ಪರಿವಿಡಿ
ಲಂಜ್ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸಲು ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ದಾಳಿಗಳು ವಿವಿಧ ಸಾಕಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ (ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು), ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಅನುಷ್ಠಾನ ದಾಳಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ದಾಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ದಾಳಿಗಳು: ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಧಾನ
ಲುಂಜ್ಗಳು - ತಾಂತ್ರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ದಾಳಿಗಳು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕೆಲವು ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು! ಆದರೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
ತಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಾಳಿ:
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟದಲ್ಲಿ, ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಭುಜಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಬಾಗಬೇಕು ಇದರಿಂದ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಎ ಲಂಬ ಕೋನ. ನೇರ ಕೋನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.
- ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದೆ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿಲ್ಲ.
- ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲ ಮತ್ತು ವೈಶಾಲ್ಯ ಇರಬೇಕು. ಕಿರಿದಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಬಟ್ ಮೇಲೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಾಹಾರ.
- ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಎರಡು ಅಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಟೋ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ನೆಲದ ನೆರಳಿನಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತರಲು ದಾಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಅವರು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
- ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ದಾಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯ ನಡುವೆ ಟಾಗಲ್ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳು) ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ (ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ). ನೀವು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಅವನ ಮುಂದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ನಂತರ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ದಾಳಿಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳು
ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಮೂಲ ಪ್ರಕಾರದ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಚಿತ್ರಗಳು ದಾಳಿಯಿಲ್ಲದೆ ದಾಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದವು, ಆದರೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್.
1. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:
ಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮೇಲೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಪಾಡು ದಾಳಿಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್ ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲು. ತೂಕವನ್ನು ಎರಡು ಅಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ನೇರ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:
ಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಖ್ಯ ತೂಕವು ಮುಂಭಾಗದ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರದ ಒಂದು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೆಂದರೆ ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರವು b ನೀಡುತ್ತದೆonಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಂಜ್ ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್ ಗಿಂತ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲಂಜ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ದೊಡ್ಡ ತೂಕವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:
ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ದೇಹದ ತೂಕವು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ನೇರ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಅವಳ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ
ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರವು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ:
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲಿನ ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಕರ್ಣೀಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬಹುದು, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಟೋ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪಾದದಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು.
SIDE LUNGE ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ
ದಾಳಿಗಳು: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಾಳಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಲುಂಜ್ಗಳು - ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಮೀಕರಿಸಲು ಲುಂಜ್ಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
- ದಾಳಿಯಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು, ಪಾದಗಳು ಒಣಗಲು ಮತ್ತು ಸ್ವರವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ದಾಳಿಗಳು: ಏನು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು
ಲುಂಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಮಾಡಿದ ಪ್ರಮುಖ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ. ಈ ದೋಷಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಮೊದಲಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರಮುಖ ದೋಷಗಳು:
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಚೀಲವು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ (ಇದು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಘಾತಕಾರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ).
- ಪ್ರಕರಣವು ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅವನ ಕಿವಿಗೆ ಭುಜಗಳು (ಇದು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ).
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ (ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ).
- ವಿಶಾಲ ಅಂತರದ ಪಾದಗಳು (ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಾಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ).
ದಾಳಿಯ ಅನುಚಿತ ಮರಣದಂಡನೆ:
ಉಪಾಹಾರಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ:
ದಾಳಿಯ ಅನುಚಿತ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅಪಾಯಗಳು ಯಾವುವು:
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು
- ಪಾದದ ಜಂಟಿ ನೋವು
- ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು
- ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಸಮರ್ಥ ಹೊರೆ
ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಾಹಾರವು ನಿರ್ವಹಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದಾಳಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ನಾವು ಮೇಲೆ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ, ಉಪಾಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲುಂಜ್ಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಗಿಫ್ಸ್ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು , ದಿ ಲೈವ್ ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್, ಮರೀನಾ ಅಗಾರ್ಡ್, ಶಾರ್ಟ್ ಸರ್ಕಿಟ್ಸ್_ಫಿಟ್ನೆಸ್.
1. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
2. ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶ
3. 1-2-3ರಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು
4. ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಉಪಾಹಾರ
5. ಪಾದಗಳಿಗೆ ಪಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
6. ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
7. ಅಟ್ಯಾಕ್ + ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
8. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರ
9. ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್
10. ಕಡೆಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ
11. ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ
12. ಜೊತೆ ಲಂಜ್ ಜಂಪಿಂಗ್
13. ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ಗಳು
14. ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಉಪಾಹಾರ
ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉಪಾಹಾರದ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
15. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ
16. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
17. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
18. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
19. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಫಾರ್ವಾರ್ಡಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್
20. medicine ಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
21. ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಲಂಜ್
22. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಕುಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ
23. ಸಂದಾಗದೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ
24. ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ:
- ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್: ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಥ ಸಾಧನಗಳು
- ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್: ಪಾದಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಗೇರ್
- ತೂಕ: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು, ತರಗತಿಗಳಿಂದ ಲಾಭ, ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್: ಅದು ಏನು, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
- ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ದಾಳಿ
ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಯೋಜನೆ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಅವನ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ) ಅಥವಾ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 2-3 ಕೆಜಿ ಬಳಸಬಹುದು (ಹುಡುಗಿಯರು), 5-7 ಕೆ.ಜಿ. (ಪುರುಷರು). ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ನೀವು ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3×10 ಎಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 10 ಸೆಟ್‌ಗಳು). 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ದಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ:
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ (3 × 10)
- ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (3 × 10)
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ (2 × 15)
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ un ಟ ಮಾಡಿ (2 × 10)
- ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (3 × 10)
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ:
- 1-2-3ರಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು (3 × 12)
- ಅಟ್ಯಾಕ್ + ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (3 × 12)
- ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ದಾಳಿ (3 × 10)
- ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲಂಜ್ (3 × 10)
- ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (3 × 12)
- ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ / ಜಂಪ್ (3 × 10)
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ:
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್ (3 × 10)
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ (3 × 10)
- ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (3 × 10)
- ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ (3 × 10)
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ:
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್ (3 × 15)
- ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (3 × 12)
- ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (3 × 15)
- ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರ (3 × 15)
- ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್ಗಳು (3 × 20)
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉಪಾಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪಾಠ ಯೋಜನೆ:
- ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಉಪಾಹಾರ (3 × 10)
- 1-2-3ರಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು (3 × 10)
- ಕರ್ಣೀಯ ಉಪಾಹಾರ (3 × 12)
- ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶ (3 × 8)
- ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲುಂಜ್ / ಜಂಪ್ (3 × 10)
- ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ (3 × 10)
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕವಾದ ವೀಡಿಯೊಗಳು
ದಾಳಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಕುರಿತು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಿರು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
1. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ದಾಳಿಯ ತಂತ್ರ
2. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಪೃಷ್ಠದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ
3. ದಾಳಿಗಳು: ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
4. ಯಾರೋಸ್ಲಾವ್ ಬ್ರಿನ್: ದಾಳಿಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು
ಸಹ ನೋಡಿ:
- ಪುಲ್-ಯುಪಿಎಸ್: ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಹಿಡಿಯಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: ಶೂನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್-ಯುಪಿಎಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು