನಾವು ಈ ರೆಡಿಮೇಡ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

ನೀವೇ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮತ್ತು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 100 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ:

ಬರ್ಪಿಯ ಸಾಕಾರವು ಅವರ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ವಾರ ನೀವು ಜಿಗಿಯದೆ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ; ಎರಡನೇ ವಾರ - ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ, ಆದರೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಇಲ್ಲದೆ; ಮೂರನೇ ವಾರ - ಈಗಾಗಲೇ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಬರ್ಪಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು? ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಷ್ಠಾನದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ, ನಂತರ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ: ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ, ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್, ಸಿಟ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಜಿಗಿಯುವುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ.

ಪಟ್ಟಿ: + 45 ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ 20 ಬರ್ಪಿ

ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ 20 ಬರ್ಪಿ ಸಾಕಾರಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬರ್ಪಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಬರ್ಪಿ

1. ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಬರ್ಪಿ

2. ಕೈಯಿಂದ ಬರ್ಪಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ

3. ಬರ್ಪಿ ಶೈಲಿಯ ಯೋಗ

4. ಬರ್ಪಿ-ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

5. ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು 180 ಡಿಗ್ರಿ

6. ಬರ್ಪಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು

7. ಕಿಕ್ ಟು ಸೈಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

8. ಬರ್ಪಿ-ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್

9. ಪುಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

10. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬರ್ಪಿ

1. ಬರ್ಪಿ ರೋಲಿಂಗ್

2. ಸ್ಟಾರ್ ಜಂಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬರ್ಪಿ

3. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

4. ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ ಬರ್ಪಿ

5. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

6. ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

7. ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

8. ಹೆಜ್ಜೆ-ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಬರ್ಪಿ

9. ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬರ್ಪಿ

10. ಲುಂಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀಸ್

ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: ಕೆವಿನ್ ಸೌಮ್, ಆಂಡ್ರಿಯಾನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಎಫ್‌ಎಕ್ಸ್‌ಬಿ ವೈಟ್‌ಬಿಯರ್ಎಂಎನ್, ಜಾಕ್ವೆಲಿನ್ ಸನ್, ಮಾರ್ಷಾ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಶಾರ್ಟ್‌ಕರ್ಟ್‌ಗಳು, ಬರ್ಪಿ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಕೋರ್‌ಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸಿಜೆಡ್, ಹೋಟೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್.

ಬರ್ಪಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಾವು ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಕಾಳಜಿಗಾಗಿ, ನಾವು ಬರ್ಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8-10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಆಯ್ಕೆ 1

• ಬರ್ಪಿ-ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್
• ಬರ್ಪಿ + ನಾಯಿ ಮುಖ
• ಜಿಗಿಯದೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬರ್ಪಿ
• ಕೈಯಿಂದ ಬರ್ಪಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
• ಪುಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ

ಆಯ್ಕೆ 2

• ಬರ್ಪಿ-ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
• ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶದೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ
• ಕಿಕ್ ಟು ಸೈಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ
• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ
• ಬರ್ಪಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾನೆ

ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತ

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಆಯ್ಕೆ 1

• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪಿ
• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ
• ಪುಷ್ಅಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬರ್ಪಿ
• ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ
• ಸ್ಟಾರ್ ಜಂಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬರ್ಪಿ

ಆಯ್ಕೆ 2

• ಲುಂಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀಸ್
• ಬರ್ಪಿ ರೋಲಿಂಗ್
• ಭುಜದ ಸ್ಪರ್ಶದೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪಿ
• ಸ್ಟಾರ್ ಜಂಪ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬರ್ಪಿ
• ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾರಿ ಬರ್ಪಿ

ನಮ್ಮ ಚಂದಾದಾರರಿಂದ ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು

1. ಅಲೀನಾ: “ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಬರ್ಪಿ ಗ್ರೂಪ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದೆ. ನಾನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಕೇವಲ 3 ಅಥವಾ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹುಡುಗಿಯನ್ನು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ 10-15 ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡಲಾಯಿತು! ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಲಿಟ್ಮಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಯಾರು ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನೋಡಿ :) ಮೂರು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನನಗೆ ಬರ್ಪಿ 15 ರೆಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ ನಿಜವಾದ ಪುಶ್ ಯುಪಿಎಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ತರಬೇತುದಾರ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು) ”.
2. ಮಾರಿಯಾ: “ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು - ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹೆದರುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ - ಅಂದರೆ, ಹೌದು, ಇದು ಕಷ್ಟ (ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳಿಗಿಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ಮಾರ್ಗ). ಹೇಗಾದರೂ, ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇನೆ, ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಇದನ್ನು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಉತ್ತಮವಾದುದು ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ.
3. ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್: “ನಾನು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ, ತರಬೇತುದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಥವಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೊರಬರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ - ಇದು ಕೇವಲ ವರ್ಣನಾತೀತ ರೋಮಾಂಚನ ”.
4. ಓಲ್ಗಾ: ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಾನು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ. ಓಹ್, ಈಗ ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆಂದರೆ, ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿ (ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆ), ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಾರದ ಮೊದಲನೆಯದು ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಈಗ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಇವೆ, ಅವು ಪರಿಚಿತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾನು ಇನ್ನೂ ಅವರನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು “ಮತ್ತು ಈಗ ಕೆಲವು ಬರ್ಪಿಗಳು” ಎಂದು ಹೇಳಿದಾಗ, ಒಳಗಿನ “ನಾನು” ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
5. ಜೂಲಿಯಾ: “ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಬರ್ಪಿ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಸಾಧಾರಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ಮೊದಲು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೋಯಿಸಿದೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಬಳಕೆಯಾಗಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಂತರ ಹಾದುಹೋಯಿತು ”.

ಬರ್ಪಿಯೊಂದಿಗೆ ವೀಡಿಯೊ ತಾಲೀಮು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ರೆಡಿಮೇಡ್ ವೀಡಿಯೊ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳನೆಯ ಸ್ವರದ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವೀಡಿಯೊ.

YouTube ನಲ್ಲಿ ಟಾಪ್ 50 ತರಬೇತುದಾರರು: ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

1. ರಷ್ಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಬರ್ಪಿ

2. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬ್ಲೆಂಡರ್: 10 ನಿಮಿಷಗಳು. 100 ಬರ್ಪೀಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್

3. ಕ್ರಿಸ್ಟೀನ್ ಸಲೂಸ್: 20 ನಿ. HIIT ಬರ್ಪಿ ಮ್ಯಾಡ್ನೆಸ್

4. ಬಾಡಿ ಕೋಚ್: 20 ನಿ. ಬರ್ಪಿ ಚಾಲೆಂಜ್ (20 ವಿಭಿನ್ನ ಬರ್ಪೀಸ್)

ಬರ್ಪಿ (ಕೆಲವು ಬರ್ಪೀಸ್) ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಟೋನ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ ಬರ್ಪಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ನೀವು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ: ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ